跑者補給的良方 你知道BCAA嗎？(運動筆記)

BCAA，英文全名是 Branched Chain Amino Acid，中文名稱為「支鏈胺基酸」。

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沒有蛋白質，肌肉不能生長，胺基酸可以說是蛋白質的建築材料。

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人體所需的胺基酸約有22種，其中人體可以自行合成的胺基酸有14種，稱為「非必需胺基酸」。而另外有8種不能夠靠我們的身體合成而產生，必須藉由攝取食物來獲得，稱為「必需胺基酸」，對於運動員而言，其中的三種必需胺基酸：纈安酸(Valine)、異白胺酸(lsoleucine)及白胺酸(Leucine)是最重要的。研究顯示，在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸(BCAA)，所以 BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，食物中 BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。

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BCAA的 3大主要成份

（圖片來源：123rf）

纈胺酸 Valine

食物的來源:白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆。

（圖片來源：123rf）

異白胺酸 Isoleucine

食物的來源:蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物等食物中。

（圖片來源：123rf）

白胺酸 Leucine

食物的來源:全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜中皆可攝取到白胺酸。

以上食物多攝取也可以補充這三種人體無法自行生產的必需胺基酸，只是須經過消化轉換吸收後的量較微小，而且支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此若能同時補充，才能支持最大程度的吸收。

使用BCAA的好處？

可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞，讓運動持久。

（圖片來源：123rf）

在長時間大量使用肌肉的運動，如馬拉松、自行車、鐵人賽、登山、健美都會消耗支鏈胺基酸在肌肉內的含量，造成的肌肉細胞損傷，降低運動表現，若能適時的補充BCAA可以延緩肌肉疲勞, 讓運動更持久。BCAA最主要的功能在於促進運動後肌肉恢復期蛋白質的合成代謝，同時它還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉流失。

BCAA什麼時候吃？ 

運動前或運動中服用可減少疲勞感、提升運動表現。運動後服用可加快肌肉恢復。或運動後隨餐服用BCAA不僅可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，同時也會刺激胰島素的產生並促進肌肉對其它氨基酸的吸收。

市售BCAA的型態有哪些選擇？

照片提供：鐵腿鐵人戰鬥補給

加入飲料沖泡的粉狀BCAA：（F）

可補水又補充BCAA。

加入BCAA的能量膠，同時補充能量和胺基酸：（A）、（E）

經常於馬拉松、鐵人三項、自行車中使用。

膠囊狀的BCAA容易吞食：（B）、（G）、（C）

方便攜帶。

BCAA口服顆粒粉，像兒時在吃果汁糖粉：（D）

方便攜帶，吸收快，不用等膠囊溶解，但不適合於運動進行中使用。

   

市面上的支鏈胺基酸產品大都以粉末狀和錠狀為主，劑量從2,000~8,000毫克都有，有運動習慣者只要服用1,500毫克就會感覺到效果，建議每日不要攝取超過20,000毫克。雖說目前沒有副作用的文獻說明，但過量會使血液的氨濃度增加，影響運動神經控制，或造成腸胃不適。

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2016 Lotto 月光路跑

圖片來源: 2016 Lotto 月光路跑

2016 第二屆Lotto 月光路跑 璀璨煙火9月3日點亮淡水漁人碼頭

Lotto誠摯邀請跑友一同體驗三賞計畫  「賞月」、「賞海」「賞煙花」

6月14日開放報名  秒殺賽事不容錯過

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活動網頁:  2016 Lotto 月光路跑

「晨跑、午跑、夜跑」甚麼跑時候才是最好？(中時電子報)

圖片來源:21CN生活

說到健身很多人都知道好處多多，但不少人卻沒法抽空去健身。其實跑步就是一項最簡單最方便的健身運動，它不需要運動器材，也沒有時間上的限制，隨時隨地都可以進行跑步運動。有的人選擇早上跑步，有的人在中午跑步鍛煉，而有的人卻喜歡晚上跑步。那麼晨跑、午跑和夜跑各有什麼好處和壞處呢？你又適合在哪個時間段跑步呢？

