身體平衡—每個跑者都應該重視的

不久前，在網上看到一位健身教練的文章，他的觀點是通過練習自己的身體實現與整個世界的溝通，整套理論建構於佛教理論之上，看起來非常玄妙，但這不是重點，其中給我最大啓發的是：無論你在進行何種訓練之前，最需要調整的就是身體的平衡。
我們中任何人都可以說出這句話，完全不需要有專業背景的人在這叨逼叨，可就是這普通的觀點才讓我注意到自己的身體原來是「歪」的。

就是這樣的不平衡（圖片來源：www.danicee.com）
藉著這個機會，我開始重新審視自己的身體，發現我的右側肩胛骨下側，脊椎旁邊的位置一直有種似有似無的不舒服感 覺，與此同時，在我進行力量練習的時候，發現鏡子中的自己非常明顯的呈現左右不對稱，即便我現在可以在基本無傷痛情況下完成全程馬拉松，可我依然知道，只 要我有一絲想要更快的想法，傷病就會隨之而來。


我現在最重要的課題就是讓自己的身體重新恢復平衡，我相信許多跑友從來沒有考慮過這個問題，卻正在為這個問題困擾。
在我看來，跑步是需要重復相同動作的運動，在跑動過程中，每完成一個步態週期，都需要一系列的關節和肌肉協調配合和身體左右兩側交替發力，因此身體的不平衡並不簡單是左右的不平衡，還包括單側整個力量傳遞鏈條的某一環節的軟弱，以及「對抗肌群」的不平衡。

按照大家的傳統觀念，拉伸是降低傷病發生幾率的方法，可事實並非如此，總想畢其功於一役的想法，讓大家將所有的希望都寄託在固定套路的拉伸訓練中，殊不知可能你做的都是無用功，

在固定套路且簡單易行的拉伸訓練過程中，通常都會忽略某些部位，這就造成整個發力肌群不同部位力量和柔韌性的不平衡，這就是引發傷病的原因。

為瞭解決問題，我們需要充分瞭解身體。在跑動過程中，發揮重要作用的是髖部及其附近，包括股四頭肌、髖部外展 肌、腘繩肌、腹直肌和臀部肌肉。每完成一個步態週期，這些肌肉會相互配合來穩定膝蓋、腳踝、骨盆、背部下側和骶髂關節，這是身體實現跑動的基礎，但如果要 實現高效的跑動，身體的平衡和對稱才是關鍵，這也是我們訓練前和訓練過程中的重心。
因為生產力的跨越式發展，許多人都有「現代文明病」，這在刺激大家開始鍛鍊之外，其實早已將隱患埋在你的身體 中，在幾乎完全沒有運動基礎的情況下，開始訓練，幾個月後挑戰馬拉松，這當然可以實現，但當你不斷提高目標的時候，傷病將勢如破竹。我每次在比賽中，總是 能看到姿態各異的選手，最容易觀察到的高低肩，腿部肌肉和上身贅肉同樣明顯，10個中能有2-3個姿勢優美體態正常的就不錯了，當然我也是那7-8個中的 一個。
關於跑動中肌肉工作過程，請注意以下幾點：
跑者通常都有強壯的股四頭肌和髖部外展肌，但強壯歸強壯，恰到好處的柔韌性更加重要，在步態週期中，股四頭肌和髖部外展肌的合理柔韌性能保證與之相連的臀部肌肉的有效發力，這能相當程度的緩解膝蓋直接受衝擊。

跑動距離越長，對股四頭肌的刺激越大，如果不注重膕繩肌（Hamstring）的鍛鍊，將導致膕繩肌與股四頭肌差距越大。


膕繩肌（Hamstring）。（圖片來源：123RF）

身體能夠向前移動的主要發力肌群就是膕繩肌和臀部肌肉，特別是雙腳觸地階段，腘繩肌和臀部肌肉對穩定整個核心肌群更是發揮更大的作用，但是現實訓練中，大部分跑者往往忽視這兩組肌肉群的鍛鍊，特別是臀中肌（身體側面）。
在跑動中，腹橫肌（深層腹部肌肉）對穩定身體水平方向的平衡有很大作用，同時也能一定程度的支撐背部下側。練習 用深層腹部肌肉發力，生活中的任何動作，都可以在緊繃腹肌的情況下完成，直到在活動中無意識的緊繃，這種潛移默化的鍛鍊方式，刻意讓身體適應肌肉的發力模 式，激活深層腹部肌肉。


下面兩招拉伸和力量練習，看是否能幫到你調整身體的平衡？
股四頭肌（Quadriceps）

　（1）側躺，下側腿膝蓋向前朝胸抬起，下側手臂抓住膝蓋協助用力
　（2）上側手臂抓住上側腳部向後朝臀抬起
　（3）下側腿回到原來位置，直到膝蓋、髖部和肩部在一條線上
　（4）再將上側腿沿著之前的方向用力拉，起到拉伸股四頭肌的效果


（圖片來源：www.trailrunnermag.com）

這個動作，在每次訓練過後，每側進行30-60秒的拉伸；在每次訓練前，熱身後，隨時加入到訓練中。

膕繩肌（Hamstring）


       （1）單腿站立，支撐腿微彎

（2）懸空腿彎曲，夾住小型訓練用球
（3）彎腰，上身前傾，將與支撐腿相反的手臂盡量前伸
（4）懸空腿順勢後伸，大腿與上身處於一條線上，保持此姿勢10秒
（5）恢復到原來位置，重復該動作10-15次

