比賽疲勞 如何在精神上和身體上克服它

你也為比賽疲勞所苦嗎？（圖片來源：運動星球）

由國際鐵人三項聯盟（ITU）所主辦的「世界科學與鐵人三項運動年會（Science + Triathlon World Conference）」，2015 年底在法國國家體育研究院（Institut national du sport, INSEP）舉行。會中，法國運動科學家荷莫‧樂珀斯（Romauld Lepers）談到心理上的疲勞會如何影響運動表現。

他所發表的演說高度集中於英國肯特大學山謬‧馬科拉（Samuele Marcora）教授關於疲勞的生物心理學模式。「馬科拉說，當我們用盡對於達致某項成功所願意付出的最大努力（換句話說，缺乏更進一步的動機這件事限制著我們），或者，我們相信我們已經發揮了最大可能的努力（換句話說，我們的感知限制著我們的努力）時，我們就會停住或慢下來。」樂珀斯解釋道，這與傳統生物生理學在疲勞方面的模型相衝突。傳統的模式往往認為，當身體乳酸上升或肝醣（能量）耗盡時，你就會開始覺得疲勞。

疲勞是心理作用

現今已經有許多人贊同馬科拉教授對於疲勞的新理論。不過，樂珀斯強調，沒有什麼事不用辛勤努力 - 如果你不夠強大，你的頭腦會把肌纖維中想要推動自己前進的那股動力解釋為潛在的危險，所以你就會自動慢下來。然而，生物生理學的模型表明，只要你克服了身體的部分，精神上會自動改變自己感知一項身體活動的難易度。例如，以鐵人三項來說，游泳、騎自行車或跑步這三項分別有多麼艱難。我們隨後就會發現，這部分有潛在的運動表現含義。

目前在肯特大學任教的馬科拉有一項被稱為「AX-CP 測試」的計畫，他會讓受測者執行一項耗時 90 分鐘，以電腦紀錄的認知測試，其中受測者會以 80％ 的最大力量輸出功率騎車騎到力盡。馬科拉發現，在參與者覺得心理上疲憊之後，在單次測試中，該受測者可以保持體力的時間下降了 12％。

但是，這並不意味著，若你心理上覺得疲憊，你應該避免鐵人三項的訓練。相反地，樂珀斯認為，當你一天工作下來，累積不少疲憊之後，每週至少應做一次訓練。根據馬科拉的理論，如此與高速騎自行車或用力游泳也有類似的效果 - 意即，雖然感覺上比較衰弱，一旦你克服多餘的阻力（在這種情況下是精神上的疲勞），你便能夠在比賽上表現得更強、更持久。也就是說，克服心理障礙，你便有可能將身體的運動表現推向極致。

告訴自己，你可以

樂珀斯也說明激勵性的自我對話如何能減輕精神方面的疲勞，讓你能夠運動得更耐久。他引用英國班戈大學教授安東尼·布蘭契菲爾德（Anthony Blanchfield）與其團隊的研究成果說，「與馬科拉類似，布蘭契菲爾德也讓受測者以 80％ 的最大輸出功率騎車騎到力盡兩次，不過其中插入兩週的激勵性自我對話訓練，」樂珀斯說，「使用的詞彙包括『向前推進吧』和『你做得很好』等等。研究者發現，受測者能負荷的總時間增加了 17％，而且其運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）覺得更強了。」

停下來喝一杯茶（或咖啡）

如果你心理上實在疲憊不堪，而且上面提供的激勵性自我對話也不能激發更多的身體性能時，是時候尋求合法精神藥物的協助了。樂珀斯提到 Doherty 和 Smith 的研究成果，他們的整合分析的結論是，訓練前服用 4-7mg/kg 的咖啡因不僅降低 6％ 大腦認為需要努力的知覺，同時也將運動性能提升了 11％。研究人員還發現，超過 75％ 的優秀運動員在比賽前和比賽時都會服用咖啡因。

英國運動營養學家蘇菲‧基樂（Sophie Killer）告訴我們，「咖啡因作為機能增進劑非常有效，因為咖啡因的分子形狀與腺苷（adenosine）相似，而我們全身上下都遍布了腺苷受體，甚至大腦。腺苷對中樞神經系統有抑制作用，腺苷與受體結合時，會抑制某些神經傳遞物質的釋放、製造抗痙攣劑，具有鎮靜的效果。咖啡因是少數能夠穿越血腦障壁（blood brain barrier）的物質，它很容易能與腺苷的受體結合，因而抑制其活性。腦中的腺苷會與受體結合，降低神經活動而使大腦進入睡眠狀態，而咖啡因的作用便是與其競爭，引此能保持神經的活性狀態，從而達到清醒的效果。咖啡因集中作用於中樞神經系統，並抑制發送到大腦的、說你累了的訊息傳輸。在肌肉上面，咖啡因則有完全不同的反應。咖啡因與腺苷受體結合，從而增加肌肉運作的能力，使你能夠產生更強大的力量。咖啡因還可以改善身體反應時間和有氧代謝能力。」

