2016 Lotto 月光路跑

圖片來源: 2016 Lotto 月光路跑

2016 第二屆Lotto 月光路跑 璀璨煙火9月3日點亮淡水漁人碼頭

Lotto誠摯邀請跑友一同體驗三賞計畫  「賞月」、「賞海」「賞煙花」

6月14日開放報名  秒殺賽事不容錯過

圖片來源: 2016 Lotto 月光路跑路線圖

活動網頁:  2016 Lotto 月光路跑

「晨跑、午跑、夜跑」甚麼跑時候才是最好？(中時電子報)

圖片來源:21CN生活

說到健身很多人都知道好處多多，但不少人卻沒法抽空去健身。其實跑步就是一項最簡單最方便的健身運動，它不需要運動器材，也沒有時間上的限制，隨時隨地都可以進行跑步運動。有的人選擇早上跑步，有的人在中午跑步鍛煉，而有的人卻喜歡晚上跑步。那麼晨跑、午跑和夜跑各有什麼好處和壞處呢？你又適合在哪個時間段跑步呢？

一、晨跑俗話說，一天之計在於晨，很多人的鍛煉都是從早上的跑步開始的，尤其是一些中老年人特別喜歡晨跑。其實晨跑不僅有好處，也有一些壞處，並不是每個人都適宜晨跑的。

圖片來源:健康生活

好處

1、經過一夜的睡眠，人體內的糖分已經被消耗掉了。那麼起床後的晨跑就會直接消耗脂肪，對減肥很有幫助。

2、晨跑可以讓人全天充滿活力和生機，並且可以減少焦慮，能夠改善睡眠質量。而且晨跑可以讓全身器官功能提高到較高的水平，也能提高新陳代謝率。

3、選擇晨跑的人肯定沒有時間睡懶覺了，所以說晨跑在一定程度上讓你改掉了睡懶覺的壞習慣，也提醒你要按時吃早飯。

壞處

1、早晨是一天空氣中二氧化碳濃度最高最嚴重的時間段，這個時候進行晨跑容易引起呼吸系統疾病。

2、晨跑時心率和血壓的提升比任何時候都要快，這樣會對心臟產生負擔，容易導致猝死。

3、如果空腹或者是高強度晨跑的話，容易引起低血糖，但也不能吃得太多進行晨跑。最好是晨跑前補充點能量，晨跑後記得再吃點早餐。

4、早上身體血液中的血小板數量較多，血液比較粘稠，晨跑容易導致血栓。

二、午跑午跑，顧名思義，就是選擇中午或者是下午這個時間段進行跑步鍛煉。雖然選擇午跑的人群相對少一些，但是也有不少人在堅持。那麼午跑有什麼好處呢？又有哪些禁忌呢？

圖片來源:痞客幫

好處

1、人的身體最佳時刻其實是在下午四點到六點之間，無論是從體力、精神狀態，還是身體機能來說，都是最好的。選擇這個時間段跑步，不僅可以提高跑步的效率，還能減少在跑步中受傷的可能性。

2、在中醫學上，下午四點是膀胱經開始運行的時段，這個時候喝水可以有利於排毒，除此之外，跑步排汗也非常有益健康。

壞處

1、午後這個時間段是絕大數人最忙的時候，要忙於學業和工作，所以很多人無法堅持午跑，除非你有足夠多的時間去自由選擇。

2、相對於早上和夜晚，午後的紫外線輻射會更強烈一些。如果午跑時沒有做好防曬的充分準備，皮膚很可能會曬黑或者曬傷，尤其是夏天！而且長期強烈的紫外線輻射容易引發皮膚癌。

夜跑

夜跑是最近幾年出現的新名詞，指的是在夜幕降臨的時候跑步。夜跑受到了很多年輕人和上班族的青睞，因為夜跑既不用像晨跑那樣早起，也不像午跑那樣會抽不出時間來跑。那麼，夜跑究竟有什麼好處和壞處呢?

圖片來源:日日新

好處

1、夜跑對於絕大多數的跑步者來說會更方便，因為這個時段時間充裕，既不影響工作，也不影響學習。

2、夜晚是一天當中氧氣含量較多的時候，空氣質量相對來說也比較好，因此選擇這個時間段跑步對身體​​健康也有好處。

3、夜跑可以緩解一天的工作壓力，讓人感到更放鬆，在晚上跑步我們也能夠全身心地投入到跑步鍛煉中。

4、夜跑減肥的效果更顯著，因為晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，這時候跑步有利於脂肪的燃燒。同時，睡覺前進行跑步運動，還可以明顯改善我們的睡眠質量。

壞處

1、夜晚的溫度相對於白天來說比較低，晚上也容易颳風，跑步出汗後，頻繁吹風容易生病。中醫學者也認為，在風口出汗容易受風邪，夜晚運動會過多地消耗陽氣，不利於身體健康。

2、夜晚在戶外，不安全不確定的因素比較多，夜晚跑步很容易發生意外。

文章分享自---中時電子報

2016 食尚玩家美食公益路跑,各位吃漢們快來啊~~~(依貝特報名網)