（圖片來源：www.trailrunnermag.com）

此動作可以充分拉伸膕繩肌，同時對提高膕繩肌和臀中肌的力量很有效，另外，可以提高整個身體的穩定性和協調性。在進行練習的過程中，一定要盡量保證兩側進行同樣次數和強度。

在這介紹的練習方式是針對膕繩肌和股四頭肌這最基礎、重要的一組拮抗肌群，在跑步過程中還會涉及更多組對抗肌群，也有許多經過設計的練習方式，隨後，我會在逐一介紹。

最後，再次提醒大家，科學訓練太難，特別是開始，但不要忽略，因為這是我們更好體會跑步帶來樂趣的基礎。


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跑步機以前的黑暗歷史竟是要用來？

 

你知道現在健身房超夯的跑步機，其實背後的發明原因竟然超可怕嗎？早在1800年的時候，跑步機的雛型就已經誕生了，只是當時是為了要懲罰監獄 中的犯人才被創造出來；在當時監獄裡的環境非常低劣，除了被判死刑或是遭驅逐之外，被關在監獄裡的人簡直像身處在地獄般，犯人整天被關起來，只能活在陰暗 的牢房，幾乎是個慘無人道。

所以當時有熱心的宗教團體和有志之士便發起了抗議，要求英國政府改善監獄環境，用新的方式管理犯人。就在社會輿論的壓力之下，英國政府才著手打 造新面貌的監獄，而跑步機也在這時被引進，當作消耗犯人體力和強迫勞動的手段。1818年邱比特爵士發明了一種可以讓囚犯踏踩的長條滾輪，上面有24條橫 軸，當齒輪轉動時，站在上面的犯人將被迫踏步，否則就會掉到機械底下，聽起來相當可怕，但卻是現代跑步機的雛形。後來他們發現當長條滾輪滾動時，齒輪可打 水、輾壓麥子，於是就用這個方法順勢推動因為與拿破崙打仗而衰弱的經濟；也因為看到這種附加的好處，使得美國監獄仿效英國，將跑步機引進國內。

但由於勞累與營養不良，許多囚犯因而崩潰或受傷，所以跑步機英國一直要到19世紀末，出現《監獄法》才明文禁止這項殘忍的設計。不過20世紀，跑步 機又以全新的面貌捲土重來；1911年，有人在美國註冊了跑步機專利，直至1970年代慢跑運動風靡美國，跑步機成為有效增進心肺功能的健身器具，才成為 了大眾去健身房一定會選擇的健身器材。


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試試輕鬆有效率的「超慢跑」

雖說跑步已是全民運動，但仍有許多人嫌累、不想流汗、怕對膝蓋不好 ⋯⋯或跑沒多久就喘吁吁而放棄。近幾年來,在日本流行一種名為「超慢跑」的運動方式，就是以走路的速度跑步，連國內知名的物理治療師簡文仁，也曾在電視上 大大推薦。輕鬆且高效率的超慢跑，讓所有對跑步感到痛苦和辛苦的人，都能得到救贖。

（圖片來源：Sense好感雜誌）

「超 慢跑」顧名思義，就是超級慢、幾近走路速度的跑步。相較於一般時速約7、8公里的慢跑,超慢跑以每小時4、5公里前行。兩者的差別在於，速度快的激烈運 動，使用的是瞬間產生爆發力的「快縮肌」，使醣類產生能量，但力量無法持久，且中途會產生乳酸堆積；超慢跑主要使用的是產生小力氣卻能長時間出力的「慢縮 肌」，燃燒的是脂肪，長距離持續跑也不易因乳酸堆積而感到疲勞。

那不能健走就好了嗎？雖然速度相仿，但超慢跑會確實使用到臀部和大腿前側的肌肉，以及連接上、下半身的髂腰肌，能夠跑的輕鬆，但能量消耗是健走的兩倍之多。

超 慢跑的好處是什麼？在《超慢跑入門》一書中，提到像是提高學習能力、改善便秘、手腳冰冷、甚至抗老化等眾多好處。就拿現代人最在意的肥胖問題來說，根據實 驗證明，40歲之後若沒運動，身體一年會減少約百分之一的肌肉量，也代表著基礎代謝低、能量消耗減少。若食量相同，過剩能量便會轉化成脂肪堆積體內。

隨著年紀增長，大腿前側與臀部大塊肌肉最容易萎縮，因此超慢跑能大量使用這些平常不活動的肌肉。此外，若一天超慢跑一小時，不僅能大量增加體內的含氧量外，還能消耗3萬卡熱量，消除脂肪後，肚子後面的腹肌就會明顯浮現，這比做仰臥起坐還輕鬆有效！

（圖片來源：Sense好感雜誌）

但 超慢跑是要多慢？保持能帶著微笑、一邊與伙伴聊天的速度就對 了。記住，跑步時請抬起下巴直視前方，這樣背脊自然會伸直、骨盆向前推移，呼吸也更加順暢，並以腳掌前端和趾根的部位著地，利用阿基里斯腱的彈力前進，衝 擊力比用腳跟著地少了三分之一。不但不易受傷，也能提高跑步效率，踮腳尖跑則會增加小腿肚肌肉的擔。