一、晨跑俗話說，一天之計在於晨，很多人的鍛煉都是從早上的跑步開始的，尤其是一些中老年人特別喜歡晨跑。其實晨跑不僅有好處，也有一些壞處，並不是每個人都適宜晨跑的。

圖片來源:健康生活

好處

1、經過一夜的睡眠，人體內的糖分已經被消耗掉了。那麼起床後的晨跑就會直接消耗脂肪，對減肥很有幫助。

2、晨跑可以讓人全天充滿活力和生機，並且可以減少焦慮，能夠改善睡眠質量。而且晨跑可以讓全身器官功能提高到較高的水平，也能提高新陳代謝率。

3、選擇晨跑的人肯定沒有時間睡懶覺了，所以說晨跑在一定程度上讓你改掉了睡懶覺的壞習慣，也提醒你要按時吃早飯。

壞處

1、早晨是一天空氣中二氧化碳濃度最高最嚴重的時間段，這個時候進行晨跑容易引起呼吸系統疾病。

2、晨跑時心率和血壓的提升比任何時候都要快，這樣會對心臟產生負擔，容易導致猝死。

3、如果空腹或者是高強度晨跑的話，容易引起低血糖，但也不能吃得太多進行晨跑。最好是晨跑前補充點能量，晨跑後記得再吃點早餐。

4、早上身體血液中的血小板數量較多，血液比較粘稠，晨跑容易導致血栓。

二、午跑午跑，顧名思義，就是選擇中午或者是下午這個時間段進行跑步鍛煉。雖然選擇午跑的人群相對少一些，但是也有不少人在堅持。那麼午跑有什麼好處呢？又有哪些禁忌呢？

圖片來源:痞客幫

好處

1、人的身體最佳時刻其實是在下午四點到六點之間，無論是從體力、精神狀態，還是身體機能來說，都是最好的。選擇這個時間段跑步，不僅可以提高跑步的效率，還能減少在跑步中受傷的可能性。

2、在中醫學上，下午四點是膀胱經開始運行的時段，這個時候喝水可以有利於排毒，除此之外，跑步排汗也非常有益健康。

壞處

1、午後這個時間段是絕大數人最忙的時候，要忙於學業和工作，所以很多人無法堅持午跑，除非你有足夠多的時間去自由選擇。

2、相對於早上和夜晚，午後的紫外線輻射會更強烈一些。如果午跑時沒有做好防曬的充分準備，皮膚很可能會曬黑或者曬傷，尤其是夏天！而且長期強烈的紫外線輻射容易引發皮膚癌。

夜跑

夜跑是最近幾年出現的新名詞，指的是在夜幕降臨的時候跑步。夜跑受到了很多年輕人和上班族的青睞，因為夜跑既不用像晨跑那樣早起，也不像午跑那樣會抽不出時間來跑。那麼，夜跑究竟有什麼好處和壞處呢?

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好處

1、夜跑對於絕大多數的跑步者來說會更方便，因為這個時段時間充裕，既不影響工作，也不影響學習。

2、夜晚是一天當中氧氣含量較多的時候，空氣質量相對來說也比較好，因此選擇這個時間段跑步對身體​​健康也有好處。

3、夜跑可以緩解一天的工作壓力，讓人感到更放鬆，在晚上跑步我們也能夠全身心地投入到跑步鍛煉中。

4、夜跑減肥的效果更顯著，因為晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，這時候跑步有利於脂肪的燃燒。同時，睡覺前進行跑步運動，還可以明顯改善我們的睡眠質量。

壞處

1、夜晚的溫度相對於白天來說比較低，晚上也容易颳風，跑步出汗後，頻繁吹風容易生病。中醫學者也認為，在風口出汗容易受風邪，夜晚運動會過多地消耗陽氣，不利於身體健康。

2、夜晚在戶外，不安全不確定的因素比較多，夜晚跑步很容易發生意外。

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2016 食尚玩家美食公益路跑,各位吃漢們快來啊~~~(依貝特報名網)

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各位食尚玩家的"吃漢"鐵粉悶~

大家一起跟著這幾隻普嚨共<來去馬場町跑一下>疤~~~





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報名網頁: 2016 食尚玩家美食公益路跑

[Power Goal 愛跑社] 核心肌力訓練示範(運動筆記)

核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適，所以即使沒有運動的人，也應該要好好的鍛鍊核心肌群；強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。

撐體運動

俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。

初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。

側向撐體運動

側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。

橋式

如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。

交叉式屈體運動

仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。

這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。

陸上打水

俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。

陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。

左右搖擺撐體運動

這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。

前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。

後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。

做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。

分享自:運動筆記