超馬賽中讓你「跑好跑滿」的實用伸展操

超級馬拉松賽時間很長，週末即將來到的台北國際花博超馬賽有亞洲最長的 48 小時賽、24 小時賽、12 小時賽、6 小時賽……等。雖然 48 以及 24 小時賽的跑者平均時速都不會超過 10 公里，但是需要身體直立和跑步的時間很長，生理上「體液堆積在下半身」和「肌肉使用過度而僵硬」是必然的兩個現象。要讓參賽者跑好跑滿，就必須針對這兩個問題去克服，因此我設計了一套在比賽中由跑者助手幫參賽者做的伸展操，讓體液能回流，讓僵硬的肌肉能緩解放鬆，整套做下來全部時間只要三到五分鐘，參賽者可以趁機休息，可謂一舉兩得。

這些動作自己也可以做，但是由助手來幫你做，效果加乘。進行時，地上鋪上大毛巾或瑜珈墊，參賽者先平躺在上面，五個動作依序是：

一、雙腿彎曲，膝蓋到胸口

助手將雙手壓放在跑者膝蓋下方，幫助跑者捲起下身，並保持這姿勢數十秒。伸展到的部位有：大腿前側由股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌四條肌肉組成的「股四頭肌」，以及大腿後側「膕旁肌」（由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成）、臀部的「大臀肌群」（大臀肌、小臀肌、梨狀肌等組成）……等下半身大肌群。此時助手會聽到跑者發出略帶痛苦但是滿意舒服的聲音，這個伸展動作幫助了體液回流，讓已經直立跑數小時開始僵硬的大腿前後肌群得以因伸展而加速恢復。

雙腿彎曲，膝蓋到胸口，幫助體液回流。

二、直腿放鬆

助手抓著腳跟，讓跑者兩腿伸直，完全放鬆，然後雙手輪流上下輕輕抖動 10-20 秒，幫助跑者的腿部肌群更放鬆，但是賽中不宜讓肌肉完全放鬆，否則無法再持續運動。

上下輕輕抖動 10-20 秒

賽事中不宜讓肌肉完全放鬆，否則無法再持續運動。

三、腳板內翻

踝關節經過長時間使用，而且同一方向出力甚多，此時將腳板外側扳向內側，停留持續數十秒，讓踝關節附近的肌群伸展，也會得到跑者舒暢的回饋。內翻完了之後，再將跑者腳板做圓周狀活動，轉幾圈，讓踝關節保持靈活。

腳板外側扳向內側，停留持續數十秒，讓踝關節附近的肌群伸展。

將跑者腳板做圓周狀活動，轉幾圈，讓踝關節保持靈活。

四、直腿輕敲小腿

助手抓起跑者單腳朝天，持續讓體液回流，並且從小腿跟的阿基里斯腱，一路輕輕敲擊下來，舒緩小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌），單方向從小腿跟腱敲到近小腿肚，敲擊 5-10 次。

輕輕敲擊

五、肩膀貼地，下身跨步翻轉

助手一手壓著跑者肩膀，讓它保持貼地，一手壓住跑者膝蓋附近，讓跑者上下半身扭轉到最大的幅度。這個動作可以伸展到上半身的腹肌群（腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌）和下半身的髂脛束、股四頭肌的外側肌。按壓約 20-30 秒，再換邊繼續，記得身體兩側都做到，這也是會讓跑者發出讚嘆聲音的動作。

按壓約 20-30 秒，再換邊繼續，記得身體兩側都做到。

最後，助手將跑者從地上拉起，跑者就可以在經過幾分鐘舒緩伸展之後，一身輕鬆地持續再跑下去。在比賽當中可以不定時地進行這些伸展，建議至少 3-4 小時進行一次，到了比賽後期，身體僵化情形更嚴重時可以多進行幾次，但是時間不要過長，因身體休息過久，再啟動會花費一點時間，整套伸展動作以不超過 5 分鐘為原則。

