Asics Metarun 全新旗鑑長跑鞋發表 !

前些陣子，asics 亞瑟士發表了極科技化的全新旗鑑 - Metarun ，這款由三年前開始計劃要打造出這樣一款高性能的長跑用鞋，如今終有大成 !
集結了asics五項新科技的Metarun，可說是其製鞋工藝的顛峰之作，由發表會及宣傳影片的規格來看，便可知道這款旗鑑的地位崇高，
這裡也提供官方影片讓大家看一下(請點我)，簡直就是藝品級的演出呀 !!!
 
在鞋身的材料上十分的費工，中底整個是全新研發的材料來製成，以及原先常被俗稱為「亞瑟膠」的進階版，
為了穩固及維持跑者的姿勢，在鞋底還加入的碳纖維，用看的都覺得十分高級及科技感。
當然包覆的布面及足杯的舒適性，也是經過特別的設計而成，


在這個設計當道的年代，完全可以感受到 asics 的企圖心，金色與黑色的搭配十分的低調但搶眼，
不過有個重點 -- 全球限量呀 !!! 這可是想買也不見得買得到的 !
總而言之，希望其他廠商也能推出一些驚人之作，讓大家在運動之外，有更多的樂趣可以了解!


附上原文網址  http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=46...

adidas 2015 跑步博覽會

2015 adidas running expo  下星期五要開始囉 !


提供了多樣化的跑者服務體驗，共五大樣包括了 : 動態足測、跑步課程、團跑體驗、跑鞋租借、互動體驗。
同時，在博覽會的最後一天，也就是12/20號，舉辦了台北馬拉松，有全馬、半馬及10km體驗組，
同時，贊助單位還有提供「adidas台北馬拉松專屬鞋款」，每一款都是新穎時尚，又兼具實用性的跑鞋，
詳情如活動內容、路線等規劃，就上官方網站詳閱吧 ! RUN !


2015 adidas 台北馬拉松官方網站   http://www.adidasrunning.com.tw/index.php

最健康的夜生活 夜跑四要點讓你跑更嗨

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夜跑一直以來都是台灣愛跑者的好選擇，不外乎氣溫、日光以及符合工作時程等因素，所以不管是在田徑場、校園、公園還是大街小巷，每到夜晚總能看見成群的跑者，穿梭其中，為整個城市增添不少活力。

不過隨著冬天的到來，氣溫驟降，夜跑時要注意的小地方又多了不少，愛夜跑的你知道有那些夜跑小細節嗎？這邊請到R2R大安團的團長臉臉，來分享他們的冬天夜跑經驗談！

（圖片來源：R2R大安團）

第一要務：安全

「我 們團練的時候，最重要的就是安全！」，臉臉分享道，由於夜跑時常跑在大街小巷中，或是像R2R大安團都是在大安森林公園團練，不管是腳踏車或是機車，都會 對夜跑跑者造成安全上的疑慮。「儘量選擇亮色系的衣物，避免全身上下都挑選暗色系的服裝。」，臉臉說，或是衣服、鞋子上的光條，也是選擇裝備時的重要。

（圖片來源：Puma）

許多品牌大廠的裝備上都有反光條的設計，像是Puma最新的PWRWARM系列，均加入了最新的NIGHTCAT反光科技，包含鞋跟、側面均具有反光材質的設計，而外套則是正面、背面、甚至是衣服口袋都帶有反光材質，怎麼跑、怎麼亮！跑到那裡都看的到你在哪。

而除了裝備之外，路線選擇也很重要，臉臉提到，像是之前有一次在街頭上的主題路跑，因為路面不平加上光線不佳，便有團友跌倒受傷；而不熟的路線也有可能遇上野狗或是其他危險，所以結伴一起跑也是蠻不錯的選擇！（同場加映：R2R大安團：週二20:00 LED藍光夜跑團@中正紀念堂、週三20:00 Lady's Night Run！【歡迎男生陪跑】@大安森林公園、週四19:00 循環/波比/間歇特訓R2R哀號特訓班@台北田徑場）

