【跑步訓練】關於跑步 迅猛龍告訴我們的是…...

人類科學從奔跑的動物學習到很多知識與概念，但從已絕跡的動物，我們學到了甚麼？包含 Discovery 與國家地理頻道，對遠古生物恐龍做了許多研究，包含以快奔、 跑步為主要技能的迅猛龍。

迅 猛龍是已逝的麥克‧克萊頓，與好萊塢電影結合創造出的新品種，而真正的迅猛龍是恐龍品種 Velociraptor 伶盜龍系結合 Deinonychus 恐爪龍屬，實際依造化石模擬的伶盜龍，大概比雞更大更強壯一些，體型甚至比不上鴕鳥。伶盜龍、恐爪龍屬名在拉丁文意為「敏捷的盜賊」與「恐怖的蜥蜴」，是 雙雙都是馳龍科恐龍的一屬。馳龍科的意思，代表著奔跑的蜥蜴。

你不能怪史蒂芬•史匹柏以伶盜龍創造出迅猛龍，畢竟導演是要對票房負責的，除非你真的對恐龍有興趣而特別研究，否則普羅大眾的認知就到此為止。但是，藉由科技的日新月異與古生物學的功能性研究，人類已經可以模擬古生物的動作功能，包含跳、奔跑、狩獵及平衡控制。

那，伶盜龍或我們所稱的迅猛龍，到底告訴了跑者們甚麼？

第一 ──後腿非常強壯

人 類最為粗壯的骨骼是哪裡？是股骨，或者可以稱它為大腿骨。因為它必須支持大量因奔跑產生的耗重及震盪力量，所以股骨不需要多關節，只需要少關節，而且要越 壯越好。如此一來黏附上頭的骨骼肌才能有效地發生伸張收縮功能。我們在上頭的伶盜龍骨骼圖發現，用於奔跑的後側肢體同樣也是少關節、以粗壯的骨骼為基礎的 功能組織。

第二 ──跑姿經濟性、平衡能力佳，跑姿前傾

伶 盜龍跟人類不同，牠不需要雙手做為擺動平衡，因為牠有與身等長的尾巴，只要直起尾巴，牠能有效減少因雙腿擺動影響左右、平衡、上下震盪，而以筆直的方式前 進。但人類的尾巴隨著演化而消逝，取代的是手部功能的發達與進步，我們可以用雙手抓取東西，甚至是可以用雙手控制平衡。我們得到了肢體的進步，卻失去了控 制平衡的尾巴。

伶 盜龍尾椎上側的關節突，以及骨化的肌腱，使牠們的尾巴堅挺。前關節突開始於第 10 節尾椎，往前突出，支撐前面其他的脊椎，數量依所在位置而定。這些結構使得整個尾巴在垂直方向幾乎不能彎曲（像貓一樣豎起尾巴），但伶盜龍標本保存了完整 的尾巴骨頭，這些骨頭以 S 狀水平彎曲，顯示尾巴在水平方向有良好的運動靈活性。這樣的尾巴可以幫助伶盜龍在高速奔跑時保持平衡和靈活轉向，也說明了伶盜龍是出色的奔跑者。故我們可 以知道，伶盜龍（迅猛龍）可以用非常前傾的姿態作為奔馳能量。

第三 ──抬腿效率高、步頻高

從 許多動作模擬分析中得知，伶盜龍在跑步過程中，其抬腿動作非常有效率。一來是考慮原始森林間多所阻礙，所以伶盜龍必須於奔跑過程中常規抬腿避免阻礙。二來 伶盜龍的足部著地面積非常小，後腿及骨盆區的骨骼非常強壯且密集，要能有效傳導震盪衝擊並減少肌肉損耗，代表著伶盜龍於高速奔馳時步頻非常高，而不是過長 距離的仿跳躍模式前進（記得袋鼠）。此外，牠同時也是跳遠及跳高的好手。

第四 ──相對步幅很長

在 雷龍、暴龍、三角龍及劍龍屬的恐龍中，藉由腳印及步程分析，你會很清楚地得知伶盜龍的相對步長（步幅）非常長。換算牠的腳步與步幅，常態奔跑速度大概是 3 分半一公里的配速（時速 17.5 公里），如果是用來逃命的短程衝刺，預估可以到 37.5 英里（時速60公里）。即使是巨大的暴龍也比不上，恐龍專家約翰哈欽森（John R. Hutchinson）表示，暴龍在恐龍界跑得不算快，大概每小時 24.1 至 40.2 公里。所以迅猛龍往往不是暴龍的飼料。