比賽當中可以不定時地進行這些伸展，建議至少 3-4 小時進行一次

跑步生活好錶現 Garmin光學心率話題新作

跑步的路上，我們心裡難免對於變強都有所渴望，希望自己再多一點堅持，希望自己的速度再快一些，為了達成目標，適時適量的週期化訓練安排不可少，而用心率區間來掌握訓練強度，更是現下最普及且方便的客觀監測。

拜科技所賜，心率錶越出越輕薄，揮別心跳帶的光學心率錶在今年備受關注，距離不到半年的時間，Garmin的第二支光學心率錶Forerunner 235順勢推出，與前一款225差別在哪？這回就產品規格、特色功能，帶大家快速瀏覽。

圖片來源：綿羊怪客

外觀

從左至右，依序為Forerunner 225、235、620，可以看出Forerunner 235的機身不僅是最薄（1.17公分），重量也是羽量級（42克），加上清晰的大螢幕（1.23吋），及柔軟細緻的錶帶等，這些都造就了舒適的跑步過程。

圖片來源：綿羊怪客

 

產品規格比較

	Forerunner 225	Forerunner 235	Forerunner 620
機台大小（公分）	4.8x4.8x1.6	4.5x4.5x1.17	4.5x4.5x1.25
機台厚度（公分）	1.6	1.17	1.25
螢幕尺寸	直徑1吋	直徑1.23吋	直徑1吋
螢幕解析度（像素）	180x180	215x180	180x180
螢幕類型	彩色螢幕	彩色螢幕	觸控式，彩色液晶螢幕
機器重量（克）	54	42	43.6
接收晶片	高感度GPS	GPS+GLONASS	高感度GPS

 

Forerunner 235穿戴起來頗有620的的輕薄感，大小適中，跑動過程閱讀或徒手訓練手腕彎折時都不會卡。

左至右：225、235、620。圖片來源：綿羊怪客

Forerunner 235錶帶寬度同620，比225再細身一些，觸感也更為細緻，跑步過程相當服貼手腕。

左至右：225、235、620。圖片來源：綿羊怪客

 

Forerunner 235清晰大螢幕不僅讓人在跑步快速掌握資訊，也讓活動追蹤（步數、心率、智慧提醒、天氣資訊）的資料顯示更好閱讀。

除了運動過程，235也能24hr記錄心率。圖片來源：綿羊怪客

 

透過藍芽連接手機後，便可以接收行事曆、氣象、訊息等提醒。圖片來源：綿羊怪客

Forerunner 235 訓練頁面除了心率與心率區間範圍為固定頁面，還可以自訂2頁，每1頁最多可設定至4個欄位，跑動過程時閱讀也相當清楚。

圖片來源：綿羊怪客

Forerunner 235同225，可以因應當日穿搭色系，更換另一款錶帶顏色，操作也算便易。

 

235盒裝內容物。圖片來源：綿羊怪客

Forerunner 235充電器改採夾式，個人覺得比上一款卡榫式更便於使用，不用脫錶就能充電。

235盒裝內容物。圖片來源：綿羊怪客

光學心率感測

相 較於前一款Forerunner 225的心率感測採用Mio系統，Forerunner 235使用的是自家品牌開發的心率感測系統，不僅能監測運動過程中的心率，也可長時間記錄的活動心率，從左側功能鍵按「往下捲動」鍵，就能看到心率頁面， 少了一圈矽膠軟墊，機身也更服貼手腕。

左為225採用的光學心率為Mio系統、右為235則為自家品牌開發的光學心率系統。圖片來源：綿羊怪客

上為225有多一圈矽膠墊、下為235很明顯輕薄許多，戴起來整個表身也很服貼手腕。圖片來源：綿羊怪客

 

重點特色

基 本上，Forerunner 235有點像是集結Garmin眾運動錶款大成於一身，包括Vivoactive的智慧提醒（FB訊息、行事曆、天氣、步數），Forerunner 225的手腕式心率感測（但使用不同系統）、Forerunner 620的跑步訓練數據（最大攝氧量、恢復建議、完賽預估），Forerunner 920 XT的心率區間內時間，Fenix 3的GPS+GLONASS雙星定位，加上支援Connect IQ擴充功能，可以自行增加應用程式，讓這一支輕巧的跑錶，承載運動訓練與休閒生活的多重身分，同時又不失獨特的個人風格。