HINTS：除了外套、鞋款選擇具有反光材質的裝備以外，內裡穿的排汗衣物也不要忘記要挑選具有反光材質的喔！

（圖片來源：Puma）

第二重點：保暖

「每到冬天要出門跑步，真的是考驗意志力的好時機」，臉臉笑著說，冬天不僅是氣溫低，若是再加上細雨綿綿，保暖更是不能輕忽！「衣服穿著上可以用洋蔥式的穿法」，她提醒，而裡面可以視個人喜好搭配有袖或無袖的排汗衣，外面套一件輕薄的風衣外套，最外面加上一件厚外套。

厚外套的最主要功能，不僅在於阻絕冷空氣，還要能夠保留住體溫、減少散失，Puma最新的遠紅外線陶瓷纖維，可以在吸收體熱後能發出遠紅外線，這個波段的紅外線容易為人體吸收，不僅保暖更能夠促進血液循環，讓每一次的夜跑趴踢都是越跑越溫暖！

（圖片來源：Puma）

關 於末梢神經的部分，包括頭部以及手腳，也都需要妥善的保暖，除了帽子、手套之外，扮演最住要角色之一的足部保暖也不能忘！除了合適的襪子，鞋款的保暖功能 也很重要，像是Puma於鞋舌中置入的ComfortTemp專業控溫科技，可以自動偵測足部溫度，讓你跑起來的每一步都暖和！

（圖片來源：Puma）

HINTS：跑步時請別穿著厚外套一起跑，「因為開跑後約莫1公里後，會開始發熱流汗，厚外套會穿不住。」在熱身完畢之後加上可以隔絕暖和身體與冷空氣的風衣外套就可以啦！

第三必要：暖身

冬天運動前，暖身是絕對必要的步驟，「冬天冷，身體會處於肌肉及經絡緊繃的狀態，如果不暖開來，很容易受傷、抽筋等狀況發生」，臉臉說，大安團的冬天與夏天熱身之別，在於冬季一定會進行5～10分鐘的動態暖身，一暖起來就可以迎接主訓練！

HINTS：動態熱身包含簡單肌力操、關節繞環、馬克操、慢跑等，感覺到微微流汗就可以嘍！（同場加映：冬天快速暖身操）

（圖片來源：Puma）

第四經典：路線

除 了R2R大安團固定團練的大安森林公園、中正紀念堂，以及台北田徑場之外，臉臉也推薦公館古亭的河濱公園作為夜跑的場地，不僅是有美美的景色，有時候還有 青蛙、蝸牛陪跑的趣味，而洗手間、置物櫃，或是可以一起暖身收操的小廣場也有，如果有親友想要陪跑步補給，騎上Ubike就搞定！

HINTS：路線挑選還是務必以安全為主，需考量自身狀況。

（圖片來源：R2R大安團）

在一天的疲憊過後，用夜跑來作為一天的完美Ending再好不過！掌握安全、保暖、熱身、路線四大元素，讓冬天夜跑成為你的跑步好選擇！

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路跑瘋時尚！冬季跑步穿著法則

路跑熱持續燃燒到冬天，冬季的跑步穿搭卻讓許多跑者相當困擾。USTYLE 曾專訪過的藝人作家歐陽靖，就在新書《歐陽靖寫給女孩的跑步書》當中，分享了她的跑步時尚穿搭！相較於其他運動來說，跑步的「置裝費」的確較低，但也不能胡亂穿著睡衣就開始起跑。女孩們，現在就開始瘋路跑也瘋時尚吧！

 

 歐陽靖的跑步時尚穿搭 

 

 

與大部分體育項目相較起來，跑步真的是個「低成本」的運動；幾乎只要穿上運動 鞋、套上現有的休閒服裝就可以進行，根本不需要另外購置昂貴的器材與設備。但老話一句：工欲善其事，必先利其器；對於剛開始接觸路跑活動的女生來說，了解 「專業穿搭」的正確性，將能避免長時間運動後對身體帶來的不良影響。

 