開 跑時，最初建議先用比自己所想再更小的步幅，步幅過大反而重心不穩，會增加腳承受的衝擊，建議可以邊跑邊聽自己喜愛的音樂輔助，以用每秒三步的音樂節奏， 腳底稍微離開地面即可，避免多餘的彈跳，除了節省能量、防止受傷外，自然也會縮小步幅。此外，也無需刻意調整呼吸方式，讓自己輕鬆無壓力地跑步。如果過程 中你仍會有感到喘不過氣，就表示你太過賣力，記得要減速。

超慢跑也依個人年齡和體力的不同做調整， 先從一天10分鐘開始,，以養成之後加總跑30分鐘的習慣。 若你真的太忙，可善加利用瑣碎時間，像是通勤、購物，甚至在家看電視時也可以做折返跑，即使是短短5分鐘也能燃燒脂肪、消耗能量，持續2、3週超慢跑就會 變成一種生活習慣。當你覺得可以再跑更多時，記得不是增加快速度，而是延長跑步的時間，或是在過程中穿插抬腿運動，增加體能和大腿肌耐力，跑起步來也變得 更加輕鬆。

（圖片來源：Sense好感雜誌）

除了運動前的暖身外，超慢跑著重在結束時的收操。像是阿基里斯腱伸展方式，是將前腳膝蓋彎曲、後腿伸直，兩腳同時貼地，身體重心壓低後，再緩慢伸展小腿肚，左右各做30秒，此外，還有大腿前後側肌肉、上半身和腳部內側的伸展同樣重要，不讓當天的疲勞跟著過夜。

總而言之，超慢跑是能夠讓人輕鬆微笑的跑步方式，以用走路的速度就能達到強化肌肉和燃燒脂肪的效果，不會汗流浹背，身體也不容易感到疲憊，CP值之高，想要健康瘦身的懶人們，你們還在等什麼呢？


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異於常人的吸震與回彈 Boston 第五代傳人

當一個跑者，除了享受雙腳奔跑的當下感受外，體驗新科技帶來的新鮮感與震撼也是一種 樂趣。近年來各大品牌致力礸研跑鞋的進化，最讓人印象深刻的莫過於 2013 年 adidas 所推出的 BOOST 彈力材質科技，開創出新的未來趨勢。近年來更運用在旗下多款的經典跑鞋系列，從原有的 EVA 材質替換成 BOOST，讓慢跑鞋重生，帶來新的衝擊感。

其中，不得不提到 adidas 熱門款式 Boston 系列 ，如同美國波士頓馬拉松，擁有高人氣與榮耀於一身，adidas 歷年來的新科技也都承載在此鞋款上，秉持著追求進化的精神帶領跑者，所以理所當然 BOOST 也運用在 Boston 系列上，給予全新風貌與更強的功能性服務跑者。

身為 Boston 第五代傳人，就讓我們來瞧瞧有什麼過人之處吧！

 1. 靈魂人物 BOOST 

早 在去年和前年， adidas 花大動作宣傳 BOOST 科技，想必很多人都了解它的厲害了，這邊再做個簡單的介紹：「看似保麗龍外觀的 BOOST ，主要成份是由 TPU（熱可塑性聚氨酯樹脂）發泡成數以萬計的微型能量膠囊，再聚合塑形成為跑鞋中底，提供強大的避震性、回彈性與耐用性。」

但強大的回彈性與避震性，會造成落地的不穩，故在鞋身前端與中底上層加上 EVA 材質（Boston Boost 中底含 55% BOOST 科技），加強落地後鞋身的穩定性。

 2. 招牌的馬牌橡膠大底 

近年來 adidas 大量的使用德國 continental 馬牌橡膠大底，直接呈現優異的耐磨特性給消費者，當然 Boston 也選擇馬牌橡膠大底，主要分佈在前掌和後掌部份。


鮮明的專利 logo 非常醒目，順著鞋型的溝紋讓跑者在行進間比較流暢，以最少的面積包覆鞋底也達到輕量化的方向。

中橋採用 TORSION SYSTEM 提供中足支撐，主要提供大部份的跑者使用，能隨路面狀況調整及提供穩定性。

 3. 鞋口與鞋舌的組成 

鞋口部份僅以紅色的海棉材質包履，雖然以輕量化為考量，但基本的防磨設計可少不了。
鞋舌僅以較厚的海棉材質組成，可緊緊服貼於腳背上，固定性佳。

  
Boston 系列在定位上是以中階跑者為主，所以在輕量與速度的考量下，鞋帶系統也以基本功能為考量設計，搭配新型的寬鞋帶，適量的彈性特性在鞋帶綁緊後減輕腳背上的壓迫感。

 4. 多元化的鞋面材質，追求輕量與透氣的平衡點 

鞋尖以麂皮材質為主，不同於前一代的塑條材質過硬的感受，麂皮提供適當的柔軟度包覆，又可輕易對付腳尖的動作變化，還添增鞋體的視覺質感。

前段網布則以毛孔較大的網眼布包覆住，內側搭配較薄軟的網眼布，除了加強耐用度外，也防腳掌皮膚與較粗網布磨擦脫皮，從陽光照射下，可發現網布的透光性很明顯，代表毛孔真的夠大足以提供強大的透氣性。