＊獵豹的百公尺短程衝刺，普遍來說是 5 秒半到 6 秒之間。

＊尤賽恩‧波特的百公尺短程衝刺是 9.58 秒。

＊迅猛龍的百公尺衝刺，經過計算預約稍慢獵豹一秒大概是 6 秒到 7 秒間。

＊一般人的百公尺衝刺，大概是 13~20 秒之間，要活命，只有跑得比另一個人快才有機會。

儘管，雖然也有科學家認為迅猛龍短程衝刺會比獵豹快，但很可惜我們找不到比較的機會了。不過可以確認的是，獵豹的全速奔馳只能維持五分鐘，不管是哪個科學家都認定，迅猛龍捕獲獵豹的機會大很多。所以如果你遇到虎視眈眈的迅猛龍 （伶盜龍），真的只有這一招了。

原文出處：Don1Don

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收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬

穿鞋時貼合腳跟，才是正確的穿鞋法

「穿鞋」是大有學問的，穿著方式的差異，會影響鞋子的服貼度和跑步時的舒適度。

首先，挑選一雙符合腳跟至拇指尖長度與寬度的鞋子，再把腳放進鞋子裡，使腳跟與鞋跟貼合；反之，若是讓腳尖與鞋子貼合，腳趾便無法靈活運動，會使得腳趾觸地與跨步的動作，受到侷限與阻礙。

接著，從鞋尖的地方開始穿鞋帶，不要綁太緊，但務必使鞋子與腳背貼合。此外，若鞋舌歪斜也請調正，否則可能因摩擦腳背而受傷。最後，將鞋帶綁起，並將多餘的部份塞進鞋帶交叉處，跑步時就不易鬆開了，讓各位跑起來更順利。

鞋子穿好後，記得先試著走走看、跑跑看，並檢查：

1.鞋尖是否留有約一根手指寬的空間；

2.鞋面是否服貼；

3.鞋跟與腳跟是否貼合；

4.小指與拇指兩側是否感到疼痛等。

學會正確的穿鞋法，就可避免跑步時腳部不適、鞋帶掉落等問題，輕鬆享受慢跑的愉悅感。

5步驟，教你正確穿跑鞋

學會正確的穿鞋方法，便能更精準地找到適合自己的鞋子，避免因為太合腳，造成摩擦破皮及腳趾疼痛等問題，讓你輕鬆無負擔、長久愉快地跑下去。

挑選跑起來舒適的服裝與襪子

「簡單無裝備」是慢跑最吸引人的地方，但是當你跑上一陣子後，就會開始講究襪子與服飾等其他裝備的挑選。而現今市面上已有許多兼具機能與設計感的服裝，供各位選擇。的確，挑選適合自己的機能款服飾慢跑，會讓你感到更加舒適、愉悅。

以襪子為例，雖然穿每種襪子都能跑，但實際比較「機能襪」與「一般襪子」就可以發現明顯差異。前者部分訴求支撐度，因此穿著時會像繃帶般，緊密支撐腳踝；而有些則會配合左右腳的形狀設計，以追求更高的服貼度。

至於服裝，建議選擇吸濕、快乾的款式，如此，即使全身流汗也能迅速恢復，保持乾爽。

一般來說，最基本的搭配是一件短袖上衣與短跑褲；再根據季節變化，適時搭配防風外套或壓力長褲。請特別注意，即便天冷時也不要穿太多，因為起跑後會開始發熱，建議搭配一件防風外套就好，以免熱氣無法散出，導致身體不適或中暑。

慢跑襪的功能與特色

慢跑襪的主要功能，是為了能讓跑步時更舒適，充分支撐腳踝與足弓處，以減輕其負擔。只要挑選符合需求的襪子，跑步時將更舒服，提升表現。

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【飲食補給】運動飲料，你喝對了嗎？

只要運動就想來罐運動飲料，你是不是也有這樣的習慣？

全民瘋運動，運動人口開始大幅上升，也悄悄帶起運動飲料的商機，放眼望去市面上的運動飲料品牌玲瑯滿目，訴求也是五花八門，不論是訴求等滲透壓、低鈉，甚至還有添加維生素或微量元素等訴求機能性的運動飲料，但你知道不同的運動飲料種類，喝的時機也不同喔！

這邊就來教大家該如何挑選運動飲料才不會喝錯囉！

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運動飲料其實是一種功能性飲料，它是由水份、糖和電解質所組成，通常用於補充運動過程中身體流失的體液與電解質，並能即時補充能量，以預防脫水、電解質失衡、能量不足等問題產生，另外還有幫助維持體內酸鹼值平衡、調節體溫等作用，為依據人體在運動生理上的需求所設計出的產品。

市面上的運動飲料依『滲透壓』可區分為三大類

1. 高滲透壓的運動飲料：通常含糖量與電解質較高，葡萄糖濃度高於或等於8%以上，較建議於長時間運動後使用，可立即補充身體消耗能量、水份及電解質，倘若想要在運動中飲用則建議可以加水稀釋後再飲用為佳 (運動飲料:水=1：3)，因在運動中飲用高滲透壓運動飲料反而會促使身體水份流失，尤其在大量流汗失水時更要注意。