圖片來源：綿羊怪客

 

Forerunner 235以藍芽無線連結手機後，除了自動上傳訓練數據，也能顯示行事曆、天氣，及訊息與來電等智慧提示。而這些也是能透過長按「上下鍵」進入快捷選單做關閉，甚至僅限運動期間關閉也行。

圖片來源：綿羊怪客

最大攝氧量意指身體所消耗氧氣的最大量（每分鐘每公斤體重消耗的氧氣量），也是心肺耐力的參考指標，以往僅在專業旗艦錶款620、920XT可見，如今這項預估數據也內建在Forerunner 235，同時在每次訓練後也會提供恢復時間建議與訓練效果。

延伸閱讀：徐國峰粉絲專頁運動錶上最大攝氧量的估計值，準嗎？、我怎麼知道當次的「訓練效果」如何？

 

圖片來源：綿羊怪客

心 率區間內時間則是個人覺得很棒的功能，以前在920 XT體驗過，可以在每一次鍛鍊後，清楚掌握今天的訓練有無達到原本設定的強度，揮別盲目訓練。當然，首先你也要對訓練強度區間有所了解，要不然設定錯誤也 是枉然，先參考下方相關閱讀的訓練區間，在Garmin Connect網頁完成設定後，再傳至裝置即可。

相關閱讀：該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度？

圖片來源：綿羊怪客

 

由 於測試多在河濱、操場等空曠場域，Forerunner 235在未開啟GLONASS定位系統下，GPS大約5秒內就能抓取到定位。或許有人好奇GLONASS到底為何？參考Garmin For Runner Club粉絲團的說明，GLONASS是來自蘇聯衛星定位，GPS為美國，為了提高準確度，才有了目前一次能接收兩組衛星系統的晶片，可以解決高樓大廈環 境難以定位的問題，但相對也會耗電，基本上一般環境下，開GPS就綽綽有餘。

圖片來源：綿羊怪客

 

之前體驗Vivoactive、920XT時，就覺得Connect IQ挺有趣，只要將手錶接上電腦，便可自行下載喜歡的應用程式至裝置，包括錶面、資訊顯示方式、小工具，專屬個人風格的跑錶，由自己設計。

圖片來源：Garmin connect IQ

 

測試

對於光學心率的穿戴式裝置，大部份跑者可能還是有相同的問題：到底準不準？拿到Forerunner 235一週的時間，筆者僅就日常生活、舒緩跑的心率監測與操作簡單分享。

說 真的，當初在發表會上看到Forerunner 235，就被它的外型吸引，不同以往給人的運動形象，簡潔設計多了幾分休閒感，搭配平日穿著也不會覺得突兀。而且輕薄的錶身，比225更為貼合，錶帶也顯 得細緻，舒適穿戴感個人覺得與620頗為相似，但在數據閱讀上，235大螢幕的清楚度就真的勝出許多。

圖片來源：綿羊怪客

 

如 同其他Garmin錶款，直覺性的操作向來為品牌擅長，Forerunner 235亦是如此，Forerunner 235 按鍵設計同前一款225，共有5個，透過長按「上下鍵」，可以進入每個功能的相關快捷設定，例如：停留在步數頁面，長按上下鍵可進入「久坐提示」的開關， 而不用每次都要重複一次「設定>活動量紀錄>久坐提示」路徑來進行設定，算滿方便的貼心設計。

圖片來源：綿羊怪客

 

而 在跑步訓練功能上，該有的間歇訓練（設定距離或時間的重複組數）、訓練行事曆（從網頁設定好訓練內容，傳至裝置）、警示（心率、配速、時間、距 離），Forerunner 235也都沒有少，甚至還比620多了幾項貼心設定，包括「飲水/補給」的警示提醒，可設定多久或多遠距離提醒一次。另外，也可以自訂該次訓練想完成的距 離，從1公里、1英哩至全馬，挑戰自己的最佳。