中段則以織法較密集的網眼布為主，可提供後跟系統與綁帶部份的穩定性。
腳跟部份以兩種異材質組成，形成強韌的系統包覆腳跟、穩定動作，以防受傷。
鞋跟的包覆系統，俗稱足跟杯，利用塑膠片來固定，穩定行進間的晃動，照片可明顯看出是由兩種不同的材質組成，並以鞋子的名稱 logo 為小亮點。

 5. 細緻與流行化的外型 

鞋身以沉穩的黑色為主，局部再以火焰的紅色點綴，給人穩重又帶有速度的視覺感受。



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ASICS直接傳授！為了從現在開始想要跑步的人，教您如何正確的選擇慢跑鞋

「好！跑步就從今天開始！」一旦如此，首先要準備的，就是一雙「慢跑鞋」對吧。然而，隨著最近市面上各種不同類型的鞋子陸續推出，「那該如何選擇適 合自己的那雙鞋呢？」很多人其實都不太清楚該怎麼做。因此，這回我們訪問到了「ASICS東京店」店長・金田裕一先生，請他來教我們該如何選購正確的慢跑 鞋吧！
■ 在選購慢跑鞋前該做的功課
◎ 先明確地了解「跑步的目的」和「自己的能耐」吧！
因為運動不足而想要跑步的人跟想要跑完馬拉松全程的人，這兩種類型的人，他們對於跑步的目的可說是大不相同。另外，在學生時代就有在練跑步的人，跟 完全沒跑過的人，他們腿力的等級也是天差地遠。所以說，在選購慢跑鞋之前，要先確認自己為何而跑、自己到底能跑到什麼樣的程度喔！每雙慢跑鞋都有各自的特 色及長處，所以不可能以一雙鞋來滿足你所有的目的。總之，為了要配合您的用途做選擇，務必要事先了解自己跑步的目的與能耐喔。
◎ 先決定好跑步的場所
一般來說，慢跑鞋適用於鋪裝好的道路上，大部份人都會在道路上跑步，但也有少數人選擇在草地或山路中跑步。這麼一來的話，新手用的慢跑鞋的氣墊會因過於柔軟而變得很不安定。因此，要事先決定好您要練習跑步的場所、再選擇適合該場地的慢跑鞋喔。
◎ 正因為還不習慣跑步，那就選新手專用的慢跑鞋吧！
據說在跑步的時候，當腳掌接觸地面時，腳部會承受約為3倍體重的衝擊力。為了跑步所要練就的體力、肌耐力等等這些要素條件……如果您是尚未具備這些 能力的初學者的話，就有必要選擇具有能夠充分吸收衝擊力的氣墊以及能夠支撐足部運動機能的「初學者用慢跑鞋」。初學者用慢跑鞋的優點，大致上來說有以下這 幾點：
・具有可靠、穩固的支撐腳根～腳尖的機能性
・看起來有點耐用、堅固的外表
・除了跑步之外，也能作為其他用途、穩健的設計
幾乎所有的初學者用鞋都有具備的「支撐機能」，大致上都包含了吸收跑步時衝擊力的氣墊、防止著地時腳掌走位的功能、防止足部向內側翻船的機能、使重心移動能夠順利運行的機能等等。
在剛開始練習跑步的時候，有了這些機能的話，會讓您跑起來更加安全舒適喔！也能幫助您跑到更長遠的距離。
＞ 「ASICS東京店」店長・金田裕一先生(以下通稱：金田先生)「最近推出了ㄧ款非常輕盈的慢跑鞋呢，輕盈＝支撐機能少，能用這種類型的鞋輕快地馳騁於道路上的，就屬那群有鍛鍊過的跑者。所以呢，如果您還是初學者等級的話，就選擇有著堅實支撐機能的慢跑鞋吧！」
■慢跑鞋的正確試穿方法
為了要發揮慢跑鞋100％的機能性、跑完長距離路程，在試穿時要好好確認鞋子與自己足部的相合性。
◎ STEP1:先把慢跑鞋所有的鞋帶都鬆開來
不光只有在試穿的時候，在穿上慢跑鞋的時候也務必要將全部的鞋帶都鬆解開來喔。鞋帶全都鬆開以後，再將腳放入鞋中，好好去確認、感覺鞋底與腳底的合適感。
◎ STEP2:將腳根往地面上踩踩看，讓腳去配合鞋子
在還沒有綁好鞋帶的狀態之下，先用腳根向地板踩個幾下看看。這樣做是為了確認慢跑鞋的鞋跟是否與自己的腳跟是一致的，這部分的合適感，是在選鞋的時候非常重要的一項重點喔。由於慢跑鞋的鞋跟很難將腳根給咬住，所以大力往下踩是OK的囉。
◎ STEP3:先將鞋帶往上拉，讓鞋子內側確實與足部貼合後，再綁好鞋帶
將STEP1中鬆開的鞋帶綁好，讓足部與慢跑鞋完全地貼合。鞋帶從腳尖部分的孔洞開始，ㄧ個接著ㄧ個、依序穿插綁好來。然後將鞋帶往上拉扯，像這樣將鞋內側與自己的腳形完整貼合後，再將鞋帶給綁好。
＞ 金田先生「穿上慢跑鞋的時候，如果是以鞋帶綁好的狀態下、硬是將腳塞進鞋中的話，這點是很不OK的喔。對於鞋類來說，腳跟的部分可說是它的生命呢，這一點都不誇張。當然確認是否合腳是很重要的，但平常時不要以硬塞的方式穿鞋這點也是很重要的呢」