◎品牌：舒跑、寶礦力水得、寶健

2. 等滲透壓的運動飲料：產品電解質與人體比例相似，電解質與糖含量較適中，葡萄糖濃度約佔4-8%，能有效率地補充水份及維持體內水平衡，建議使用於持續或超過90分鐘時間的運動，並於運動進行中飲用，以幫助提供人體能量、維持水份及電解質平衡。

◎品牌：FIN、海洋離子生成水、Ion water水離子補給飲料

3. 低滲透壓的運動飲料：其糖份與電解質含量較低如低糖低鈉飲料或像是純水，可快速補充細胞的水份，適合於低強度運動或時間不超過60分鐘的運動飲用。

◎品牌：卡打車、DAKARA

BOX．滲透壓小檔案

滲透壓(osmolarity)是指半透膜的選擇性，使膜內外的溶質無法通透，而兩邊溶液為達成濃度的平衡便產生一種壓力。

小時後的自然課相信大家都有上過所謂的”滲透作用”，在半透膜的兩邊放濃度不同的溶液，水分子會從高濃度溶液跑到低濃度溶液

我們就稱這個高濃度的溶液為高滲透壓

而低濃度的溶液為低滲透壓

而兩邊濃度相等則就是等滲透壓

今天把這套理論放到我們人體，由下圖我們可以清楚看到血球萎縮&平衡&脹大的情形

（人體的滲透壓值在300±30mOsm/kg）

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記得"溶液濃度越大，滲透壓越大"！

 →也就是說運動飲料中的糖與電解質的含量越高，相對地滲透壓也越高，反之則越低。

運動補充水份的注意事項！

• 運動中應以少量頻繁的原則補水，建議每隔15-20分鐘飲用150-350ml的水或飲品。
• 進行低強度或少於1小時的運動，補充開水即已足夠。
• 飲用冰涼的飲料可幫助降溫，有利於體力的恢復。
• 切勿感覺口渴時才補充水份。
• 避免飲用含氣泡、酒精、咖啡因和過度濃縮糖份的飲料。

【跑步訓練】為什麼你要跟著別人跑──跑者如何對抗風阻

在自行車賽事中有輪車技巧，利用團體作戰輪車減少車手過度疲勞，並減少騎乘效率的下滑。自行車競賽中只要時速超過25km，強大的風阻將會阻擋車手的衝鋒。那跑步要不要對抗風阻？

事實上每個曾經在海濱或是河濱跑步的跑者，他們都會告訴你，一公里在順風跟逆風情境下會掉幾秒。以往針對順風逆風的秒數參考值，多半是針對一百公尺衝刺等賽事。而七零年代開始，許多運動科學家也開始研究起『輪流領跑』、『團隊合作』的差異性。

在研究報告指出，即使是菁英的長跑選手，在有一定風阻的情況下也會有掉秒數的問題，而為了保持穩定的配速，運動員必須增加耗氧量並燃燒體能。而在列隊以集團奔跑，躲在領頭後方的跑者在耗氧量相對降低許多。所以你不難想像，領先的選手們，為了保持優勢將會自然地組成集團並一起前進。當集團內的選手們一個個掉出列車外，最後獨推也勢必非常辛苦。

所以你知道，為什麼要跟著別人跑吧？重點是，你該如何跟著別人跑，而避免其他狀況產生。

跟在別人的後面跑

若要成為集團方式前進，通則是跟在別人背後，但必須顧慮的重點是：

1. 貼得太近如果對方慢一步就會出現撞車
2. 離得太遠你根本沒有從風阻抵抗得到優勢。

所以你應該做的是，把自己放在對方的手肘後方位置，而不是把眼睛盯著對方的後腦勺。稍微偏一點角度依舊能受惠風阻抵抗的效果，同時能眼觀四面減少撞車問題。

不要只是跟，最好也能帶

如果兩個人有了默契彼此領跑，請不要只是跟，也應該出來帶跑。通常這在田徑賽中較為常見，馬拉松及路跑賽則較為鮮少。

想像去踩別人，但不要踩別人的鞋子

如果無法掌握與前方領跑、辛辛苦苦幫忙抵抗風阻的人的距離，或許想像只需要再一步就能踩掉對方鞋子的距離。用這樣的距離去跟跑，一來不會真的踩掉對方的鞋子，二來也能受惠風阻抵抗。

找配速相當的人一起跑

如果你是前方領跑的人，以自己的配速跑就好。如果你是後面跟跑的人，隨著不同配速有不同的效果。

1. 比你配速稍快的：你可以穩當地跟著他跑，讓自己超越紀錄。
2. 比你配速稍慢的：你可以跟在後頭跑，當成一個休息時間，並找尋下一個可以跟的目標。

不要只有兩個人

如果只有兩個人的團體也太單薄，最好能有三到四個人的團隊，這樣彼此在消耗體力之餘，還有空檔休息。

圖片來源：Don1Don

原文出處：Don1Don / 為什麼你要跟著別人跑──跑者如何對抗風阻