就拿我自己的親身經驗舉例：我剛開始在夏夜練跑時，上半身總是穿著舒服的棉質Ｔ 恤，到公園跑個二十分鐘，然後步行三十分鐘再回家洗澡。剛跑完時會覺得汗濕的上衣變得很重，對於當時來說影響不大，但在進入秋冬之際、氣溫驟降，問題就來 了：濕透的棉質上衣久久不乾，在寒風中冷冰冰地貼在身上︙︙走路回家前果然就受寒感冒了！ 我這才知道，原來各大運動品牌推出具「吸濕排汗」功能的跑步服還是有其必要性。比棉質輕量化不但能減輕跑步時的身體負擔，快乾材質也能防範夏季體溫過高或 汗液殘留在皮膚上的不適感。如果只是跑個一、兩公里可能沒什麼，但只要跑超過三公里以上，妳就能發現這些「小小的不舒服」將會變得很巨大；更何況是數十公 里的馬拉松。

 

再舉一個例子： 以前我完全搞不清楚跑者所穿的「專業緊身貼腿褲」到底有什麼用途？ 後來才知道，在長時間運動時，穿著具有肌肉分段加壓功能的Legging確實能提高肌肉耐力、減低長跑後的疼痛感。除此之外，在視覺上還能有修飾身材的附加價值。

 

人們總誤會長跑是件無趣的事，但若能在不失機能性的前提之下，將時尚穿搭的元素融入運動生活之中，我想女孩們應該會更加愛上路跑！

 

 

【阿靖哥的過來人經驗談】   剛開始跑步時我不太重視運動服裝的「外觀」，總覺得只要舒服就好； 結果開始參加路跑賽後，才發現原來好多女跑者都會裝扮得很可愛！讓我對於「隨便穿穿」的自己實在感到很慚愧⋯⋯玩樂時會盡心打扮，運動時也應該如此才對！ 我在世界各大都市都曾看到精心穿搭的女孩在跑著，她們的陽光朝氣本來就能感染許多人了，但美麗的外在更是加分。以往機能性服裝的選擇不多，但現在各大運動 品牌都推出了許多功能與美觀兼具的跑步服，只要善加搭配，就可以讓路跑成為如派對般的趣味活動！順帶一提：穿著專業服裝除了能提升運動效率之外，也能讓自己「看起來很厲害」。既然已經穿著得很厲害了，怎麼能不真的厲害呢？在改穿專業服裝之後，我的練跑動力也大大提升了！

 

 

 

 關於跑步穿搭 

- QUESTION & ANSWER -

 

 

Q1. 跑步時的服裝要選擇什麼材質?

A: 跑步服裝最好是選擇具有「吸濕排汗(Dri-Fit)」機能的材質，避免穿著無法排汗、慢乾的棉質衣物。而粗麻、單寧牛仔布之類硬挺的布料更是千萬不行！ 長時間運動下，過硬的的布料可能會造成皮膚磨傷。如果是在冬季路跑，可以加件風衣外套預防體溫流失。要注意的是，Dri-Fit布料在洗滌時不可以使用柔 軟精，因為含矽的柔軟精會附著於纖維細縫中，破壞衣物原有的吸濕功能。

 

Q2. 跑步服裝要選擇什麼顏色比較好?

A: 一般來說，我會建議選擇亮色系的衣服，不但看起來有朝氣，也能兼顧安全性；倘若想選擇黑色、深色系等看起來較酷的跑步服，也請務必選購有「反光條」設計的 服裝！ 我曾在某次深夜路跑時，差點與一名跑者正面高速相撞，只因為我們倆都穿著全黑沒反光的衣服︙︙與人相撞事小，如果讓汽車駕駛看不清楚可就糟糕了！跑步服裝 的顏色選擇還是取決於個人風格，我喜歡在春天穿粉色系、夏天穿看來清爽的藍色系，秋冬就把最具機能性的大地色系裝備穿上身。

 

 

▲ 阿靖哥的第一雙跑鞋是Nike Free 5.0 跑過了女生路跑、舊金山馬拉松、上海馬拉松、台北馬拉松的半馬，最遠穿這雙跑過一場 36 KM 的 L.S.D. 訓練。在名古屋馬拉松穿得是 Nike Flyknit Lunar（圖右下）極輕卻具有避震性，會上癮的感覺。最近在自主訓練時習慣穿 Nike Free Flyknit（圖左上），合腳度又更高了。Nike Free 5.0 的 ID 訂製鞋款（圖左下），兩腳鞋舌分別寫著"GINOY"、"RUN"。

 

 

Q3. 想減肥燃脂的話多穿一點有用嗎?

