跑步補水知多少

 
你慢跑嗎?你開始加入慢跑的行列了嗎?
跑步這項運動像喝咖啡一樣，會上癮的!幾天沒跑，渾身不自在，非得換上一雙跑鞋，享受那幾十分鐘的痛快淋漓。
跑步是大量耗氧運動，可以促進新陳代謝、排出體內廢棄物，但您知道跑步時要喝多少水?怎麼喝才健康?
市面上補水產品種類非常多，但您知道什麼類型的補水產品才是您所需要的?從手握水瓶、水壺腰包、水瓶腰帶到水帶背心，全部為你解析，讓您不會白忙一場，買錯東西。
【流汗這檔事】
人類雖然不如其他哺乳類動物跑的快，但在耐久性上，人類卻可以不必停止持續奔跑好幾個小時，原因在於身體『流汗』的機制。藉由汗水的蒸發，帶走皮膚熱量以調節身體溫度。古代名駒『汗血寶馬』，可以「日行千里、夜行八百」，流出的汗像血一樣。
根據研究顯示，如果汗水流失超過體重的2%，便會開始感覺到口乾舌燥、運動能力明顯降低，若流失超過4% 的水分，則會有體溫上升、疲倦、皮膚泛紅等現象，此時已經開始脫水。嚴重的話可能造成熱衰竭、熱中暑，甚至危急生命。

【水分補充知多少?】
至於運動時該飲用多少水？因為運動強度、氣溫、濕度皆會影響排汗速度，而排汗量又因人而異，並沒有統一的標準。但建議在跑步運動前，可以先
分鐘補充一次飲水，以不口渴，都可以補充汗水排出所流失的鈉離子並平衡身體的電解質。

【自備水瓶 健康又環保】
近日來路跑風氣盛行，越來越多人投入這項運動。但部分主辦活動的單位缺乏經驗，導至比賽後段水分補給不足，造成選手的危險。因此，不論是
自我練習，或參加路跑活動，都應該把補水列為必備的項目。平時練習可以帶著水瓶或運動飲料適時補水，讓身體慢慢習慣水瓶的重量；在比賽時
攜帶水瓶，除了可以越過人多的水站，不用排隊等待飲水，也可以少使用一個紙杯，為地球環保一點心力喔！
【如何選擇補水產品：跑步腰包】
從事慢跑活動時，可依照個人運動時間長度、跑步路徑的補水狀況以及個人飲水量，選 擇容量適合的水瓶腰包、水壺腰包或水袋背包；另外，因為跑步運動是長時間的搖晃與擺動，最好能夠選擇貼覆身體，穩定性較高且透氣的水壺腰包或背包，以免補 水系統變成運動的阻力，最好還有提供個人物品的儲物空間，能夠放置MP3、健保卡，甚至背包類的產品還能夠放置風衣或補給品。以下依照路跑時間的長短，來介紹幾款式合大家的補水系統吧！
●一小時以內：約600ml的水量
手持式跑步噴射水瓶300ml
噴射水瓶利用鬆緊帶直接綁掛在手上，輕巧好攜帶，同時有魔鬼沾儲物空間。
噴射水瓶跑步腰帶 300ml
同樣是300ml的噴射水瓶，但是為腰扣式。水瓶可輕鬆拿取及扣回，同時也有拉鍊儲物區。
噴射水瓶跑步腰帶 300ml 2 入
水瓶分布於腰帶兩側，共附掛兩個300ml的水瓶。採用魔鬼氈固定在腰上，穩定不容易晃動；水瓶可輕鬆拿取及扣回，並有拉鍊儲物區。
600ml 保冷噴射水瓶運動腰包
同樣為腰包式設計，但附掛的是600ml的保冷噴射水瓶，能延長兩倍保冷時間。適合入門者使用，同時有紫色款供女性跑者使用。
●1.5小以上：約1000ml的水量
噴射水瓶跑步腰帶 240ml 4 入
水瓶分布於腰帶兩側，共附掛4個240ml的水瓶。採用魔鬼氈固定在腰上，穩定不容易晃動；水瓶可輕鬆拿取及扣回，並有拉鍊儲物區。此款穩定度高，建議追求速度及距離的進階跑者使用。
●馬拉松專用水袋背心
背負式 馬拉松水袋背心2L
背心式的馬拉松專用水袋背心，可調整背長符合各種體型使用。快速變的置物區域以及免手持的飲水模式，是專業跑者比賽的最佳選擇。
1. 專業長跑選手補水專用，搭配2 公升智慧型快拆水袋，適合整日長距離訓練使用。
2. 材質輕量化、透氣網布不黏身體，背負更舒適。
3. 三組調節扣環適合各種身型使用。背長可調整。
4. 前方兩側鬆緊口袋可容納水瓶。多組置物口袋及後背快速置物空間。
5. 設計有夜間反光條及求生哨。
 腰部式 馬拉松水袋背心2L
超輕量級的腰部式馬拉松補水背心，提供超馬級跑者及專業跑者舒適的背負與補水系統。
特色：
1. 專業長跑選手補水專用，搭配2 公升腰部式智慧型快拆水袋，適合整日長距離訓練使用。
2. 材質輕量化、透氣網布不黏身體，背負更舒適。
3. 左右兩側及腰扣調節適合各種身型使用，背長可依身高調整。
4. 前方兩側鬆緊口袋可容納水瓶。多組置物口袋及後背快速置物空間。
5. 設計有夜間反光條及求生哨。
快帶著你的補水系統，出發吧!