想挑戰個人最佳PB，可透過「完成時間」功能設定欲達成的距離。Forerunner 235多了飲水、補給警示提醒。圖片來源：綿羊怪客

 

但 個人覺得稍嫌可惜的是，在運動正在進行的過程中，Forerunner 235無法直接進入「設定」選項，須按「暫停鍵」後，才能進行更改，例如：前一趟輕鬆跑設定了心率警示，但現在進行的速度訓練不需要心率警示，如此一來， 就需要停下腳步做更改，無法像620能邊跑邊做功能調整，但基本上不是太大困擾，只要訓練前稍微注意即可。

活動過程中，須按暫停，才可修改設定。圖片來源：綿羊怪客

 

穿戴上，位置也是很重要，由於個人習慣，往往將手錶戴至豆狀骨的突出位置，後來經詢問才曉得，這可能會是造成心率數據差異的原因，經調整戴在手圍最細處，確認不至於滑落的鬆緊度，監測靜止心率，與穿戴心跳帶的數據約落在±2的差距。

配戴光學心率手錶，建議選在手圍最細處，穩定不滑動以確保心率數據穩定。圖片來源：綿羊怪客

 

接下來，在田徑場做簡單測試，在速率穩定狀態下的心率變化如下圖，可以看出235與620的心率數值約在±2，包含最大心率、平均心率、步頻皆幾乎無差異。

圖片來源：綿羊怪客

圖片來源：綿羊怪客

 

總結

對 我來說，跑步是生活中的一部分，跑錶亦是如此，每天戴著上班變成再也自然不過的事，但一般跑錶都流露強烈的運動感，搭配上難免有點苦手，也因此 Forerunner 235俐落輕薄外型、得眼緣的舒服色系，加上可更換式錶帶，的確吸引很多跑者的目光，光筆者戴著測試幾天，無論在辦公室或田徑場，皆獲得周遭朋友的高度詢 問。而它具備的生活追蹤功能，包括：行事曆提醒、來電通知、顯示訊息等，或許坐在辦公桌前無法深刻體會，但在會議中或交通移動過程（自行車/機車），可以 快速掌握重要資訊，不用拿出整個手機滑，覺得是細微的設計。

交通移動過程中，Forerunner 235能以藍牙連結手機，讓重要來電或訊息不漏接。圖片來源：綿羊怪客

 

反 觀，若單純當作跑錶，Forerunner 235個人也覺得夠用，輕薄貼合的錶身，在運動過程完全不是負擔，加上直覺易學的操作介面、清楚大螢幕，讓人不會搞得手忙腳亂。完善的訓練輔助功能，包括 心率（上下限）、跑走設定（跑多久、走多久）、配速（上下限），及間歇訓練（暖身、快休重複組數、恢復）等，除了可在手錶操作設定，也能用電腦在 Garmin Connect 設定「訓練」後傳至裝置，完成訓練後，Forerunner 235也會依據訓練數值，給予恢復時間建議與訓練效益，可以說是從初階跑者到進階跑者都照料到了。

可先在網頁建立訓練內容，再傳至Forerunner 235。圖片來源：綿羊怪客

 

再 來，揮別心跳帶的光學心率監測設計，也是便利跑者的一大福音，尤其測量早上安靜心率（作為身體是否疲勞或過度訓練的參考依據），省去走下床、戴上心跳帶的 步驟，在冬天的時候，真會讓人心生感激，且即便開著24小時長期監測心率，也不會太過耗電。完成訓練，也可至該筆紀錄查詢「區間內時間」，看看這趟的練 習，有無符合原本的訓練強度。

圖片來源：綿羊怪客

 

雖 說心率是很好監控訓練強度的參考，但教練有吩咐，訓練還是要回歸體感，畢竟心率可能會受外在因素，如天氣、濕度、坡度而有不同，要有最佳且客觀的訓練監 控，還是需搭配配速、心率與自體感覺，三者缺一不可。至於間歇訓練、次門檻跑、長距離（坡）的跑步訓練數據與Forerunner 235測試，就等日後多次測試後，再另開篇章分享。