A: 維持身體的基礎體溫對減肥確實會有幫助；為了保護內臟機能的安全，人體在溫度較低的狀態下會自動堆積脂肪、造成體脂肪上升，所以冬天跑步保持身體溫暖是很 重要的。坊間長久流傳有「穿雨衣跑步減肥」的說法，但這種作法有一定程度的危險性，在夏天施行甚至有造成中暑的可能！ 而身體減去的體重也大都是水分，並不是脂肪。總之，要提高跑步減肥效益與其多穿衣服，倒不如維持每週三次、每次三十分鐘以上、心跳達到一百三十下的「三三 三」運動頻率。

 

 

Q4. 慢跑短褲要怎麼選擇?

A: 坊間運動用品店都有各種長度尺寸的慢跑褲可供選擇，有的是輕量化的Dri-Fit材質，也有緊身的款式。其實慢跑短褲的機能性不須很高，但在選購上有幾個重點：    不能過長，否則跑步抬腿時，褲緣與大腿前側摩擦會產生不舒服感。  腰帶部分不能過緊過鬆，材質也要柔軟、不能摩擦腰部。  可以選擇有附暗袋、拉鍊小口袋的款式，路跑時可把鑰匙零錢放裡面

 

 

Q5. 機能性緊身貼腿褲要怎麼選擇?

A: 跑步專用緊身褲有兩種；一種是不具機能、純粹禦寒與搭配用，另一種則有特殊分段加壓設計、「控制」肌肉群、改善乳酸堆積(較不易痠痛)。後者的價位會比前 者高上很多，專業級的跑步Legging一條甚至要五千到近萬元台幣。至於選擇方面，我覺得還是看個人所需，如果妳今天是要在秋、冬季做十公里以內的路跑 訓練，或許只要禦寒功能就足夠了；但若要挑戰馬拉松，就可以考慮購置一條機能性緊身褲。

 

 

 

 歐陽靖的冬季跑步時尚法則 

 

- WINTER COLLECTION -

 

 

許多運動愛好者最討厭的季節就是冬天，失去了陽光的冬天，似乎少了那麼點活 力？ 但對於長跑跑者來說，冬天卻是一年之中最熱鬧的季節，不但世界各大馬拉松、路跑賽事都紛紛於這個季節舉行，冬天冷冽的氣溫更能提升跑者們的鬥志與動力。我 自己當初之所以會下定決心要跑馬拉松，也是因為奔跑在一個寒冷冬夜的徹悟。冬天長跑不但能保持頭腦清新，也會因運動時體溫得到制衡而有更好的成績。

 

 屬於「世界六大馬拉松」之列的其中兩馬都是在冬季舉行： 美國「紐約馬拉松」、日本「東京馬拉松」。在亞洲越來越受到矚目的「廈門馬拉松」與「香港馬拉松」也是冬天的賽事。台灣本土方面，則有最具代表性特色的 「太魯閣峽谷馬拉松」，以及每年都多達數萬人參與的「台北馬拉松」。如果對於自己的體力沒自信，卻又想體會全程馬拉松氛圍的初階跑者，十二月份的夏威夷 「檀香山馬拉松」就會是一個好選擇；整場賽事約有高達九成以上的跑者是日本人與亞洲人，而且完全沒有完跑時間限制！

 

冬天跑步時的穿搭重點是：保暖、防風、反光。由於冬季北半球日照時間較短，具有反光安全塗料的機能性產品便顯得非常重要。跑步時除了穿得暖，也要注意外衣的透氣性，免得因汗液無法散出而使體溫驟降，造成跑者著涼感冒。

 

 