多年來，運動科學家和運動生理學家們曾研究訓練生理參數，如有氧能力，乳酸閾值和力量輸出功率的影響。從現在開始，大腦的訓練應該會成為你在訓練計劃上面需要特別注意的重點。

5個對付疲勞的小提醒

1. 每星期在一天工作之後，進行至少一次訓練。你會覺得心理疲乏，這將使訓練感到更加困難，但它會讓你在正式比賽時嚐到甜頭。還有證據表明，你比較能從短的、密集的訓練得利，而不是漫長而緩慢的訓練。
2. 相反地，賽前應避免太多勞心的工作引起精神疲勞。降低意志耗損的簡單方法包括：在比賽開始前早早準備好你的工具包和營養補給、提早到會場做準備，並仔細打包好你的裝備。所有這些方法都能減少焦慮並避免心理疲勞。
3. 練習一下自我激勵對話的訓練，看看它如何影響你的比賽表現。無論你是在腦海裡想著或直接講出來，所有的內容都要是積極的。而不是，「這是太難了，我好掙扎」，請告訴你自己：「我這次一定要打破我的個人最佳成績。」「保持手臂揮動吧！雙腿也會跟進。」這些雖然聽起來有點矯情，但它已經被證明，對於各級運動員都非常有效。
4. 咖啡因是市面上最被推崇的合法運動機能增進劑。最近的研究都對於咖啡因這種積極的結果有相似的推論，無論你是以藥片或飲料的形式攝入。並且，與一般大眾所認知的觀點相反，咖啡因對於無論是慣性攝取者或非慣性攝取者的效益並沒有什麼不同。
5. 馬科拉也正與美國一家名為 Axon Sports 的公司合作開發一款針對大腦訓練的 app，敬請繼續關注他們日後的發展。

速效、不辛苦，保證有效？甘有可能？

「想要進步、想要突破，壓力刺激少不得」，這個觀念在各個領域與生活面向上似乎大多通用，那麼想要達成目標，我就一定得拚死拚活累得像狗一樣嗎？我的想法是：「是的，我可以不用累得像狗一樣」，明確來說，我是指不用像其他狗累成那樣，但還是會累。

同樣是親親，我決定站著親就好，就算我可以做到右邊的。

我們都知道有些道理能流傳下來，一定有其根據與在當時代的正確性，沒有什麼事情是永遠不變的。每幾天、每幾年或許就有些已知的被推翻，我們能做的就是持續保持腦袋彈性，持續學習更新並驗證。傳統觀念總是告訴我們如果不多讀點書，以後就會輸。以前受訓練教練總是告訴我們吃得苦中苦、方為人上人，沒吐沒練到。（的確有些族群需要承受這個風險、但不是所有人都要練到吐）

制式化教育告訴我們 A+B=C

但是真的是這樣嗎？我能不能用 D-A+E 也等於C？方法很多，只要能達成目標都是對的方法，但“魔鬼藏在細節中”，怎麼用較不費力，有效率的達成相同目標，是我們追求的！

但如果你知道怎麼走，你可以比較快到達。 

鏡頭回到現場，我們回到訓練這件事：一個人的身體表現是由身體內的各系統交互協調影響而呈現出來。

舉例來說：免疫系統受體循環系統、新陳代謝系統影響；荷爾蒙系統也受體循環系統、新陳代謝系統影響；荷爾蒙與免疫兩個系統也互相牽動。運動表現是否能提升？容不容易疲勞？疲勞後能否快速恢復？身體的可負荷性與適應能力、心情的穩定、思考的彈性與條理、注意力的持續、身體的抵抗力等。其實都和身體的各系統息息相關，怎麼操弄這些機制，是我們需要仔細思考的？

現今的訓練概念不再只是土法煉鋼。摸一次是初學者、摸十萬次是大師的概念。（摸五萬次就是大師是不是更有效率？）

身體是以一種機制在運行：

「給刺激→身體內部產生不穩定、機能下降→調整並適應→變得更強」。所以如果沒有給身體有計畫且視狀況做最佳調整的訓練安排，經年累月重複執行一份相同的課表、相同的內容，那麼我們並不會進步，還很可能會退步。身體很聰明，知道怎麼用更有效率、更省力的方式完成一樣的任務，當以往的刺激不再是刺激，身體就開始走下坡，它甚至連維持都覺得沒必要，同樣的道理，過度的刺激、不足的恢復，則可能造成負適應。