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路跑成隱形眼鏡殺手 醫師：備妥人工淚液

路跑近年成了超夯運動。 報系資料照

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路跑、馬拉松正夯，但不少人配戴隱形眼鏡，邊跑邊流汗，不慎刮傷角膜，嚴重者甚至角膜潰瘍。眼科醫師王甯加估計，約兩成隱形眼鏡族在運動時感到眼睛不適，出現乾眼及異物感。 27歲江小姐最近參加某場台北馬拉松，近視700多度的她，原本不打算戴上隱形眼鏡，但起跑後一個多小時，自覺看不清楚路況，趁著休息時，戴上隱形眼鏡。
當時手心及臉上都是汗水，配戴鏡片時，眼睛只覺一陣刺痛，越跑視力越模糊，只能邊跑邊跑人工淚液，但抵達終點後，眼睛仍然不舒服，不停掉淚、視力模糊。
新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山表示，該患者至診間時，眼睛紅腫、視力模糊，檢查發現，角膜發炎且破皮，原因為不當使用隱形眼鏡，造成角膜受損。
38歲江先生同樣愛好運動，下班時總是喜歡邀好友一起慢跑、打棒球，但因為近視度數深，不管運動還是日常生活，都是配戴隱形眼鏡，但眼睛卻越來越乾，有時太乾澀，鏡片還會突然掉出來。
王甯加表示，跑步、打球時，身體不停晃動，除了讓雙眼更加乾澀，讓乾眼提早上身之外，如果鏡片破損，或是未經過專業配鏡，角膜弧度與鏡片不合，就容易刮傷角膜導致潰瘍，嚴重者角膜結疤，損及視力，最後必須靠角膜移植，才能挽回視力。
王甯加說，最近收治不少眼睛紅腫的路跑慢跑族，症狀為乾澀、角膜發炎、角膜破皮等，幾乎都是因為跑步時戴上隱形眼鏡，汗水流入眼睛；路跑時，如未加戴防風鏡，灰塵、砂粒等髒東西也可能傷害眼睛。
陳瑩山建議近視路跑族，在活動時，可以跟著好友一起跑，最好不要戴隱形眼鏡、一般眼鏡；如果配戴隱形眼鏡，則應配妥人工淚液，並讓額頭綁上毛巾，讓汗水不致流入眼睛中。
如果配戴一般眼鏡，眼鏡鏡架上的馬鞍務必固定在鼻梁上，鏡架後端則需以細繩緊綁，鏡架兩側則固定在耳朵上端，避免鏡框晃動，影響視力，以及摩擦皮膚。


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第一次買運動錶就上手！

Health與Fitness，是穿戴式裝置這幾年很夯的應用，Garmin在這方面經營許久，系列產品從手環，跑步手錶，自行車碼錶，三鐵手錶到登山手錶都有，看著網頁瀏覽著型號與規格，掙扎中不斷的提高預算，到底哪一只才是最適合我的錶?
被規格表混亂了嗎？或是聽朋友的意見選擇但真的適合自己嗎？依據價格選好了，但買最貴的不一定最好。要在茫茫錶海中選出適合自己的手錶，最重要的一件事是了解需求以及目的。這邊簡單的將Garmin的穿戴式裝置分為以健康為出發點，以及在運動上有所突破。

以健康為出發點的穿戴式裝置

●款式：vívofit2、vívosmart以及Forerunner 15

想在運動上有所突破

●款式：Forerunner 系列包括Forerunner 220、Forerunner 225 、Forerunner 620、Forerunner 920XT以及vívoactive 和fēnix3