 運動胸罩：冬季運動胸罩要以舒適度與支撐度為最大考量，款式外色其次。
 慢跑短褲：為了提升慢跑短褲的多層次穿搭作用，可以選擇與外套或鞋子同色系的款式。
反光防潑水赤足跑鞋：跑鞋可以選擇具有反光功能的款式，而在冬季容易下雨的台灣，防潑水、防污功能也相當重要。
 手套：跑步時手指末梢神經容易感到寒涼，此時跑步專用手套就能派上用場。
 反光防潑水外套：為了跑者安全，冬季跑步專用外套最好要有反光塗料，材質也要是防風、防潑水卻兼具透氣性的。
 連帽長袖上衣：上衣可以選擇高領套頭或連帽的款式，帽子最好要能調整大小，以備防風之需。
 九分長緊身褲：跑步專用緊身褲可以選擇厚質長褲款，或是更具壓縮機能性的款式；有些運動品牌在冬天還會推出有「吸濕發熱」功能的Legging。

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晨跑vs.夜跑」最適合減肥的是哪種呢？

許多人會為了健康或解壓而選擇慢跑，但其實早上跟晚上跑的效果有差喔，大家知道嗎？早晨及夜晚時身體狀態及外界環境都有相當的差異，最好根據自己所希望的目的來選擇最佳時間。
■減肥的最佳慢跑時間為早晨
若希望減肥的話建議在起床後到早餐前的這段時間慢跑。
早晨起床後血糖值較低且空腹，此時運動會使身體無法從食物中獲得能量，轉而將體內脂肪成為能量，因此在早晨運動可讓身體成為容易燃燒脂肪的狀態。
早晨是身體在一天當中體溫最低的狀態，慢跑可使體溫及基礎代謝上升。另外早晨和中午相比，空氣中的灰塵較少因此也可呼吸到新鮮空氣。
相信大家會怕空腹運動後早餐忍不住吃太多，但早餐就算大吃其卡路里也會在一整天的活動中被消耗，因此不需要過於擔心。
■解壓的慢跑最佳時機為夜晚

和早晨相比在活動了一天之後的夜晚慢跑較能讓身體消除壓力，當天所發生討厭的事情也能在慢跑中淡忘。另外夜晚運動可讓晚上睡眠品質變好也不需擔心紫外線。
但夜晚慢跑須特別小心汽車和腳踏車等交通危險，最好選擇汽車無法進入且有設立步道的公園等安全場所。
兩種各有其優點，最好依照慢跑者的生活型態來選擇是要早晨或夜晚慢跑，就算不是在這兩種時間慢跑也能減少運動不足的情況。

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跑步場地面面觀

你平常都在那裡跑步呢？如果你是剛開始跑步的初學者，可能認為哪邊跑起來都差不多，其實不同的跑步場地，對身體的衝擊、跑鞋的選擇、與訓練的效果都略有不 同，路面較硬，跑起來紮實不費力，但相對的對身體的衝擊也較大；路面較軟，跑起來對關節和骨骼的壓力較小，但和路跑比賽場地的跑感略有不同。
東西方國家由於社會文化和環境的差異，跑者習慣跑的場地也不一樣，歐美的住宅區和商業區分離，自然環境也較豐富多元，所以跑者很喜歡跑土徑或林道；亞洲國家多住商混和，生活緊湊，要擠出時間跑步已不容易，所以多半在住家附近的馬路、公園、或操場跑步。

那全世界最會跑的肯亞人呢？呃...肯亞村落本來就沒有太多的柏油路，都是以土徑為主，這也讓肯亞跑者從小就跑在最天然的路面上，雙腳也發展出最適合長跑 的肌群與動作，也因為土徑相對較軟，又不用像跑道一樣不停轉彎，所以儘管肯亞跑者跑步的里程非常高，甚至有些小孩一天就跑上好幾十公里，但它們的身體其實 並沒有受到太多衝擊，避免身體累積疲勞，也因此更容易跑得又快又遠。
以下列出不同的跑步場地，和它們的優缺點供跑者們參考：
柏油路

優點：

1. 和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感。
2. 路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。
3. 風景或街道隨時變化，較不單調。
4. 方便、隨興，每個人家門口都有馬路，套上鞋就可以開跑。