打斷腳骨顛倒勇的概念。如何在每次的訓練給予適當的訓練刺激（打個半殘），進而讓我們變得越來強壯是我們要思考的，而不是沒打斷就沒進步的極端邏輯。

談到訓練就不能不談到體能。記得國小時我去參加躲避球選手選拔，結果因體能不佳的理由被刷掉，我像被判了死刑，我不知道怎麼改善我的體能，或說體能是什麼我都不知道？我想多數人會想：為什麼這樣問？體能不就是體能嗎？

不！體能不只是體能，體能由許多不同要素組成，速度、力量、耐力、柔軟能力；彼此間相互影響又各自重要，不同的運動項目、不同的個人需求，需要的體能也不同，當然其中的組件也不盡相同。（各組件建構方式也不盡相同）

「你可以說我差，但你得說出我差在哪裡？」

所以我們的汗水、毅力與勇氣到底用對地方了嗎？

花了 3 年，4 年的時間訓練，卻換來滿身傷、跟曇花一現的進步，運氣差點，甚至連朵花都沒看到，只看到自己站在原點，這樣問題到底出在哪？是體質、是我不夠努力，還是我們根本練錯了？

你走錯路了嗎？

金字塔底寬上窄，大樓要有地基，學數學要先學數字，學中文要先學聽、說；我們的身體也一樣，沒有基本的可負荷性，如何能承受真正幫助我們突破能力的高強度訓練？如何用最有效率（速效）、有效果（較不辛苦）的方式達成相同目標是現今訓練的趨勢，何樂而不為？但別誤會了，速效不代表直接下猛藥，不辛苦也不代表可以坐著就達到體能巔峰期。我們還是得願意嘗試、願意動起來，現在可以開始做的是：

1. 用心體會身體的變化：隨時注意身體受訓練刺激中與後的反應與恢復狀況等，並運用恢復策略加速復原，提升下一次訓練的品質。
2. 用心記錄身體的變化：養成做診斷測試的習慣，了解自身體能狀態，並透過紀錄一些不需昂貴器材即可獲得的身體參數變化，來得知身體是否產生適應變得更強了。如心跳在同訓練課表下每次的變化、同樣的疲勞感覺下，運動的強度是否有提升趨勢等，能蒐集的數據越多，越能知道自己是否在對的路上。
3. 保持好學的心了解自己的課表：詳細確定自己的目標並與訓練規畫內容相對照，在停滯時能保持好學的心，與教練討論並找到改善問題的有效方法。
4. 努力保持年輕的心：我沒老，我只是長皺紋，活到老練到老，努力突破，維持體能水平。

難怪水費比較貴、水量也比較小。

說到這裡，或許我的明白你還不太理解，舉例來說：假如我是一位馬拉松跑者，我要縮短完賽的時間，我可以有兩種方式：
 A：全馬距離是 42.195 公里，所以一整年或一整個半年訓練都是透過累積跑量方式進行，週間有空再安排一兩次重量訓練。
 B：透過週期階段的安排與診斷找出弱點，以利後續階段做訓練強度與目的的調整，如：在準備期著重提升恢復機轉、協調、速度能力，為下一個階段做好準備，等進到專項期時再透過間歇來提升無氧醣酵解耐力並結合力量耐力訓練來提升整體運動表現。
 上面提到，只要能改善，能有效果，都是可行的方法，訓練並沒有對錯，只有適不適合。透過 A 的方式或許真能有效提升成績，但累積跑量的同時是否有可能有一些我們不知道的事情正在發生？或許是長時間的運動導致電解質、水分的流失，或許是肝糖長期來不及回填導致身體開始拆房子（分解肌肉），或許是長時間高次數的反覆循環動作對肌肉骨骼系統造成壓力、或許身體的荷爾蒙跟免疫系統已經處在懸崖邊緣，器官是否正承受著巨大壓力？我們並不知道，如果不談這些，那麼最基本的問題，我們的訓練有和馬拉松這個運動項目所需的能力相符合嗎？

新手，給什麼課表都會進步，但越是往競技層級走、越是求表現，我們要做的就必須更精準、更有邏輯。

回到 B 的部分：透過有計畫性的訓練，可以減少身體承受長時間運動可能面臨的風險，運用不同階段的能力培養，逐步的將我們需要的能力組合堆疊出來，這樣的方法我們可以在各階段，將體力投注在對的地方，去達到最大的效益。（這就是我一直跳針提到的比較不累的狗，就 A 課表可能有的受傷與停滯風險來看，這也是相對速效的）

不同階段需要的不同。

訓練就是在操弄身體機制，一項能力的展現絕不是單一種訓練即可達成的。訓練要能找出問題對症下藥，但前提是要能對各種藥之間的交互關係有相當的認識，準備好開始跟上這股趨勢了嗎？

輕裝上陣！越野新手必看 7 大攻略

常聽許多經驗豐富的越野跑者說：「跑過越野跑之後，才知道什麼叫跑步！」越野跑有這麼大的魔力嗎？常往山裡鑽的跑友，可能常會看到有人背著水袋背包、輕鬆的從身邊咻咻咻「刷卡」超車，連「車尾燈」都看不到！這種結合跑步與快速登山的活動，就是「越野跑」。