■ 選購慢跑鞋時的CHECK Point!!
試穿的時候，就來確認一下慢跑鞋是否合腳吧。這個時候，必須確認的重點為以下這幾點：
・腳長…腳尖處是否有留一點空間
・寬度、腳尖周圍…確認腳姆指、小指根旁邊的空間以及鞋寬與腳  掌寬的平衡感
・足弓部….有沒有浮起來的部分也要check
・腳根、腳踝周圍…確認有無碰觸到的地方、是否與腳根部吻合
如果能將這幾項重點好好事先確認一下的話，就能減少在跑步時的違和感，相對的也會減少對足部的負擔及受傷的風險。
＞ 金田先生「就算看上了自己喜歡的款式設計，但如果試穿過後覺得不合腳的話，建議您還是不要選擇這雙會比較好唷。穿上時如果有不太舒適的地方的話，很少能夠 在您跑步時有所改善…..這會造成您在跑步時的麻煩與困擾，所以呢，如果有任何不舒適的地方一定要先把問題點給找出來喔！」
◎ 腳長
將慢跑鞋的鞋跟部與自己的腳跟部貼合，然後壓ㄧ壓腳尖的部分做確認，在這個時候，如果腳尖處有約1cm的剩餘空間的話就OK了。跟皮鞋和高跟鞋不一 樣，慢跑鞋如果選得太剛好合腳的話，會有在跑步時讓足部疲勞、甚至是疼痛的情形呢。因此呢，比起一般的鞋子，最好是選擇再大個1～2號的size會比較 好。
◎ 寬度、腳尖周圍
寬度、腳尖周圍的部分，先將鞋帶確實拉緊後、再確認一下合腳的程度吧。這個時候，需要特別注意的是腳姆指和小指根的部分，如果這個部分跟鞋子之間的 摩擦太過於強烈的話，那就是NG！另外，如果從鞋底到腳底兩側之間出現的縫隙過小、或是鞋帶穿過的U字形部分太過於寬鬆的話，這也就表示這雙鞋並不合您的 腳。前者的話就選擇寬度較大的鞋子，而後者則選擇尺寸較小的類型，以這樣的方式去做調整就可以了。
◎ 足弓部
足弓部跟寬度及腳尖周圍一模一樣，要確認繫緊鞋帶時是否有過於緊貼的部分，還有要去感覺鞋子是否有將足部完整包覆的那種合適感。反過來說，如果感受 到腳掌在鞋內有浮動的感覺的話，那就是不OK的狀態。足弓部是人體構造上自然具備的一種天然氣墊，如果不以正常的方式去作動的話，是很容易受傷的，因此要 確實地確認鞋子是否真的合腳喔！
◎ 腳根部、腳踝周圍
腳根部、腳踝周圍，在確實繫好鞋帶時要確認是否有碰觸到的部分。這個時候如果有違和感的話，就會造成往後磨破皮的原因喔。腳根部的部分，在試穿鞋子 的時候，要確認是否有合腳的感覺，還有，穿著鞋在地上走走看，如果有感受到鞋子有跟著腳在走的那種「同步感」的話，那這雙鞋子就是沒問題的了。
雖然把上述的要點都一一確認過了，但還是不確定鞋子是否合適的朋友，那就直接詢問店員、讓他們來幫您做確認吧！如果連這樣都還是覺得不夠合適的話，也有可能是這家製造商的鞋子並不適合您也不一定…..換個牌子就OK了！也會有這樣的情形，總之就是先試試看再說吧。
■ 購入慢跑鞋之後
◎ 在每次穿脫的時候，都要將鞋帶鬆綁
在穿脫慢跑鞋的時候，務必要將所有的鞋帶先鬆綁掉，如果在鞋帶綁緊的狀態下穿脫鞋子的話，會造成在腳踝部分的負擔、進而導致鞋形變形的後果。另外，如果是在稍稍鬆開、但鞋帶依然是綁著的狀態下讓穿脫變得容易的話，那麼合適度也會漸漸地跑掉。
◎ 清洗的時候，要溫柔一點
不至於說要到多麽仔細，但如果是鞋上沾滿泥巴等等的狀況，在清洗鞋子的時候注意不要造成鞋子太大的傷害喔，特別是鞋子網狀的部分，要輕柔地清洗。風乾的時候，要放在不會被太陽直射、通風良好的地方將鞋子陰乾，鞋子經過太陽直曬以後，會有導致變形的風險，這點要絕對避免！
◎ 鞋底的鞋紋減少的話，就是該換鞋的警訊！
雖然說慢跑鞋不會那麼快就耗損劣化，但經過使用以後，鞋底的鞋紋就會慢慢的被磨損掉，跟車子的輪胎一樣，一旦刻印在鞋底的鞋紋消失的話，那就是您該買雙新鞋替換的時候了。
＞ 金田先生「透過確認鞋底耗損情形，也可以清楚了解到自己的跑步習慣，三不五時就要確認一下鞋子的狀態和自己的跑步方式，並將這樣的經驗活用在每天的訓練上吧。」


◎「ASICS東京店」店長・金田裕一先生
在「ASICS東京店」裡面備有3D足型計測器以及跑步測試機，是一間能夠分析您足型及跑步習慣的「跑步專門店」。「雖然不是說測過一次以後，就能 一直使用分析出來的資料，由於身體的狀態會隨著跑步而有所變化、適合自己的鞋子也會跟著不斷改變，因此建議您開始跑步後半年～一年左右的時間，再回來做一 次檢測會比較恰當喔！掌握好跑步的習慣，才能有效預防受傷與改善姿勢，所以也很希望想要朝更高等級邁進的人能夠好好利用這項檢測系統呢。」金田先生說。