缺點：

1. 路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。
2. 路面由於排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿。
3. 交通安全問題。

水泥地

優點：

1. 公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號誌。
2. 路面較為平坦，少有側傾或凹洞。

缺點：

1. 太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。
2. 有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢。

操場跑道

優點：

1. 軟硬居中，能有施力的回饋，又不至於過硬對身體造成負擔。
2. 安全，以一個文明的國家而言，應該不會有汽機車闖入跑道...。
3. 距離經過量測，方便計算里程與配速。
4. 路面平坦、無凹洞或傾斜。

缺點：

1. 大多數人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均。
2. 和路跑賽事的柏油路面跑感與回饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。
3. 持續繞圈而跑，對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。

草地

優點：

1. 較軟的路面，身體的負擔較小。
2. 較軟且有變化的路況，能訓練協調性與關節、腿部的大小肌群。
3.  若是平整、較紮實的草地，則很適合進行速度練習，對身體的衝擊小、且不用像跑道一樣必須持續轉彎。

缺點：

1. 有些草地坑洞與起伏較多，不小心可能會扭傷腳踝。
2. 若下雨或路面潮濕，濕滑濺水的草地跑起來不太舒服。
3. 以台灣的環境與天候而言，要找到理想的草地並不容易。

沙地 

優點：

1. 沙地鬆散的結構提供雙腿不一樣的刺激，你必須有良好的跑姿與穩定性才能在沙地上跑得輕巧，因此沙地跑步可以作為一般路況的交叉訓練，讓自己更能掌握跑步技巧。
2. 地面柔軟易陷，對身體的衝擊較小。

缺點：

1. 某些沙地太軟，腳一觸地就會陷入，若跑步技巧不良，很可能會過度利用小腿施力，反而影響跑姿；且長時間、頻繁地在過軟的沙地上跑步，也可能因小腿緊繃而造成足底筋膜或阿基里斯腱拉傷、發炎。

土徑

優點：

1. 地面踏實、軟硬適中，不會過軟凹陷，又不會對身體造成衝擊，是良好的天然跑道。

缺點：

1. 難找，歐美國家或許還有，平坦且長度足夠的土徑在台灣並不常見。
2. 雨後地面較為泥濘、濕滑，不太好跑。

跑步機

優點：

1. 平坦且穩定的平台，讓你可以專注於姿態、步伐或呼吸等跑步要領，不受外界干擾練習。
2. 速度、坡度可自由調整，在跑步機上就可以進行不同的練習，可以練間歇、爬坡、慢跑恢復、或配速跑，訓練效率與靈活性高。
3. 安全，不用擔心汽機車、腳踝也不會踩到洞，但機器的操作要小心就是。
4. 天那麼黑、風那麼大，但你還是能在跑步機上跑步，不受天候影響，一年四季皆可以用跑步機訓練。

缺點：

1. 較為枯燥單調，四周風景無變化，如果搭配電視或音樂或許會好些。
2. 跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量，和一般路面的跑感有所不同，雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練，若你常跑跑步機，偶爾還是要換到戶外去實際路跑，會讓跑步機的訓練效果更為全面。

要如何聰明搭配不同的場地，讓身體承受較少的衝擊，又能有良好的訓練與運動效果？來自愛爾蘭、前世錦賽1500m金牌的Marcus O’Sullivan說道：”我很肯定，若你常在較軟的路面上跑步，你的跑步生涯必定能延續得較為長遠”；大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步， 對關節和骨骼的衝擊都較小，而初學跑者的跑姿和動作還有很大的進步空間，若在跑步動作不佳的狀況下，又總是在水泥等硬地跑步，那身體受到的衝擊或傷痛，可 能會讓你打退堂鼓。
循序漸進的增加跑步距離，以較軟的跑道、草地、或土徑為主要跑步場地，並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑，應該是較為適合初學跑者的場地搭配，如此既能減少身體的衝擊，也能有良好的練習效果，等到跑齡與動作逐漸成熟，你自然會找到最適合自己的里程與場地分配。