【圖】從需求面選擇適合自己的Garmin運動錶
先由以健康為出發點的穿戴式裝置講起吧，以走路和跑步來分，走路的產品為vívofit2及vívosmart。跑步的產品則是Forerunner 15，這系列的優點是操作簡單容易入門，在使用上不會有很高的門檻。
vívofit2基本上就是個生活記錄器，記錄每天的活動量，以及睡眠狀況如何，它最大的優點就是一整年都不用換電池，這真的是穿戴式裝置中少有的 功能；vívosmart是vívofit2的進階版，除了生活記錄的功能外，在外觀的改進相當多，最重要是多了智慧提醒的功能，能夠與手機連線，透過震 動通知包括來電通知、顯示簡訊、Facebook訊息以及LINE訊息等，這對忙碌的現代人是個相當方便的功能，透過手環所有的訊息都不會漏接，但是魚與 熊掌不能兼得，功能多了，電力就少了些，但是vívosmart還是能維持7天的電量，很夠用了。
個人蠻喜歡這兩產品的，母親節前買了一只vívofit2給媽媽，本來是職業沙發馬鈴薯的她，居然很認真的開始走路了，vívofit2不用充電， 所以我媽媽每天只要帶著它，每天再把資料同步到手機或平板就可以(藍芽BLE)，對於那些與3C產品不熟悉的使用者是很大的便利。再者它會依據使用者的能 力設定每天的運動量目標（步數），我媽媽從第一週目標每天約7000步開始，慢慢的增加至目前12000步，剛開始還會說走路腳痠或疼之類，但經過幾個 月，現在即使一天走近20000步，也不會不舒服，透過App可以追蹤每日、每週，或是每月的運動量資訊，一段時間累計下來的運動量相當的驚人，它還有群 組的功能，能和朋友做比較，有競爭，動力又更大了呢。（你知道20000步要走多久嗎？大約是3小時，我媽媽說的。）

【圖】vívofit2是給家人的好禮物

【圖】長時間的運動量累積讓人更有動力前進
Forerunner 15是Garmin設計給入門跑者的GPS運動手錶，不但具備vivo系列的生活記錄功 能，外觀輕巧好搭配，平常戴起來不會有違和感，在不開啟GPS的情況下電力有5週，不會讓人有手錶戴著卻沒電的窘況。它是一支入門的跑步錶，很適合平常只 在附近公園或操場上慢跑運動，以健身或減重為目的的人們，在跑步時能夠記錄位置與距離等資訊，並且可以提供時間、距離、速度、卡路里消耗等即時資訊做為跑 步的參考，亦可以透過同步Garmin Connect上傳記錄到雲端。我戴著Forerunner 15不管是在繞操場吃課表，或是沿著海堤做長距離的有氧慢跑，它都能夠勝任，並且支援ANT+的配件，包括心率及步頻感測器，能夠進一步提供心率及步頻資 訊，最重要的，除了重量輕外型輕巧，價格也很輕，對於入門跑者來說，是個經濟實惠的選擇。

想在運動上有所突破

接下來要介紹的錶款是給想在運動上有所突破的人所使用，包括了Forerunner 系列下Forerunner 220、Forerunner 225 、Forerunner 620、Forerunner 920XT以及vívoactive 和fēnix 3等錶款，這系列的特點在於全部都支援心率感測器，讓跑者能夠依據心率區間做不同功能的訓練，且都內建步頻偵測，甚至跑步姿態偵測等進階的功能，讓跑者有 更多的數據能夠參考，讓自己能更進步。

【圖】心率監測在運動要有所突破很重要
Forerunner 220、Forerunner 15在價格上有一段差距，但在功能上可是大躍進，外觀上螢幕變細緻，字型變好看，而且有全中文的操作介面。平時當作一般手錶配帶可以6週不充電，訓練時則 可以連續提供10小時不中斷，除了距離、時間、配速、自動計圈等外，你知道步頻每分鐘180下是最有效率的嗎？在訓練功能上Forerunner 220內建步頻器，提供步頻資訊讓跑者做參考， Forerunner 220也可以透過ANT+搭配心率帶，提供心率資訊讓訓練更有方向、更紮實。資料上傳，Forerunner 220也有了很大的改進，不再需要電腦，透過手機的藍芽(BLE)功能與手機連結，直接透過 Garmin App，上傳至Garmin Connect，相當的方便呢！Forerunner 220提供了在路跑上更多實用的功能，加上價格相對的實惠，若對路跑有一定的興趣，Forerunner 220肯定是能夠陪伴跑者長長久久的一只錶。
Forerunner 225，你已經知道心率在訓練上的重要性，但不喜歡心率帶的束縛感，Garmin在聽到跑者的心聲後，開發了內建光學心率的Forerunner 225， Forerunner 220的功能它都有之外，不用心率帶就可以看到心率資訊，這是個相當實用的功能，也因為這樣，Forerunner 225在心率這一塊也下足了功夫，它以色彩量表清楚的告訴跑者現在的心率區間與心跳數，搭配心率提醒的功能，讓跑者能夠更輕易的依據目的進行相關的訓練。 (不支援HRM-Run心率感測器功能)