從柏油路奔向山林，享受周遭自然美景，是越野跑最迷人的地方（圖片來源：Salomon）

隨 著炎夏即將到來，你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎？還是想在河濱、田徑場與柏油路線之外，嘗試不同的路線風景呢？人家都說「天然ㄟ尚好」！筆記為了讓「快 腳」更快跨入越野跑世界，小編採訪了跑界的 Rocket Man 黃崇華，推出新手 7 大攻略，希望跑者都能快速吸收武功祕笈。讓我們結伴遠離喧囂，散發出濃濃的「野味」，用腳、用身體感官，當個奔馳在山林間的「野孩子」吧！

越野跑經驗豐富的黃崇華教練，分享新手要注意的七件事（圖片來源：綿羊怪客）

攻略一：什麼是越野跑（trail running）？ 

越野跑？是跑在山徑上的比賽嗎？那在野外要怎麼跑啊？這是許多越野新手最多的疑問！廣義來說，越野跑不是在柏油路面上跑步（off road），而是在野外自然環境中的中長距離跑，包括山林裡的草地、石階、泥地、上下坡、淺溪水等地形，都是越野跑中極常出現地形喔！

越 野跑可視為獨立競賽，也可視為一種訓練方式，跑者可依當地自然環境條件選擇路線，決定起點和終點，國內近幾年有名的越野賽包括：「東進陽明山越野跑」、 「陽明山系五指山越野賽」、「四獸山山徑越野跑」、「荷蘭古道越野賽」、「鹿崛坪越野跑」……等，地形則囊括了石階步道、泥土山徑、草地、沙地、溪水、林 道等，無論是哪條路線，建議跑者在整條路線中，至少要有 50-60% 的比例要「跑」起來，才符合越野跑的特質。

既然稱為越野「跑」，至少 50-60% 跑得起來，才符合其特質（圖片來源：Salomon）

攻略二：掌握越野跑小技巧，手腳並用才安全 

面 對多變複雜的環境，初學者參加越野跑時，多會過度擔心路面不平扭到腳或變成「無敵風火輪」，或因過於緊張，導致肢體與膝蓋太僵硬、緊繃，而造成運動傷害。 「歹就股」的！雖越野跑會因地形變化與複雜度，身體無法繼續維持慣性移動，但平常就有訓練的跑者，通常關節與身體都會比較柔軟，只要維持正確的姿勢、重心 壓低，再記得下述的叮嚀與提醒，通常可以避免運動傷害、讓自己更熟悉。

 1. 步幅 

通 常在公路賽事上，步幅增長能增加跑步效率，但對於越野跑而言，步幅太長會讓你在凹凸不平路面奔跑時，無法即時反應周遭的狀況；因此，建議越野跑的步幅可降 低至平時的 85-90%，利用小碎步的行進方式，更能夠適應環境並快速的前進。另外一個參考的指標是，若是 1 小時內的越野跑（或是 5-8 公里距離），步伐可以大一點；而當距離再長一點時，為了省力，步伐則要更小。

越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%（圖片來源：Salomon Taiwan）

 2. 上坡路段 

在 上坡段可依坡幅調整上半身前傾角度，愈陡的上坡，前傾的角度愈越大，當上身與地面夾角愈小，抬腿的相對角度就愈小，負擔也愈低。而在非階梯式的上坡段，可 試著減少跨步的幅度，利用換步的頻率與穩定的節奏，達到最佳位移效率，並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化，遇到須左右閃躲時，可試著運用些微扭腰的轉 動，達到最佳的平衡與前進的慣性。

愈陡的上坡，前傾的角度就愈大（圖片來源：Salomon Taiwan）

※ 要訣提醒：

• 重心：上坡時身體重心微微前傾，雙臂自然擺動。
• 當場環境：若土是乾的，就踩在土上，避開石頭、樹根；如果地上鋪滿乾樹葉，很容易滑倒，腳步要放緩。
• 善用「之」字步跑法：正面往上跑雖較省力，但很容易滑倒，如果身體轉到側面，用「之」字步上坡，摩擦力增加，不容易滑倒；若坡度真的太陡，則可再放慢速度、跨大步快走，或以雙手當輔助往上爬，除可讓心臟休息一下，速度也會更快。

 3. 下坡路段 

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時，必須將身體重心放低，減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力，雙臂可微張幫助平衡，身體愈平衡，摔傷的機率就愈低。切記手中不能握有任何物體，如水、手機等，若遇滑倒、摔跤、障礙物絆倒，雙手才能在第一時間反應與緩衝。

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時，記得將身體重心放低哦！（圖片來源：Salomon Taiwan）