參考資料：RW、MensHealth、Wiki、TheGuardian


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跑者不用進行上肢的訓練嗎？

在 Competitor 網站上發表一篇「上肢訓練改善蹄步姿勢」(英文文章，請酌量取用)，若你要有更好的跑步形式並改善姿勢，不要忽視上半身的訓練。龐大的上半身影響競賽成績及柔軟度，因此，跑步者在進行重量訓練時會忽略上肢的訓練。不管你信還是不信，上肢在耐力表現上起了很大的作用。

手臂是負責維持與手肢進行協調來產生有節奏的動作。肩膀應該保持在適度的位置並有足夠的柔軟度，予許橫隔膜在不受阻力的狀況下提供適當的氣流。最重 要的是，軀幹必須是一個穩定的基礎，以防止跑步過程中過度的旋轉。上肢的肌肉不是產生動作，而是以抵抗的動作模式來運行。在白話一點，他們試圖減少不需要 的動作產生。

Renegade Row
伏地挺身結合划船的動作，鍛練核心同時建構上背的力量，你的核心必須長時間防止多餘的動作出現。
Single Arm Bodyweight Row
圓肩的姿勢會限制胸口伸展的能力，阻礙身體維持良好的跑步姿勢。整合更多拉的動作到肌力訓練中，來平衡肌肉結構的失衡。拉的動作也特別迫使的核心及上肢要維持一個穩定的姿勢，與跑步動作相似。
Lunge Stance Single Arm Shoulder Press
建構一個堅固的基礎，同時強化髖關節肌群，尤其是臀中肌。
Anti-Rotation Press
一個抗旋轉的動作，防止軀幹產生扭轉，你會建構核心靜態的肌力，特別腹斜肌。

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想健身，先從跑步開始!

你在跑步時會緊握拳頭嗎？還是你天天跑步，可是卻不見減重和健身成效呢？原來跑步大有學問，除了跑步姿勢，跑前的準備也很重要。只要留意幾個小動作，就能輕鬆打造完美身型！趕快讓我們一起來瞧瞧吧～

跑前準備

運動前該注意什麼呢？運動不是一股勁地猛力向前衝，努力、用力就能達成健身或運動效果，事前的準備更為重要，做對的話能幫助你降低運動傷害，提升運動目標！

合適服裝

不同的運動，都有各自合適的服裝，且「工欲善其事，必先利其器」，選對運動夥伴（運動服裝）非常重要！運動時，還是換上運動排汗衣和舒適步鞋，才能讓整趟跑步旅程更加順利！
 
▲跑步時鞋子很重要，千萬別把鞋帶綁太緊，記得預留些空間讓腳活動！圖片來源

基本暖身

在進行任何運動前，都必須先適度地暖身。簡單伸展操包括活動小腿、膝蓋、臀、肩部關節等部位，提前「預熱」身體關節，降低運動傷害發生的機會。
 
▲運動前「熱身」是運動員的必備動作，適度地伸展能減緩拉傷、抽筋等突發狀況，不容小覷！圖片來源

跑步速度

跑步跑得越快，脂肪消耗就能更快嗎？其實跑步速度不是越快越好，重點在於維持持久性定律、或是循序漸進的增強方式，才能有效率地打擊脂肪！
真正想達到燃燒脂肪的目的，必須在運動30分鐘後才會見效，所以想透過跑步減重的人，一定要堅持跑到半小時以上，才能達到燃燒肥油的成效喔～

跑步要點

跑步過程中有沒有什麼訣竅能讓你輕鬆掌握呢？其實只要注意跑步的幾個細節，就能幫助你省力，並提高運動速率、增強鍛鍊效果。

【關鍵1】視線向前、抬頭挺胸，能改善呼吸循環系統。

面朝前方，跑步時抬頭挺胸，視線往遠處望去。並注意下巴應盡量往前伸，不要收攏起來，這樣才能使上半身自然挺直，同時保持呼吸道暢通，有助於改善人體的呼吸循環系統及駝背問題。
 
▲在跑步過程中，人體在不斷地消耗能量，所以易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志力挺起脊樑，就能簡單改善駝背狀況，並保持呼吸道順暢。圖片來源