【圖】FR225光學心率偵測相當的方便
Forerunner 620是Garmin的跑步錶中最高階的(最貴的)，也是唯一有支援自行車功能與HRM-Run心率感測器的產品，因此除了跑步功能一應俱全外，也搭配自 行車踏頻與速度感測器各項自行車活動數值，實用性大增。Forerunner 620另外一個特點是搭配HRM-Run心率感測器，可提供觸地時間、身體垂直擺動幅度和步頻的數據資料，它能夠讓跑者更清楚掌握跑步過程中的鉅細分析， 了解在跑步過程中姿態與動作的變化，可以即時進行修正，是對跑步成精的跑者，相當實用的功能。
觸地時間、身體垂直擺動幅度和步頻的數據資料到底有沒有用呢？一般而言加快步頻會降低觸地時間，也減少身體垂直擺動的幅度，減少了不必要的動作，讓 跑步時的效率增加，Forerunner 620可以提供這樣的資訊，讓跑者在跑步的過程中即時的進行改善，也可以在訓練後進行檢討，根據科學化數據去調整自己的姿態，很實用啊！

【圖】Forerunner 620是 Garmin最高階的跑步錶

【圖】HRM-Run心率感測器

【圖】Forerunner 620能夠提供科學的數據供訓練使用

三項運動（多項運動）

除了跑步外，三項運動也越來越熱門，這時就得選擇能夠支援游泳、跑步及自行車的手錶，包括了vívoactive、Forerunner 920XT以及和fēnix3。
vívoactive，它是只特別的錶，在Garmin的分類中放在健身類，但是十項全能，支援了包括跑步、自行車、游泳、高爾夫、走路、跑步機及室內自 行車等多種運動模式，各項功能上一點不馬虎，也能夠支援心率帶及踏頻器等ant+的配件，提供心率及腳踏車速度踏頻的資訊，加上長達9小時的電力，可以長 時間提供訓練所需完整的資訊；除此之外，它輕薄簡約的外觀，讓它日常生活配帶也不突兀，而且它能擔任生活上秘書，與手機連結(BLE)，提醒所有的訊息及 行事曆，並且追蹤每天的活動量，包括步數與熱量等，還有，在手錶 / 活動追蹤模式下(無 GPS)，有著長達3週的電力，讓智慧錶更加的實用(每天要充電算甚麼錶?)。
我本來覺得vívoactive是玩具錶，但是在經過幾天的使用後，發現它在生活及訓練上相當的實用，友人買了vívoactive 3天後，笑著說我都不會找不到手機了，尋找手機的功能超實用。而我在戴著它騎了100多公里的腳踏車，以及跑了幾公里後，我發現它在功能面上已經能夠滿足 我訓練上所有的需求，顯示的字體也夠大，如果不比賽三鐵，其實也不用一定要920XT，我對vívoactive的印象相當的好。(P.S 不支援HRM-Run心率感測器功能及功率計，不支援戶外游泳)


【圖】vívoactive自行車的功能

【圖】vívoactive也支援室內游泳的功能(固定距離泳池)
Forerunner 920XT，Garmin在線上最新的鐵人三項專用錶，當你有競技的需求時，就非920XT不可了，支援HRM-Run心率感測器功能及功率計，它能夠滿 足三項訓練上所有的需求，大錶面及大按鈕，加上訓練模式24小時，省電模式最長可使用至40小時的長效電力， 還有一鍵三鐵模式轉換，不管在訓練或是比賽，都能夠讓你依靠的好伙伴。
在戴著Forerunner 920XT的期間，我覺得除了手錶太大，我沒辦法一直戴著外，它在訓練上能夠提供的支援與可靠度讓我相當的驚豔，大錶面及多顆大按鈕，資訊顯示上很清楚， 操作很直覺，對於我這種大部分都是在夜間運動的人，是相當的方便的設計，Forerunner 920XT真的是只很強悍的三鐵用錶。