※ 要訣提醒：

• 視線：邊跑要邊注視最遠的地方，若只是悶著頭低低的跑，一旦看到前面的石頭就已經來不及反應了，也可以善用身旁的樹幹做支撐，如果地面上草比較長，要注意裡面可能藏著石頭或樹根等障礙物，盡量避開樹根、石頭，踩踏在土壤上，否則很容易扭到。
• 雙臂張開：下坡因為步伐比較大，比較容易失去平衡、跌倒，所以雙臂要張開維持平衡，如果不小心跌倒還可以抓周圍的岩石、樹根當緩衝，避免直接撞到脊椎、頭等重要部位。
• 取最近、最好跑的路：路線若有把握跑得過去，就可以跑直線，若正前方是小山丘，旁邊有路可以繞，那就要繞旁邊，因為爬一個小山丘會比繞路更費力。

攻略三：工欲善其事、必先利其器！越野跑裝備不可少 

身為一個正港跑者，擁有哩哩叩叩的配件與裝備是很合理的，越野跑者也不遑多讓，身上的行頭從頭到腳，更是不可小覷，就讓我們一一介紹：

 1. 越野鞋 

由於跑者面對的不是平坦的康莊大道，包括草地、泥地、硬土、碎石路段都會出現，一定要穿上最合適自己雙腳尺寸的跑鞋，但不要選擇太合腳的跑鞋，以免長水泡與出現黑指甲、指甲斷裂，確認自己的腳指頭不會頂到鞋頭。

跑 者為因應越野跑，常要做出許多跳躍、扭轉、橫移的動作，所以越野跑鞋也要將三度空間的力學與結構配置考慮進去，例如大底的顆紋排列及橡膠成份、硬度，選對 款式、才擁有最佳抓地力及耐磨度，進而達到安全及活動表現。大體而言，越野鞋會針對鞋底及鞋身的包覆與強度進行加強，鞋面也會相對強調透氣，以應付長時間 奔跑產生的溼熱。如果在泥巴地、小碎石比賽，越野鞋底就要有大片凹凸刻紋（lug）的設計，增加摩擦力；如果在乾燥的林道或硬土地競賽，就需要穿著大底配 置較多細顆粒的越野鞋，提升跑步效率，保持跑鞋在石頭與野地上的抓地力。

 

要依不同的賽道選擇適合的越野鞋底（圖片來源：綿羊怪客）

而 越野跑鞋是 Salomon 的強項，Salomon 對鞋面、鞋底、中底穩定避震等結構，幾乎都有專利，例如鞋底採用 Contagrip 抓地耐磨大底，抓地力更強，崎嶇如屢平地！而有別於傳統避震於中底置入軟墊，Salomon 專利避震系統就是為了越野活動獨特的需求而生，因應不同的鞋款改變結構設計，提供多向性的動態避震效能。

呼 應鞋底與中底，鞋面包覆也不能忽略，由滑雪運動起家的 Salomon，以 SENSI 鞋面技術（包含 SENSIFIT、SENSIFLEX）、ENDOFIT 內襯包覆與 QUICKLACE 快綁科技，提供落地、內旋、推蹬、離地等不同動作階段的鞋面包覆，讓跑者體驗無限多的可能與變化。

 2. 排汗衣、緊身褲 

由於要在山林間或較複雜的地形間奔跑，建議跑者可穿長袖或短袖（可搭配袖套）的排汗衣，不建議穿著路跑用的排汗背心，因為水袋背包可能會磨損到肩膀與脖子，也可穿著有拉鍊的排汗衣，適溫度或排汗狀況來調整。

 建議穿長袖或短袖的排汗衣，避免水袋背包摩擦肌膚（圖片來源：Salomon）

此 外，由於越野路線具有高低起伏的特性，在低速運動狀態時，衣服的乾爽很重要，因此快乾性要求高於透氣性。有些路線較多稜線、迎風面或有飄霧雨路段，一件口 袋風衣不但便於攜帶、穿脫方便，也可兼具防曬和讓身體不失溫。在下半身部分，為了避免滑倒或被樹枝勾到，下半身可穿著長的緊身褲，或是短的緊身褲再搭配小 腿套，包覆性佳、可固定肌肉晃動，亦可保護腿部撞擊或磨傷。襪子則可選擇底部較厚的越野運動襪，前腳趾有加強包覆，足弓有加壓設計，都可保護足部。

下半身可穿著長的緊身褲，或是短的緊身褲再搭配小腿套（圖片來源：綿羊怪客）

 3. 水袋背包 

路 跑不用背包，然而越野必要裝備之一就是越野用的水袋背包。越野用的水袋背包強調貼附效果，且水袋背包內的水袋可以扣住背包，與背包貼合，以應付跑者的快速 移動，不會過於晃動、影響跑者。至於水袋則約 2 公升即可，跑者可依跑步距離與自身情況來斟酌背負水量。基本上，若是 10 公里地賽事，1-1.5 公升的水即可，但仍視個人需求來調整；而有些水袋背包則有加厚雙肩帶的設計，或設計許多收納小網狀袋，可放置補給或衛生紙、簡易醫藥物品、行動糧等。