【關鍵2】手肘彎曲貼近身體，使手臂自然擺動，帶動背部肌肉活動。

跑步時手肘應彎曲成直角並靠近身體兩側，在跑步同時藉由手臂的擺動，一來能達到鍛鍊上半身背部肌肉的效果，二來能提升身體平衡及協調度，進而避免運動傷害或影響跑步進行的速度。
  
 ▲手臂的擺動範圍隨個人的跑步方式而異。步幅較小、步伐頻率較快的跑者，擺動手臂的頻率快，手肘角度較小；步幅較大的跑者，手肘角度較大，而擺動手臂的頻率相對較慢。圖片來源

【關鍵3】雙肩向後傾，加強骨盤運作，更增腿部肌肉活動。

肩部應該向後下方傾，如此擺動雙臂較為省力，同時別忘了注意身體重心，轉動雙肩胛骨，讓雙臂能順勢前後擺動。手臂向後擺動會帶動同側骨盤向前轉動，骨盤是連結上半身與下半身動作的重要橋樑，此時靈活的骨盤動作便能增加腿部的活動範圍，帶動向前的動力。

【關鍵4】雙手別握拳太緊，避免前臂肌肉緊繃。

回想一下，你在跑步時，是不是順勢會有個握拳姿勢呢？跑步時可以握拳，但記得別握得過緊，否則會造成前臂肌肉緊繃，反而阻礙了跑步時肩部的正常動作。
  
 ▲如果在跑步握緊拳頭，會形成身體阻力，讓上身感到緊繃。圖片來源

【關鍵5】步伐不宜過大，腳掌完全落地，保護腳踝、膝蓋。

跑步過程中，雙腿要放鬆且步伐要適中，如果步伐太大或雙腿過於用力，會消耗運動時多餘的體力，讓你容易感到疲憊。腳落地時要全腳掌落地，才能對腳踝、膝蓋多一層保護，防止骨膜炎的發生。

▲想鍛鍊身體先從基本的跑步開始吧，我也是這樣走過來的！圖片來源
「跑步」是平常可以自行操作的簡單大眾運動，除了能增加耐力，更能幫助燃脂、維持FIT身形，達到減重塑形的效果！
型男們，準備好你的運動菜單了嗎？


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世界的馬拉松

世界上有許多地方，都在舉辦馬拉松，除了專業的競賽外，也有鼓勵普羅大眾一同運動的目的在，
主辦單位盡力地規劃完善的比賽流程，選手們也能夠表現出精彩的賽況，
延續上一篇的馬拉松比賽，這回來談談「世界馬拉松大滿貫」吧 !


「世界馬拉松大滿貫是世界頂級馬拉松巡迴賽，自2006年設立。世界馬拉松大滿貫包含六個年度城市馬拉松賽：波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、東京馬拉松，以及兩年一次的世界田徑錦標賽馬拉松和四年一次的奧運會馬拉松。
世界馬拉松大滿貫的一個賽季包括兩個年度。每個賽季的第二年同時也是下一個賽季的第一年。每賽季的男女組冠軍獎金均為50萬美元。」--維基百科
波士頓、倫敦、柏林、芝加哥、紐約、東京，都是一年一度舉辦的。
東京2月底、波士頓4月中、倫敦4月底、柏林9月初、芝加哥10月初、紐約11月。


波士頓馬拉松在前幾年傳出了爆炸事件，想必有許多人還記得當時的報導，也為不幸的人哀悼，期許未來的賽事都能平順，而波士頓馬拉松也是最早開始的馬拉松賽事，有著深厚的經歷，是世界上最受矚目的馬拉松比賽之一。



倫敦馬拉松的完善，曾是跑出了男女世界最佳成績最多的地方，而倫敦馬拉松的化妝隊伍也是看頭之一，時常也有新郎新娘，穿著禮服共跑全程，十分地有特色。




柏林的馬拉松由寶馬BMW贊助，因此又稱為「BMW柏林馬拉松」。


無論哪項賽事，都是世界知名的大滿貫一員，但也不用過於追求，慢跑挑戰自我的心，不管在哪都是一樣的 !


紐約

 
芝加哥

 
東京