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【書摘】12週，練出慢跑肌力

跑步，是促使身心靈整合為一的運動項目，持之以恆 地在上班或下班後慢跑，似乎也昇華為一種「人生意義」，然而對以雙腳步行的人類而言，跑步所需的肌力遠高於快走，是超乎想像的劇烈運動，不只用到腳，更還 需要全身肌肉的強度與柔軟度相互配合。為保護腳踝、膝蓋、髖關節、腰部免於運動傷害，在慢跑前，應強化肌力，讓其處於完備的狀態，才能讓訓練的成效最大 化。

本書作者為培養出世界第一舉重選手的資深教授，他依重力訓練社團的訓練方法為基礎設計出137組為期12週的伸展操，目的為強化跑步動用到的肌肉肌力。3個月看似很長，但訓練的身體並不易退化，能讓你的步伐更加強而有力，也會能減少疲勞，增加慢跑的里程數。


請準備半坪左右的空間，以及「要打造使用一輩子的身體。」這決心，執行「強化」計畫，3個月後，你也能朝強者之路邁進！

跑步動作主要使用的肌肉（圖片來源：楓書坊）


跑步時身體前後的肌肉都活躍地運作


舉例來說，如果想要維持站姿，肌肉就需要抵抗重力、垂直支撐骨骼。這樣的肌肉稱為抗重力肌（Antigravity Muscles）。支撐身體前側的肌肉包括小腿的脛骨前肌、大腿前方的股四頭肌、腹肌群、脖子前方的頸部屈肌群等。另一方面，支撐身體後側的肌肉則包括小 腿肚的小腿三頭肌、大腿的大腿後側肌群、臀部的臀大肌、背部的豎脊肌等。
這些肌肉的名稱雖然複雜，但是大多能夠摸得出來。舉例來說，在大腿前方摸到的大塊肌肉就是股四頭肌，至於其他部位也一樣，摸摸看就會知道。
站立時身體後方的肌肉比前方出更多的力，跑步時則無論前後方都活躍地運作。跑步時需要由後往前驅動的力，因此會帶給腳踝、膝蓋、大腿相當大的負擔。當然，下半身的劇烈運動也需要脊椎強力支撐。而這些動作都需要仰賴肌肉發揮作用。
如果肌肉沒有足夠的力量（肌力），會發生什麼事呢？肌力不足會使身體某處的關節、或是其他部位承受負擔，當身體承受不住負擔時，就會造成運動傷害或功能不良。一般而言，慢跑時下半身的關節會承受超過體重四倍的力，如果速度提升，壓力就會變得更大。
此外，人類在跑步時經常使用身體後側的肌肉。譬如蹬地前進時發揮驅動力的就不是身體前方的肌肉，而是後方的肌肉。而且上半身的動作在跑步時比想像中還要重要。所以，鍛鍊全身肌肉、同時保持肌肉的柔軟度，是做好跑步準備的第一要務。

以週為單位，提高鍛鍊強度
本書中的訓練方案的基本原則是「最後結束在拉伸使用後的肌肉」。如同前述，進行肌力訓練及伸展練習時，如果能夠意識到使用的肌肉，不僅能夠促進消除疲勞，也能提高激勵強化的效果。在這個基本規則下，每天進行一種肌力伸展練習，1週（7天）形成1個循環。
首 先，肌力訓練主要鍛鍊的是對抗重力、維持姿勢所需的肌肉，也就是抗重力肌。訓練時將身體分成上半身、下半身、軀幹進行，每天鍛鍊不同部位。抗重力肌指的並 非單一肌肉，人為了對抗重力維持站姿，必須盡可能地動用全身上下多塊肌肉。本書採用的概念就是鍛鍊抗重力肌中的主要肌肉，打造適合跑步的身體。
第6天是循環訓練第7天則放輕鬆


每個循環的第6天，是當週肌力訓練的總複習。為了記住、確認當週的5個動作，會以循環訓練的形式（連續進行訓練，中間不休息。不過，不會連續訓練同一個部位）進行。
或者，如果有想要特別鍛鍊的部位，也可以重點式的訓練那個部分。只不過，對於未曾進行過肌力訓練的人、或是沒有像樣的運動習慣的人來說，連續進行5種訓練或許會很辛苦。
如果是這種的情況，可以先針對特別想要強化的部位，選擇1 ～3種動作練習，待習慣之後，再進行5種動作的循環訓練（完成肌力訓練之後，也可以緩緩地伸展各個部位）。
每週第6天的肌力伸展練習，在強度上也設定得愈來愈高，但這頂多只是參考而已，進行時請配合自己的體力及身體狀態調整。第7天是每個循環的最後一 天，這天會一次伸展所有前一天用到的肌肉，目的是為了讓身體恢復精神。如果把第7天當成跑步日、或是拉長跑步距離日的人，也可以把肌力伸展練習的時間當成 全身伸展的時間，這麼一來，就能利用這段時間有效消除疲勞。
資料來源：12週，練出慢跑肌力  作者：三浦孝仁