Skin Pro 背心可調式水袋（圖片來源：Salomon）

Salomon 的 Skin Pro 10 背心可調式水袋背包，309 g 的重量除了讓跑者「輕鬆」跑外，可調節的背心式背帶，讓跑者背負水袋時，感覺是「穿」在身上而非「背」在背上，彈性胸口帶不阻礙呼吸動作，還可因應不同身 形調校至最舒適狀態，身體即使上下左右晃動，它照樣「隨時跟上」，還有還有，雙層高透氣網布背墊網孔，使汗水更快揮發，讓你恣意揮灑汗水無負擔。

Skin Pro 10 背心可調式水袋背包也附有 1.5 L 水袋，讓跑者不用再去 search 其他款式水袋，還備有多個固定及活動式小口袋供放置補給，袋面還有設計登山杖外掛點，無論越野跑者跑多遠，它就像個「體貼」的保護者，讓跑者放心探索更遠更長的路。

 4. 頭部裝備 

為 了保護頭部、遮陽，建議跑者可戴小帽來吸汗、遮陽，不過在山林間，帽子可能會遮蔽掉部分視線、或是撞到頭頂樹幹，因此頭巾效果可能比帽子更優。若越野跑路 線大多沒有遮蔽，則可戴太陽眼鏡保護眼睛不被強光照耀，而若參加賽事時天候不佳，或是參加的賽事時間會超過中午，建議跑友也要攜帶頭燈、備用電池，以防萬 一。

      

建議跑者可使用頭巾或帽子來吸汗（圖片來源：Salomon）

 5. 其他裝備 

馳騁在山林間時，跑者的上半身除了維持平衡，雙手時而張開、時而協助攀登、時而抓握樹枝岩石，是很忙碌的。因此，除了雙手要維持淨空外，也可戴手套保護手部，可選擇單車手套、一般麻布手套，或是天氣寒冷時可戴防風手套，再視情況穿脫。

此 外，若攜帶一支 GPS 手錶，不但可記錄越野跑軌跡，還可以累積訓練數據，作為自己訓練的參考；亦可搭配簡易地圖來讓自己更了解相對位置。若跑友為了怕路線標示不清，或是迷路， 因故想要原途折返，黃崇華建議跑者可帶粉筆沿途做紀錄，但記得要畫折返後的方向，否則就會鬼打牆了。

越野跑動輒 4、5 個小時跑不掉，從清晨跑到日正當中，甚至黃昏都是家常便飯，跑友也要記得塗抹防曬油、隨時補充水分，並攜帶行動電源以方便聯絡。

攻略四：越野跑 v.s. 路跑訓練大不同 

越野和路跑最大的不同，在於賽道環境造成了根本性的區別，路跑幾乎是直線高功率、高心率輸出，而越野則多為間歇性的轉換，越野跑與路跑即使路程長度相同，疲勞程度也不一樣。根據統計，在路線長度相同的前提下，越野跑花的時間大約是路跑的 1.5 至 2 倍，所以需要更強的肌耐力才能跑完全程。

路 跑講究水平移動身體的能力，但越野跑的路線高低起伏，所以需要垂直移動身體的能力，由於垂直移動與水平移動所用到的肌肉不一樣，所以在訓練上有所差異。面 對多變複雜的環境，越野跑所使用的肌群更加多元，如果貿然使用平時路跑的方式進行越野跑，容易因為訓練方式錯誤而受傷。

越野跑的路線高低起伏，需要垂直移動身體的能力（圖片來源：Salomon Taiwan）

路 跑賽與田徑賽訓練「速度」，因路跑是利用慣性讓身體因失重產生加速度而前進。越野跑則訓練「肌力」，因在越野路面上並非直線前進，所以需要動用到大量的肌 群輔助身體轉換不同方向，需要腿力與技術去應付上坡與下坡，平常可以爬樓梯、衝坡道來增加肌肉力量，也要鍛鍊心肺功能與循環系統。簡單的整理出越野跑與路 跑的差異表如下：

類型	越野跑	路跑
跑步型態	要隨時轉換方向，腳掌落地時間較長，常要抬膝與跨步	強調腳掌支撐在地面的時間要短，以免拖到慣性速度，膝蓋盡量不抬
肌力訓練	需要蹲得更低，讓膝蓋延伸出去的水平線更靠近臀部，最常做的肌力訓動作如各種弓箭步	腳掌上彈、上拉與抽回到臀部下方的動作
動作解說	示範爆發力動作：蹲得更低、正向或斜向登階	各種彈跳動作：前後、側向、擊掌、轉臀彈跳訓練動作 類似單腳的羅馬式硬舉