【圖】鐵人三項模式能夠提供比賽時一鍵轉換的功能

【圖】Forerunner 920XT的室內游泳功能

【圖】Forerunner 920XT是訓練上的好伙伴

【圖】透過手機同步運動資料
fēnix3，經過了1代與2代，外觀帥氣的fēnix3在粉絲千呼萬喚下終於在台灣上市，全能戶外運動是Garmin對它的定義，fēnix3除 了一般三項運動的功能外(920XT支援的都支援)，更提供了登山、冒險、探索等專屬功能，並內建了氣壓式高度計、氣壓計、3D電子羅盤戶外導航技術等戶 外探險必備的功能，其實除了價錢比較不可愛外，全能又帥氣的fēnix3肯定是多項運動愛好者最棒最可靠的伙伴。(喔！它還重了一點點(85g, 920xt為61g)，努力說服自己它不適合自己)
從運動狂熱者到需要運動者，從像是陳彥博般的極地超馬英雄，到在世界長距離鐵人三項賽有頗富盛名的李筱瑜，到像我媽媽一樣平時沒有運動習慣，或是老 是在辦公室加班沒空運動的可憐屁股，還有每天飯後在操場不停的公轉的市民運動者，Garmin運動錶提供了各式產品給不同的性質運動族群做選擇，在錢要花 在刀口的前提下，你知道自己的需求在哪邊嗎？參考我們提供的資訊，買只適合自己的產品，然後出門運動去吧！


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Asics Metarun 全新旗鑑長跑鞋發表 !

前些陣子，asics 亞瑟士發表了極科技化的全新旗鑑 - Metarun ，這款由三年前開始計劃要打造出這樣一款高性能的長跑用鞋，如今終有大成 !
集結了asics五項新科技的Metarun，可說是其製鞋工藝的顛峰之作，由發表會及宣傳影片的規格來看，便可知道這款旗鑑的地位崇高，
這裡也提供官方影片讓大家看一下(請點我)，簡直就是藝品級的演出呀 !!!
 
在鞋身的材料上十分的費工，中底整個是全新研發的材料來製成，以及原先常被俗稱為「亞瑟膠」的進階版，
為了穩固及維持跑者的姿勢，在鞋底還加入的碳纖維，用看的都覺得十分高級及科技感。
當然包覆的布面及足杯的舒適性，也是經過特別的設計而成，


在這個設計當道的年代，完全可以感受到 asics 的企圖心，金色與黑色的搭配十分的低調但搶眼，
不過有個重點 -- 全球限量呀 !!! 這可是想買也不見得買得到的 !
總而言之，希望其他廠商也能推出一些驚人之作，讓大家在運動之外，有更多的樂趣可以了解!


附上原文網址  http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=46...

adidas 2015 跑步博覽會

2015 adidas running expo  下星期五要開始囉 !


提供了多樣化的跑者服務體驗，共五大樣包括了 : 動態足測、跑步課程、團跑體驗、跑鞋租借、互動體驗。
同時，在博覽會的最後一天，也就是12/20號，舉辦了台北馬拉松，有全馬、半馬及10km體驗組，
同時，贊助單位還有提供「adidas台北馬拉松專屬鞋款」，每一款都是新穎時尚，又兼具實用性的跑鞋，
詳情如活動內容、路線等規劃，就上官方網站詳閱吧 ! RUN !


2015 adidas 台北馬拉松官方網站   http://www.adidasrunning.com.tw/index.php

最健康的夜生活 夜跑四要點讓你跑更嗨

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夜跑一直以來都是台灣愛跑者的好選擇，不外乎氣溫、日光以及符合工作時程等因素，所以不管是在田徑場、校園、公園還是大街小巷，每到夜晚總能看見成群的跑者，穿梭其中，為整個城市增添不少活力。

不過隨著冬天的到來，氣溫驟降，夜跑時要注意的小地方又多了不少，愛夜跑的你知道有那些夜跑小細節嗎？這邊請到R2R大安團的團長臉臉，來分享他們的冬天夜跑經驗談！

（圖片來源：R2R大安團）

第一要務：安全

「我 們團練的時候，最重要的就是安全！」，臉臉分享道，由於夜跑時常跑在大街小巷中，或是像R2R大安團都是在大安森林公園團練，不管是腳踏車或是機車，都會 對夜跑跑者造成安全上的疑慮。「儘量選擇亮色系的衣物，避免全身上下都挑選暗色系的服裝。」，臉臉說，或是衣服、鞋子上的光條，也是選擇裝備時的重要。

（圖片來源：Puma）

許多品牌大廠的裝備上都有反光條的設計，像是Puma最新的PWRWARM系列，均加入了最新的NIGHTCAT反光科技，包含鞋跟、側面均具有反光材質的設計，而外套則是正面、背面、甚至是衣服口袋都帶有反光材質，怎麼跑、怎麼亮！跑到那裡都看的到你在哪。