圖片來源:依貝特報名網



各位食尚玩家的"吃漢"鐵粉悶~

大家一起跟著這幾隻普嚨共<來去馬場町跑一下>疤~~~





圖片來源:依貝特報名網




報名網頁: 2016 食尚玩家美食公益路跑

[Power Goal 愛跑社] 核心肌力訓練示範(運動筆記)

核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適，所以即使沒有運動的人，也應該要好好的鍛鍊核心肌群；強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。

撐體運動

俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。

初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。

側向撐體運動

側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。

橋式

如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。

交叉式屈體運動

仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。

這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。

陸上打水

俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。

陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。

左右搖擺撐體運動

這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。

前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。

後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。

做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。

分享自:運動筆記

慢跑鞋選購基本知識-- 腳掌內旋圖解說明之Runner’s World 讀書心得(分享自mobile01-吶喊)

前言：
VODY 大的出現在Mobile01 運動與健身版造成了一股旋風，很多的人包括我在內，在找尋慢跑鞋的時候，考慮的只有價位，外觀與尺寸，看到VODY大的文章後，才驚覺原來如此，國內慢跑人口雖然一直很穩定，但相對於其他的運動，真的算是小眾市場，跑的人都不是很懂，所以很難要求根本沒有慢跑習慣的店員有多少專業知識。

根據VODY大的推薦，最近常上Runner’s World 逛逛，發現老外對於慢跑的知是真的是相當的完整進步，有鑑於版上部分網友對於腳掌內旋(Pronation)的了解仍然不夠完整，因此想要拋磚引玉一下，整理這些日子對於Runner’s World 與 VODY大的文章的讀書心得，分享給有心從事慢跑運動的網友，企盼有更多的專家可以提出建議，讓本文更趨完整。

本文主旨：
圖解說明甚麼是 Pronation、Normal Pronation、Overpronation 與 Underpronation，嘗試說明各種狀況與選鞋的考量，另外，原文所討論的內八、外八與Pronation 的關聯，因為尚有爭議，且僅為個人的觀察，為免誤導大眾，故先刪除這部分的討論。

Pronation (腳掌內旋)：
Pronation 腳掌內旋是指跑步(慢跑)的過程中，腳掌著地時自然的內翻動作。

圖一、慢跑動態圖
形成的原因是因為人在慢跑時，離地的腳掌內側會很自然的向上翻轉15度左右，當腳掌再度著地時，會先由腳掌的外側後跟接觸地面，逐漸的向前向內翻轉，。

試者回想一下你自己的慢跑動作，以圖一為例，當右腳由B到C準備與地面接觸時，腳掌的內側與前側會自然的向上傾斜，腳掌在由C到D的過程中，往內翻轉，逐步完成全腳掌著地。這個動作就是所謂的 Pronation 個人譯為腳掌內旋。
剛剛提到的腳掌著地會先由腳底外側後方，這也就是VODY 大所提示的，觀察鞋底磨耗時，不用過於在意鞋底後腳跟外側的磨損，因為大多數的跑者，都是由鞋底外側後跟先著地的。

Normal Pronation (正常內旋)：
正常內旋的人，在腳掌著地後，完整的翻轉的15度，特別注意圖二C到D的腳掌內旋切面

圖二、Normal Pronation 右腳掌著地後方切面圖

前鞋底內外側幾乎在相同受力下完成離地，所以鞋底的磨耗會在後腳跟與前腳掌內外側均勻分布。

正常內旋的跑者適用鞋款，推薦使用Stability(穩定)與 Cushioning(避震) 系列。


Overpronation (過度內旋)：
過度內旋的跑者，在C到D翻轉時，會超過正常內旋應有的角度，很難想像嗎? 你可以試試將腳誇張的外八走一下，因為腳掌內側朝前，所以腳掌著地後會很自然的內旋過度，會不會感覺到腳掌內側隱隱作痛？因為Over Pronation 的跑者，腳部內側承受較多的體重，所以適合的鞋款為 Motion Control (動態控制)與Stability (穩定)系列，來協助膝蓋與腳踝分散身體的重量，我猜，這就是大多穩定系列鞋款鞋底內側中間會加一塊較硬的材質構成的原因。

圖三、Over Pronation 右腳掌著地後方切面圖

過度內旋跑者的鞋底磨耗，以後跟外側與大拇指內側為主。

Underpronation (內旋不足) 
內旋不足的跑者，在C到D翻轉時，沒有完成正常內旋應有的角度，所以腳掌受力集中在雙腳掌外側，如果你是所謂高足弓的人，你有較高的可能性是屬於內旋不足，內旋不足的跑者，小腿下肢外側受力較大，Runner’s World 只推薦試用 Neutral Cushioned (暫譯：半避震) 鞋款。

圖四、Under Pronation 右腳掌著地後方切面圖
可以想像，內旋不足的鞋底磨耗如下：

以上資訊，整理如下：

分享自mobile01-吶喊