攻略五：我受傷了怎麼辦 

越野跑造成運動傷害的種類與狀況非常多元，可簡單分為一次性、長期性與突發性。

 1.一次性傷害 

最常發生為滑倒、摔跤、絆倒、刮傷等，為保持越野跑時的專注度，且不因過度追求快速而忽略本身運動能力，以及依經驗選擇最佳路線（同一路段可能有 2-3 條以上跑法）。

 2.長期性運動傷害 

最常發生在膝蓋傷害問題，越野跑因有許多跳躍動作，對膝蓋瞬間造成的負擔，確實比平面跑步更大且頻率更高，唯有增強股四頭肌的肌力，來承受身體所需負荷的重力，才能大幅減緩膝蓋的衝擊力。

許 多民眾甚至醫生常會警告跑友，跑步（越野跑）對膝蓋造成的傷害非常巨大，但經過訓練後，身體的運動能力與肌力也會大幅提升，對膝蓋的傷害不僅不會增加，甚 至可能降低。有些跑友還是有膝傷問題，關鍵在於未循序漸進增加跑步量或姿勢錯誤造成，以致韌帶、肌腱等承受過度張力，造成運動傷害。

 3.突發性傷害 

越 野跑可能造成的突發性傷害，常見的狀況為被蛇類或動物攻擊，以及不慎踩到鐵釘或尖銳物，雖突發性傷害較不容易預測且傷害較大，但仍可透過行前功課教育與豐 富經驗，加上完整的運動保護裝備，將風險降到最低。唯有正確的運動觀念並提升基本運動能力，加上基本知識與運動裝備，才能降低運動傷害帶來的衝擊，充分享 受越野跑的樂趣。

除了行前功課與經驗外，也要有完整的運動保護裝備哦！（圖片來源：綿羊怪客）

攻略六：越野跑訓練菜單 

由 於越野跑除需紮實的基礎體能、良好的協調性與強大的肌力外，還要常練習跑特殊地形的技巧，若要在比賽時有好成績，平時打底的基礎訓練更是不可少，有了穩固 的基礎體能後，再輔以專項訓練與技巧加強，並搭配科學化的心率錶或是穿戴式裝置，記錄下自己的體能狀況與表現，才能不斷改進，並在速度與表現更上一層樓。 越野跑的專項訓練可分為有氧耐力訓練、LSD 長距離慢跑、間歇訓練等，簡要地敘述如下：

 1. 有氧耐力訓練 

有氧耐力訓練就像蓋房子在打底一樣，雖然花時間，但卻是建立起基礎體能的重要因素，不能一蹴可幾，每週的訓練量中，可安排 7 成以上進行有氧跑步訓練，逐步建立有氧能力、肌力與骨骼強度，可選擇在田徑場或馬路、河濱公園等場地。

 2. LSD 長距離慢跑 

LSD 長距離慢跑則是以一週一次為佳，以強度較低但長距離的訓練，來打造穩定的體能與長時間跑步的能力，由於越野跑常面臨崎嶇的山徑與高低起伏的坡度，無論是速 度與花費時間，都可能是平地路跑的 1.5 至 2 倍以上，平時的訓練量若未達一定基礎，跑起來可能會更吃力。

 3. 間歇訓練 

由 於越野跑除了在時間上比路跑長以外，也需要更多間歇性的轉換，才能應付複雜多元的越野環境，因此在平時訓練上，除了有氧訓練，也要有足夠的肌耐力與高強度 的心肺能力，來因應大量肌群輔助身體轉換不同方向。而間歇訓練，就是結合高強度與低強度的交叉訓練，跑者可嘗試從近年來著名的亞索 800（Yasso 800）訓練法開始，可有效提升體能與高強度的心肺能力。

※ 亞索 800 小教室：

亞索 800 如何操作呢？看過來看過來！

1. 以馬拉松目標配速（時／分）訂出亞索 800 配速（分／秒）
2. 以亞索 800 配速進行 800 公尺間歇，每趟快跑後以同等時間慢跑恢復，接續進行完成練習
3. 從賽前 2-3 個月、開始進行 3-4 趟訓練，試著在賽前兩週加到10 趟
4. 特別注意維持定期的長距離練跑，其餘時間搭配規律的輕鬆跑或慢跑即可

除 了有氧跑步外，訓練核心肌群對跑者來說也是必要的，核心肌群愈穩定，人體在運動時的跳躍、彎曲、轉身等動作，可召喚的肌群就愈多，速度不但能提升，力量也 愈強，同時也降低身體受傷的機率。包括：深蹲、棒式、弓箭步下蹲、伏地挺身、波比跳耀等，都可達到燃脂、提升爆發力與穩定核心肌群的作用。