而除了裝備之外，路線選擇也很重要，臉臉提到，像是之前有一次在街頭上的主題路跑，因為路面不平加上光線不佳，便有團友跌倒受傷；而不熟的路線也有可能遇上野狗或是其他危險，所以結伴一起跑也是蠻不錯的選擇！（同場加映：R2R大安團：週二20:00 LED藍光夜跑團@中正紀念堂、週三20:00 Lady's Night Run！【歡迎男生陪跑】@大安森林公園、週四19:00 循環/波比/間歇特訓R2R哀號特訓班@台北田徑場）

HINTS：除了外套、鞋款選擇具有反光材質的裝備以外，內裡穿的排汗衣物也不要忘記要挑選具有反光材質的喔！

（圖片來源：Puma）

第二重點：保暖

「每到冬天要出門跑步，真的是考驗意志力的好時機」，臉臉笑著說，冬天不僅是氣溫低，若是再加上細雨綿綿，保暖更是不能輕忽！「衣服穿著上可以用洋蔥式的穿法」，她提醒，而裡面可以視個人喜好搭配有袖或無袖的排汗衣，外面套一件輕薄的風衣外套，最外面加上一件厚外套。

厚外套的最主要功能，不僅在於阻絕冷空氣，還要能夠保留住體溫、減少散失，Puma最新的遠紅外線陶瓷纖維，可以在吸收體熱後能發出遠紅外線，這個波段的紅外線容易為人體吸收，不僅保暖更能夠促進血液循環，讓每一次的夜跑趴踢都是越跑越溫暖！

（圖片來源：Puma）

關 於末梢神經的部分，包括頭部以及手腳，也都需要妥善的保暖，除了帽子、手套之外，扮演最住要角色之一的足部保暖也不能忘！除了合適的襪子，鞋款的保暖功能 也很重要，像是Puma於鞋舌中置入的ComfortTemp專業控溫科技，可以自動偵測足部溫度，讓你跑起來的每一步都暖和！

（圖片來源：Puma）

HINTS：跑步時請別穿著厚外套一起跑，「因為開跑後約莫1公里後，會開始發熱流汗，厚外套會穿不住。」在熱身完畢之後加上可以隔絕暖和身體與冷空氣的風衣外套就可以啦！

第三必要：暖身

冬天運動前，暖身是絕對必要的步驟，「冬天冷，身體會處於肌肉及經絡緊繃的狀態，如果不暖開來，很容易受傷、抽筋等狀況發生」，臉臉說，大安團的冬天與夏天熱身之別，在於冬季一定會進行5～10分鐘的動態暖身，一暖起來就可以迎接主訓練！

HINTS：動態熱身包含簡單肌力操、關節繞環、馬克操、慢跑等，感覺到微微流汗就可以嘍！（同場加映：冬天快速暖身操）

（圖片來源：Puma）

第四經典：路線

除 了R2R大安團固定團練的大安森林公園、中正紀念堂，以及台北田徑場之外，臉臉也推薦公館古亭的河濱公園作為夜跑的場地，不僅是有美美的景色，有時候還有 青蛙、蝸牛陪跑的趣味，而洗手間、置物櫃，或是可以一起暖身收操的小廣場也有，如果有親友想要陪跑步補給，騎上Ubike就搞定！

HINTS：路線挑選還是務必以安全為主，需考量自身狀況。

（圖片來源：R2R大安團）

在一天的疲憊過後，用夜跑來作為一天的完美Ending再好不過！掌握安全、保暖、熱身、路線四大元素，讓冬天夜跑成為你的跑步好選擇！

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路跑瘋時尚！冬季跑步穿著法則

路跑熱持續燃燒到冬天，冬季的跑步穿搭卻讓許多跑者相當困擾。USTYLE 曾專訪過的藝人作家歐陽靖，就在新書《歐陽靖寫給女孩的跑步書》當中，分享了她的跑步時尚穿搭！相較於其他運動來說，跑步的「置裝費」的確較低，但也不能胡亂穿著睡衣就開始起跑。女孩們，現在就開始瘋路跑也瘋時尚吧！

 

 歐陽靖的跑步時尚穿搭 

 

 

與大部分體育項目相較起來，跑步真的是個「低成本」的運動；幾乎只要穿上運動 鞋、套上現有的休閒服裝就可以進行，根本不需要另外購置昂貴的器材與設備。但老話一句：工欲善其事，必先利其器；對於剛開始接觸路跑活動的女生來說，了解 「專業穿搭」的正確性，將能避免長時間運動後對身體帶來的不良影響。

 