譯者：林詠純   楓書坊出版

非洲213km超馬賽，陳彥博勇奪冠

原定12月4日到8日在西非布吉納法索舉行的索213km超馬賽，因為離馬利比較近，主辦單位將競賽路線改到南方波鎮，經過5天的激戰後，陳彥博在沙塵暴中，支氣管嚴重發炎、發燒中，抱病咬牙奪下總冠軍。


非洲213km超馬賽，陳彥博勇奪冠。圖片來源：陳彥博提供

陳彥博表示：「一下飛機後，非洲空氣非常的乾，更是悶熱，更沒想到這次真的是到非洲的郊外部落間參賽，比賽前兩天開始，遇到撒哈拉沙漠吹起南方的沙塵暴，天空全都霧濛濛的，空氣中都看的到沙子飛揚，食物放在桌上不到一分鐘就有許多沙子附著在上面，能見度不到50公 尺，適應第二天喉嚨開始就有刺痛感，很害怕是感冒，但除了沙塵暴以外，還要注意瘧疾蚊蟲的問題，便去藥房買藥預防。比賽起跑後胸口開始很悶，喘氣時吸入沙 塵後非常難受，鼻子和肺非常不舒服，賽道在各個部落與小村落間穿梭，前三天與法國、委內瑞拉、墨西哥、地主布國選手不斷較量，剛好這4個月狀況調整得不錯，所以都用起跑比較大膽衝刺的戰術，前兩天領先一點時間。」


陳彥博表示：「溫差非常大，白天近45度，晚上11度， 在第三天時吸入太多沙塵導致支氣管發炎，又感冒不斷咳嗽無法入睡，更害怕以為是卻極引起的症狀，跑起來相當痛苦，最後兩天一直不斷被後方選手追上，壓力非 常大，原以為僅能拿到第二或是第三名，加上氣溫越來越高，氣管發咳到胸口很痛，一直硬撐才到終點，好不容易拚到總冠軍，一到終點後，便開始發燒喉嚨痛到無 法說話，醫生開藥給我吃後叫我戴上口罩不要再吸入過多的沙塵，現在僅能好好休養，沒想到能夠在美國大峽谷超馬賽奪冠後，隔2個月為台灣又在非洲拿下總冠軍，最近從訓練到調整的狀態都很好，希望能夠好好為明年4大極地世界超馬賽做準備。」

將你的慢跑里程轉化成公益基金

隨著時代進步，做公益的方式可以說是五花八門。就好比透過捐發票、當志工、掃馬路甚至是淨灘。每個人都可以在自己喜歡的，或是能力許可的領域當中，找到自己做公益的方式。富邦人壽所舉辦的Run In Style就是透過慢跑或是散步，也可以做公益活動方式。所以你可以透過上傳每天NIKE+的數據做公益，也可以透過飯後和老伴去散步前下載任何跑步軟體的APP開啟，最後一樣上傳截圖做公益，你也可以是個最健康的公益人喔！

跑出你的型，FUN出你的愛

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跑跑助罕病小學堂：

第一步：本活動適用各種跑步紀錄APP，諸如：《mySports》、《Nike+ Running》、《Endomondo》、《LOCOMO運動記錄》、《馬拉松世界》等。

第二步：開啟APP 開始運動（A.確認手機GPS已開啟　B.確認運動類型選擇跑步）

第三步：按下結束運動，完成1KM以上運動紀錄，立即截圖。

第四步：進入【Run in Style 富邦人壽雲端路跑】活動網頁。

第五步：點選愛心支持（健康醫療）『罕見疾病基金會』（超重要！！！千萬不要選錯單位喔～～)

第六步：上傳您的路跑截圖，填入里程資訊，點選完成。（每天至少1公里，最多42公里）

第七步：分享到您的臉書facebook頁面，呼朋引伴一起跑跑助罕病！

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ASICS Store Tokyo 亞瑟士東京旗艦店

亞瑟士幾天前全球同步發表了『MetaRun』旗艦款跑鞋，筆者也在東京現場第一時間體驗了全新科技中底『FlyteFoam』的腳感，同時也在皇居週圍 感受到當地對慢跑運動喜愛的氛圍！而在東京的發表會後，ASICS也特別為來自世界各國的媒體，安排了一趟ASICS東京旗艦店的參訪，要讓大家了解到品 牌對於慢跑這項運動的投入以及專業程度！


這間旗艦店從2007年2月開始營業，位置座落於東京中央區的銀座，只要搭乘銀座線到新橋站出站後，步行大約五分鐘左右就能到達。



據工作人員表示，這間旗艦店的位置之前在同一條馬路上大約200公尺的位置，是不久前才進行搬遷的，更換地點的原因是之前的空間比較小，換到目前的位置後則是更加寬敞！


在招牌的部份可以看到寫著『ASICS STORE TOKYO』的字樣，同樣規模與等級的店面，除了東京之外，另一間的位置則是在大阪。那麼...想必那一間的招牌是寫著『ASICS STORE OSAKA』吧！(喂~這不是廢話嗎...)