攻略七：越野跑路線特搜

心動了嗎？那就帶著裝備，坐而言不如起而行吧！小編特別搜集了幾條教練推薦的路線供參考喔：

 1. 擎天崗大草原 

擎 天崗環形步道一圈約 2.4 公里，海拔高度約 550-750 公尺，是台北近郊中很容易到達的場所，奔跑在陽明山中，不但可以眺望遼闊的草原，與牛群打招呼，還可以吸收天地精華，相當舒暢。跑者可從絹絲瀑布步道入口 繞行擎天崗環形步道，還可繼續往風櫃嘴，或可往魚路古道、冷水坑遊客中心前進。

 

不要懷疑！這就是擎天崗上會哞哞叫的牛群啊！招手招手！（圖片來源：Lizard）

 2. 七星山 

是 台北市的最高峰，海拔 1,120 公尺，有 3 個主要的登山口，分別是小油坑、苗圃（遊客中心）及冷水坑，海拔高度分別為 800、550、750 公尺左右。2015 年舉辦第一屆七星山登山王越野賽時，吸引許多跑友慕名朝聖，路線包括從至善路至劍南路左轉上坡，直至登山口，總距離 12 公里，越野部分 4 公里，佔全程約 33%，以較為和緩的土石、階梯為主的健行步道，是跑者進入越野賽道的最佳選擇。

跑 友亦可選擇再銜接白石湖前的輕量越野跑道，進入雙溪溝古道至風櫃嘴前，共有約 6 公里越野路徑，合計 10 公里，佔全程 22 公里，約 48%，屬中度越野。對已具跑馬經驗的跑者，須有越野跑的概念，才能在山徑中保持節奏，充分的運用有限的身體能量。若想要再挑戰高難度，還可繼續往風櫃嘴 前進，再循萬溪產業道路折返，絕對可飽覽陽明山徑沿途風光。

 

七星山不但是健行路線，更是越野跑的好選擇！（圖片來源：Lizard）

 3. 樹林大同山 

海拔僅 200 多公尺，是樹林民眾的後花園，一路還可通到大棟山、鶯歌石、青龍嶺等處，全程約 5-6 公里，來回約 12 公里，大約 2 小時左右可以完食。

 4. 觀音山 

2015 年曾有團體舉辦觀音山越野跑，觀音山有 18 個連峰， 山形彷如一座橫臥觀音，守護著淡水河口左岸，隔淡水河與大屯火山群遙遙相對，硬漢嶺為觀音山主峰，海拔 616 公尺，一路上為上坡路段，穿越了自然山林迴盪著蟲鳴鳥叫，嶺上有一座硬漢碑，昔日憲兵在此訓練「硬漢精神」而得名。由此 登高可遠眺 101、圓山飯店、關渡大橋、淡水捷運站、漁人碼頭等地，風光景致，一覽無遺，是登山健行及垂直訓練最佳地點。

 

觀音山可開車至登山口，全程幾乎為石階，健行或越野跑皆可！（圖片來源：Lizard）

 5. 鹿崛坪 

鹿 堀坪越嶺古道是昔日聯絡萬里與台北士林、關渡及內湖地區的越嶺道，整條古道是夏日戲水和溯溪愛好者的天堂，沿途林蔭茂密、溪水清澈、風景秀麗，途中有多條 小徑通往溪谷，隱身於深壑之中的頭前溪瀑布（又名鹿堀坪瀑布）。路線會經過水圳、溪流、瀑布、竹林、柳杉林和芒草原，是一條充滿了多元景觀、人文歷史與豐 富生態的古道。

鹿堀坪越嶺古道是夏日消暑的越野路線。（圖片來源：Ben Wang）

第 一屆鹿崛坪越野賽路線，就是由黃崇華親自花了許多時間規劃的，姊也有報名參加悍將菁英組，總路程 14.1 公里，姊在 2.5 小時內完賽，跑起來真的相當艱苦啊啊啊，但整條路線有山、有水、有斜坡、有樹蔭，到了山頂還可以在一大片草原上漫步，讓姊真的有回歸山林當猴子的 fu，是一場回味無窮的越野賽喔！

最後小叮嚀：除了回憶，不帶走任何物品 

看 了黃崇華開示的 7 大攻略後，是不是對當「野孩子」越來越有興趣了呢？越野跑雖然較困難，也須注意許多小細節，但除了可以遠離喧囂、徜徉在山林中，更可以拋開速度享受大自然 之美，找到自己與環境的協調與平衡，發現自己身體更多的可能性喔！不過黃崇華也提醒「野孩子」們，隨著近年來政府極力推廣無痕山林的概念，除了回憶，請別 在野外留下自己的印記與垃圾，保留下大自然最真實的面貌喔！

除了回憶，請保留下大自然最真實的面貌喔！（圖片來源：Ben Wang）