就拿我自己的親身經驗舉例：我剛開始在夏夜練跑時，上半身總是穿著舒服的棉質Ｔ 恤，到公園跑個二十分鐘，然後步行三十分鐘再回家洗澡。剛跑完時會覺得汗濕的上衣變得很重，對於當時來說影響不大，但在進入秋冬之際、氣溫驟降，問題就來 了：濕透的棉質上衣久久不乾，在寒風中冷冰冰地貼在身上︙︙走路回家前果然就受寒感冒了！ 我這才知道，原來各大運動品牌推出具「吸濕排汗」功能的跑步服還是有其必要性。比棉質輕量化不但能減輕跑步時的身體負擔，快乾材質也能防範夏季體溫過高或 汗液殘留在皮膚上的不適感。如果只是跑個一、兩公里可能沒什麼，但只要跑超過三公里以上，妳就能發現這些「小小的不舒服」將會變得很巨大；更何況是數十公 里的馬拉松。

 

再舉一個例子： 以前我完全搞不清楚跑者所穿的「專業緊身貼腿褲」到底有什麼用途？ 後來才知道，在長時間運動時，穿著具有肌肉分段加壓功能的Legging確實能提高肌肉耐力、減低長跑後的疼痛感。除此之外，在視覺上還能有修飾身材的附加價值。

 

人們總誤會長跑是件無趣的事，但若能在不失機能性的前提之下，將時尚穿搭的元素融入運動生活之中，我想女孩們應該會更加愛上路跑！

 

 

【阿靖哥的過來人經驗談】   剛開始跑步時我不太重視運動服裝的「外觀」，總覺得只要舒服就好； 結果開始參加路跑賽後，才發現原來好多女跑者都會裝扮得很可愛！讓我對於「隨便穿穿」的自己實在感到很慚愧⋯⋯玩樂時會盡心打扮，運動時也應該如此才對！ 我在世界各大都市都曾看到精心穿搭的女孩在跑著，她們的陽光朝氣本來就能感染許多人了，但美麗的外在更是加分。以往機能性服裝的選擇不多，但現在各大運動 品牌都推出了許多功能與美觀兼具的跑步服，只要善加搭配，就可以讓路跑成為如派對般的趣味活動！順帶一提：穿著專業服裝除了能提升運動效率之外，也能讓自己「看起來很厲害」。既然已經穿著得很厲害了，怎麼能不真的厲害呢？在改穿專業服裝之後，我的練跑動力也大大提升了！

 

 

 

 關於跑步穿搭 

- QUESTION & ANSWER -

 

 

Q1. 跑步時的服裝要選擇什麼材質?

A: 跑步服裝最好是選擇具有「吸濕排汗(Dri-Fit)」機能的材質，避免穿著無法排汗、慢乾的棉質衣物。而粗麻、單寧牛仔布之類硬挺的布料更是千萬不行！ 長時間運動下，過硬的的布料可能會造成皮膚磨傷。如果是在冬季路跑，可以加件風衣外套預防體溫流失。要注意的是，Dri-Fit布料在洗滌時不可以使用柔 軟精，因為含矽的柔軟精會附著於纖維細縫中，破壞衣物原有的吸濕功能。

 

Q2. 跑步服裝要選擇什麼顏色比較好?

A: 一般來說，我會建議選擇亮色系的衣服，不但看起來有朝氣，也能兼顧安全性；倘若想選擇黑色、深色系等看起來較酷的跑步服，也請務必選購有「反光條」設計的 服裝！ 我曾在某次深夜路跑時，差點與一名跑者正面高速相撞，只因為我們倆都穿著全黑沒反光的衣服︙︙與人相撞事小，如果讓汽車駕駛看不清楚可就糟糕了！跑步服裝 的顏色選擇還是取決於個人風格，我喜歡在春天穿粉色系、夏天穿看來清爽的藍色系，秋冬就把最具機能性的大地色系裝備穿上身。

 

 

▲ 阿靖哥的第一雙跑鞋是Nike Free 5.0 跑過了女生路跑、舊金山馬拉松、上海馬拉松、台北馬拉松的半馬，最遠穿這雙跑過一場 36 KM 的 L.S.D. 訓練。在名古屋馬拉松穿得是 Nike Flyknit Lunar（圖右下）極輕卻具有避震性，會上癮的感覺。最近在自主訓練時習慣穿 Nike Free Flyknit（圖左上），合腳度又更高了。Nike Free 5.0 的 ID 訂製鞋款（圖左下），兩腳鞋舌分別寫著"GINOY"、"RUN"。

 

 

Q3. 想減肥燃脂的話多穿一點有用嗎?

