練跑了一段時間，也完成了幾場 5 km、10 km 賽事，漸漸跑出興趣的你，是否也想試著挑戰更長距離的賽事呢？ 對於剛完成 10 km 的跑者來說，全程馬拉松的 42.195 km，或許超出範圍許多，但是半程馬拉松的 21.0975 km，卻是距離足夠，完賽時間亦不至於太長，不會一下子造成太大負擔，很適合 10 km 跑者再進化的挑戰距離。
「半馬？不就是 2 個 10 km 嘛！」
如果你也是這麼想的話，那可就小看半程馬拉松了！除非打算抱著「且跑且走」的心態，那就另當別論。但如果是想要「笑著跑完全程」，進化成為一位真正的半馬跑者，並於終點線享受挑戰自我的感動的話，請記住，半馬不等於 2 個 10 km，就像全馬不等於 2 個半馬一樣。
以往在 5 km、10 km 賽不曾考慮過的比賽前半段和後半段配速，在半程馬拉松就必須開始進行完賽計劃。而要如何能維持二個區間的速度及體力分配，避免前半段爆衝導致後半段體力不支、鐵腿或是爆掉，這就得靠平日的訓練了。
「訓練鞋？穿同一雙跑鞋難道不行嗎？」
再者，提到半馬的訓練，除了訓練的質與量進化之外，另一個與在 10 km 階段所不同的，就是訓練鞋的使用。訓練鞋，顧名思義就是平日進行訓練所使用的跑鞋，你可能會問？平常練跑跟比賽穿相同的跑鞋不就好了，這樣不是會更適應鞋子嗎？其實不然。
IGNITE Ultimate
首先，在短距離或 10 km 的階段，因為平日的練跑頻率不多、練跑距離也不長，對鞋子的磨損與消耗程度不是很明顯，可能只靠一雙鞋就能兼顧練跑及比賽使用，甚至還可以穿很久；其次是，要進化成為一位半馬跑者，不僅平日練習次數變多、距離變長，加上開始導入例如：輕鬆跑、節奏跑、間歇訓練、LSD 等不同強度的跑步訓練，以及在休息日必須增加肌力訓練、核心訓練、交叉訓練課目等等，在重度使用跑鞋的情況下，單靠一雙跑鞋來兼顧訓練與比賽其實是不夠的。
單靠一雙跑鞋來兼顧訓練與比賽其實是不夠的
尤其一般的跑鞋因為多著重於輕量的設計，不論是大底的耐磨程度，或是中底針對不同強度的練跑時所提供制震緩衝，還是不如專業訓練鞋在這方面的考量及設計。
IGNITE Ultimate，具有極佳的緩衝避震與支撐效果
以 PUMA 最新推出的訓練鞋「IGNITE Ultimate」為例，其搭載一體成型終極動能反饋中底，具有極佳的緩衝避震與支撐效果，不但能針對不同強度的練跑，甚至是平日進行核心訓練，都能提供跑者更有效率的訓練。
「半馬訓練？不就是一直練跑就好了？」
答案當然不是！筆者將在下一章節設定一個 8 週的半馬訓練計劃，以「雙腳不疼痛、全程跑完半馬」為訓練目標。8 週的訓練計劃分為「基礎建立期」、「體能強化期」、「訓練高峰期」、「終極備戰期」等四個訓練階段，並在賽事結束之後加入一週「完賽恢復期」，希望能幫助有心挑戰初半馬的跑者朋友，能在 8 週的訓練之後完成人生第一個半程馬拉松。
IGNITE Ultimate，搭載一體成型終極動能反饋中底
此外，正所謂「工欲善其事，必先利其器」，在進行半馬訓練的同時，選擇一雙合適的訓練鞋，相信將對你的訓練更有幫助。PUMA 新推出的 IGNITE Ultimate，能在每一個訓練階段、不同強度的練跑之中，提供有效率的動能反饋。「三層透氣網布」的鞋面及「矽力康後跟膠條」的設計，讓跑者在面對練跑距離及頻率較以往更增加的半馬訓練時，體驗終極的絕對舒適度。
8 週的半馬訓練計劃
一、基礎建立期
第一、二週為「基礎建立期」。有了 10 km 的完賽經驗，代表已經是有持續慢跑習慣的跑者，訓練一開始的階段，著重在為半馬訓練做打底，透過慢跑的基礎訓練，讓身體能夠儲備足以負荷半馬距離的體能。
| 第一週 | 第二週 | ||