走進店內第一個感受就是很明亮，加上有挑高所以感覺相當寬敞。ASICS旗下雖然推出各種不同運動的裝備，不過這間旗艦店銷售的商品僅針對慢跑運動。


這間店的其中一個主要訴求，就是能讓女性可以輕鬆買到跑鞋與跑步服裝。


所以可以看到店內的女性慢跑商品相當的齊全！


而目前架上的商品主要已經更換成秋冬系列，所以可以看到不少輕薄的風衣外套。


但其實目前店內所展售的品項，經詢問後其實與台灣差異並不大，但依舊有些商品是沒有引進台灣的。


像是禦寒用的脖圍台灣就沒有引進，因為台灣的氣候沒這麼冷，所以在這部份的需求較低。


另外，越來越多人使用的肌效貼台灣也還沒有引進。




而ASICS所推出的運動記錄使用穿戴式裝置，則是有專屬的區塊陳列。照片中的款式具有GPS軌跡記錄功能的頂級款式，能記錄消耗的卡路里與速度，台灣目前還沒有正式引進。


而價格與定位稍微次一級，僅能測量時間與距離的款式目前台灣也還有沒。


台灣目前僅銷售照片中的最入門的錶款。


而在架上的跑鞋，是依照跑者的不同訴求進行分類。


主要分成跑遠以及速度兩大類型。




之前在台灣銷售不錯，能提供跑者360度全方位保護與強大緩震效果的『GEL-Quantum 360』，在日本同樣也是只有在指定的門市才有銷售。


目前店內的主打商品是GT-2000 NEW YORK 4。




現場也訪問了旗艦店的店長，目前最受歡迎的ASICS鞋款是哪幾雙？


店長回答了主要有兩款，第一款就是目前的主打『GT-2000 NEW YORK 4』。


因為GT-2000 NEW YORK 4的穩定性很高，而在腳踝與前掌部位也有足夠的緩衝同時又輕巧，很適合中距離以及有經驗的跑者。


另一款則是GEL-KAYANO 22。


因為在前後腳掌都注入了獨家專利的亞瑟膠，具有高度的避震效果，很適合剛開始跑中距離，或是膝蓋部位容易不舒服的跑者。


另外筆者也注意到，店內也陳列了許多與慢跑有關的免費印刷物，內容包含了慢跑景點的介紹，以及一些訓練的指南等。


另外一項台灣ASICS沒有引進的產品，就是SAVAS ASICS的運動補給品，包含了一般生活補給以及慢跑時不同階段的補給。


而這間旗艦店的另一個重點特色，就是能對跑者進行全方位的檢測，共分為兩個區塊。


其中第一樣足部分析『FOOT ID』，如果有去過台灣忠孝旗艦店的朋友應該不會太陌生，因為這項服務在台灣其實也有提供。


首先要在受測者的腳上貼上貼紙。


接著放到足測機後，透過靜態的掃瞄分析，就可以測出受測者的足長、足圍、足弓高度、足後跟是否傾斜等等的數據資料。


這項服務在台灣的亞瑟士忠孝旗艦店也有設置，系統與日本是完全相同的，受測需要收費並且是採用預約的方式，有興趣的朋友可以上亞瑟士官網搜尋相關資訊。


接下來要看到的，則是只有在日本的東京與大阪旗艦店才有的服務，名稱為『ASICS RUNNING LAB』，是針對跑者的身體狀況做一整套完整的測量與評估，目的是希望藉由分析跑者的跑步能力，讓跑者能更加瞭解自己，以避免受傷的機會以及更有效率的提升個人能力。


在這個RUNNING LAB裡面分成了兩個主要的區塊，第一個區塊是針對跑者的個人身體狀況做較為靜態的測量與分析，測量的項目包含了身高體重、腳型、身體組成、肌肉強度以及腿部柔軟度與角度的測量。


在靠近入口處的儀器是用來測量身高體重、身體組成以及腳部形狀。


中間的儀器，則是用來測量受測者的腿部肌力情況。


透過抬腿與壓腿的過程，測量出左右兩腳的伸展與屈曲力量，藉此評估受測者左右腿的平衡情況，以提供未來鍛鍊時需要特別加強的部位。


而測試出來的肌力結果，也可以透過對照表上的平均數據做比對，了解到個人的肌力與其它人相比究竟是強或是弱。


另外還會透過人工檢測的方式，測量受測者兩腳腳踝與膝蓋關節的角度。


能了解到受測者的柔軟度以及肌肉與關節的情況。


接著進入第二個區塊，這個房間則是讓跑者實際進行跑步，以檢視跑者的跑步時的身體動態情況以及心肺耐力。


透過受測者在跑步機上跑步的過程中，使用四台攝影機從正面、側面、背面以及頂部記錄跑者前進時的步態與身體協調性。


首先工作人員會先調查跑者個人基本數據，包含身高、體重等資料，以及平常受測者個人平常跑步的距離與記錄等，並將這些相關數據輸入至電腦中做設定。


接著受測者戴上心率裝置開始做熱身，會隨著時間進行做速度上的調整。


熱身完畢後，接著會為受測者戴上氧氣罩做最大攝氧量(VO2 MAX)的測量。


接著進行約15分鐘的跑步，速度每間隔一段時間就會進行拉高。




結束後，工作人員就會一一進行解說，像是心肺的情況、受測者的身體姿態以及腳部接觸地面的動作等等，如果再做對應的調整便能夠更輕鬆省力。


一整套完整的ASICS RUNNING LAB檢測，需要耗費大約兩個小時的時間，收取的費用大約是兩萬塊日幣，同樣採用預約的方式。目前這一套完整的檢測台灣還沒有引進，所以有興趣的朋友有機會去日本時，可以考慮安排到行程內，不過要注意的是語言上的問題喔！


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