A: 維持身體的基礎體溫對減肥確實會有幫助；為了保護內臟機能的安全，人體在溫度較低的狀態下會自動堆積脂肪、造成體脂肪上升，所以冬天跑步保持身體溫暖是很 重要的。坊間長久流傳有「穿雨衣跑步減肥」的說法，但這種作法有一定程度的危險性，在夏天施行甚至有造成中暑的可能！ 而身體減去的體重也大都是水分，並不是脂肪。總之，要提高跑步減肥效益與其多穿衣服，倒不如維持每週三次、每次三十分鐘以上、心跳達到一百三十下的「三三 三」運動頻率。

 

 

Q4. 慢跑短褲要怎麼選擇?

A: 坊間運動用品店都有各種長度尺寸的慢跑褲可供選擇，有的是輕量化的Dri-Fit材質，也有緊身的款式。其實慢跑短褲的機能性不須很高，但在選購上有幾個重點：    不能過長，否則跑步抬腿時，褲緣與大腿前側摩擦會產生不舒服感。  腰帶部分不能過緊過鬆，材質也要柔軟、不能摩擦腰部。  可以選擇有附暗袋、拉鍊小口袋的款式，路跑時可把鑰匙零錢放裡面

 

 

Q5. 機能性緊身貼腿褲要怎麼選擇?

A: 跑步專用緊身褲有兩種；一種是不具機能、純粹禦寒與搭配用，另一種則有特殊分段加壓設計、「控制」肌肉群、改善乳酸堆積(較不易痠痛)。後者的價位會比前 者高上很多，專業級的跑步Legging一條甚至要五千到近萬元台幣。至於選擇方面，我覺得還是看個人所需，如果妳今天是要在秋、冬季做十公里以內的路跑 訓練，或許只要禦寒功能就足夠了；但若要挑戰馬拉松，就可以考慮購置一條機能性緊身褲。

 

 

 

 歐陽靖的冬季跑步時尚法則 

 

- WINTER COLLECTION -

 

 

許多運動愛好者最討厭的季節就是冬天，失去了陽光的冬天，似乎少了那麼點活 力？ 但對於長跑跑者來說，冬天卻是一年之中最熱鬧的季節，不但世界各大馬拉松、路跑賽事都紛紛於這個季節舉行，冬天冷冽的氣溫更能提升跑者們的鬥志與動力。我 自己當初之所以會下定決心要跑馬拉松，也是因為奔跑在一個寒冷冬夜的徹悟。冬天長跑不但能保持頭腦清新，也會因運動時體溫得到制衡而有更好的成績。

 

 屬於「世界六大馬拉松」之列的其中兩馬都是在冬季舉行： 美國「紐約馬拉松」、日本「東京馬拉松」。在亞洲越來越受到矚目的「廈門馬拉松」與「香港馬拉松」也是冬天的賽事。台灣本土方面，則有最具代表性特色的 「太魯閣峽谷馬拉松」，以及每年都多達數萬人參與的「台北馬拉松」。如果對於自己的體力沒自信，卻又想體會全程馬拉松氛圍的初階跑者，十二月份的夏威夷 「檀香山馬拉松」就會是一個好選擇；整場賽事約有高達九成以上的跑者是日本人與亞洲人，而且完全沒有完跑時間限制！

 

冬天跑步時的穿搭重點是：保暖、防風、反光。由於冬季北半球日照時間較短，具有反光安全塗料的機能性產品便顯得非常重要。跑步時除了穿得暖，也要注意外衣的透氣性，免得因汗液無法散出而使體溫驟降，造成跑者著涼感冒。

 

 

 運動胸罩：冬季運動胸罩要以舒適度與支撐度為最大考量，款式外色其次。
 慢跑短褲：為了提升慢跑短褲的多層次穿搭作用，可以選擇與外套或鞋子同色系的款式。
反光防潑水赤足跑鞋：跑鞋可以選擇具有反光功能的款式，而在冬季容易下雨的台灣，防潑水、防污功能也相當重要。
 手套：跑步時手指末梢神經容易感到寒涼，此時跑步專用手套就能派上用場。
 反光防潑水外套：為了跑者安全，冬季跑步專用外套最好要有反光塗料，材質也要是防風、防潑水卻兼具透氣性的。
 連帽長袖上衣：上衣可以選擇高領套頭或連帽的款式，帽子最好要能調整大小，以備防風之需。
 九分長緊身褲：跑步專用緊身褲可以選擇厚質長褲款，或是更具壓縮機能性的款式；有些運動品牌在冬天還會推出有「吸濕發熱」功能的Legging。

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