| 星期一 | 休息日 | 星期一 | 休息日 |
| 星期二 | 5 km 慢跑 | 星期二 | 5 km 慢跑 |
| 星期三 | 7 km 慢跑 | 星期三 | 7 km 慢跑 |
| 星期四 | 休息日 | 星期四 | 休息日 |
| 星期五 | 5 km 慢跑 | 星期五 | 7 km 慢跑 |
| 星期六 | 休息日 | 星期六 | 休息日 |
| 星期日 | 7 km 慢跑 | 星期日 | 10.5 km 慢跑 |
日本知名跑者作家，同時也是國民馬拉松教練金哲彥，在他的著作《從走路開始，全馬破 4 的路跑全攻略》一書中曾提到：慢跑是基礎中的基礎，同時也是練習的萬用藥；以輕鬆、緩慢、不逞強的範圍內，穩定的配速跑步來奠定日後訓練、暖身，甚至是賽後復原的基礎。
PUMA IGNITE Ultimate 的終極動能反饋中底，加上 Forever Foam 的避震系統，能夠穩定跑者腳步與跑姿，讓跑者在慢跑訓練中建立正確的跑步韻律，並提供雙腳緩衝與避震的保護
另外，休息日可安排進行基本核心訓練，如：棒式、橋式、深蹲等訓練，以增加身體核心的強度。IGNITE Ultimate 除了進行跑步訓練穿著之外，在休息日所進行的核心訓練或是重量訓練，其終極絕對舒適性的「三層透氣網布」，能提供跑者在進行這類訓練時適當的保護，且極佳的透氣性讓訓練時雙腳不會感到悶熱難耐。
二、體能強化期
第三、四週為「體能強化期」。除了固定的慢跑訓練之外，在這一個階段開始導入如：配速跑、間歇跑等，不同強度的跑步訓練，透過不同的配速練習，來強化半馬完賽所需的體能。此外，對於跑姿的調整，讓跑步更有效率，也是一位半馬跑者不可或缺的基礎。
| 第三週 | 第四週 | ||
| 星期一 | 休息日 | 星期一 | 休息日 |
| 星期二 | 5 km 慢跑 | 星期二 | 5 km 慢跑 |
| 星期三 | 7 km 配速跑 | 星期三 | 7 km 配速跑 |
| 星期四 | 休息日 | 星期四 | 休息日 |
| 星期五 | 7 km 慢跑 | 星期五 | 4-6 趟間歇跑 |
| 星期六 | 休息日 | 星期六 | 休息日 |
| 星期日 | 10.5 km 配速跑 | 星期日 | 10.5 km 配速跑 |
配速跑能幫助跑者掌握速度的感覺，讓身體牢記跑者預計半馬完成時間的目標速度。以半馬2.5 小時完賽為例：配速大約就是每公里 7 分 07 秒的速度，跑者可以根據自己的狀況設定配速跑的時間做為接下來練習的基準。
間歇跑則是以比配速跑更快的速度跑 800 m 或是 1,000 m，之後休息或緩跑 2 分鐘，重複進行4-6 趟。間歇跑不是一個輕鬆的練習，但透過反複的間歇訓練能讓身體習慣於不同速度之間的恢復，這對於提高長跑時的心肺功能十分有幫助。
IGNITE Ultimate 的中底設計，提供跑者踏步時的動能反饋，使跑步的效率更好，對於配速跑練習時所需的速度穩定也有幫助。Ever Track 超彈力大底以及 EVA 鞋墊亦能提供間歇跑訓練進行時，不同配速轉換之間的緩衝保護
另外，大底的「前足彎曲式凹槽」及「循跡線設計」，能有效率地調整跑者跑姿及踏步時的軌跡，對於穩定配速具有相輔相承的效果
三、訓練高峰期
第五、六週為「訓練高峰期」。除了穩定速度的配速跑以及用來提高跑者心肺耐力的間歇跑訓練之外，再增加與間歇跑類似的節奏跑（Tempo Run），以加強半馬全程完跑的耐力。同樣的，在休息日也不要忘了安排核心訓練、重量訓練或是其他如：騎自行車、游泳、健身房的課程，進行交叉訓練，這有助於維持良好的體能狀態，以及核心肌群的鍛鍊，也可以緩和持續練跑的單調及疲態。
| 第五週 | 第六週 | ||
| 星期一 | 休息日 | 星期一 | 休息日 |
| 星期二 | 7 km 慢跑 | 星期二 | 5 km 慢跑 |
| 星期三 | 10.5 km 配速跑 | 星期三 | 7 km 配速跑 |
| 星期四 | 休息日 | 星期四 | 休息日 |
| 星期五 | 4-6 趟間歇跑 | 星期五 | 10.5 km 配速跑 |
| 星期六 | 5 km 慢跑 | 星期六 | 5 km 慢跑 |
| 星期日 | 10.5 km 配速跑 | 星期日 | 12 km 節奏跑 |
節奏跑（Tempo Run），又稱為「乳酸閥值跑」，常見於長跑訓練中，它與間歇跑同為間歇訓練項目，但差別在於它不像間歇跑那麼令人聞之色變，但又能達到間歇跑對於增強耐力及提升速度的效果。節奏跑主要分為三段，分別是熱身（Warm up）、節奏（Tempo），以及冷身（Cool down），以上列的 12 km 節奏跑為例，便是 2.5 km 的輕鬆慢跑熱身、7 km 較配速跑速度較慢的節奏跑，以及最後的 2.5 km 輕鬆慢跑冷身。
節奏跑
IGNITE Ultimate 搭載加厚、增量的動能反饋 IGNITE 中底，加上箭型結構設計，終極的支撐力能保持長距離跑步時動能的維持，並吸收長時間來自地面的衝擊，避免雙腳肌力的負擔，也能減低鐵腿的發生
四、終極備戰期
終於，來到第七、八週「終極備戰期」了。在這賽前一週進行一次 LSD（Long Slow Distance）的長距離慢跑，以培養半馬完跑的體力。而在比賽當週，則是籍由慢跑來掌握跑步的節奏，穩定賽前的心情，來迎接人生第一個半程馬拉松。
| 第七週 | 第八週 | ||
| 星期一 | 休息日 | 星期一 | 休息日 |
| 星期二 | 7 km 慢跑 | 星期二 | 5 km 慢跑 |
| 星期三 | 10.5 km 配速跑 | 星期三 | 7 km 配速跑 |
| 星期四 | 休息日 | 星期四 | 休息日 |
| 星期五 | 7 km 配速跑 | 星期五 | 5 km 慢跑 |
| 星期六 | 5 km 慢跑 | 星期六 | 休息日 |
| 星期日 | 17 km LSD | 星期日 | 21 km 半程馬拉松比賽日 |
LSD（Long Slow Distance）指的是長距離的慢跑，可以幫助跑者培養長距離跑步的體力及肌耐力，訓練至少必須持續 60 分鐘以上，每公里的配速大約比配速跑的配速慢 1-2 分鐘即可。例如半馬完賽預定時間為 2.5 小時，配速跑的配速就是每公里 7 分 07 秒，因此 LSD 的配速就可以設定為每公里 8-9 分之間。
訓練鞋 IGNITE Ultimate 能幫助跑者在 LSD 訓練中，達成長時間、長距離的耐力訓練
長時間、長距離的跑步訓練中，最需要的就是跑步效率。這除了端看跑者自身跑姿的穩定之外，一雙好的訓練鞋也必須要能提供良好的支撐及反饋，把來自地面的反作用力，透過跑鞋中底的結構反饋，將它轉變成前進的動能，才能達到事半功倍的訓練效果。如 PUMA 最新推出的訓練鞋「 IGNITE ULTIMATE 」，就能幫助跑者在 LSD訓練中，達成長時間、長距離的耐力訓練。
五、完賽恢復期
恭喜你完成人生第一場半程馬拉松賽事！通過終點的那一刻，雖然雙腳及體力已達臨界點，但達成目標當下內心的感動，想必至今仍是回味再三啊！接下來這一週，讓完賽後的身體好好恢復，也是不可或缺的訓練哦！從星期一開始到星期三，先讓身體獲得充分的休息。星期四即可開始進行輕鬆的慢跑，讓肌肉藉由和緩的運動逐漸恢復活力。
| 第九週 | |
| 星期一 | 休息日 |
| 星期二 | 休息日 |
| 星期三 | 休息日 |
| 星期四 | 5 km 慢跑 |
| 星期五 | 休息日 |
| 星期六 | 休息日 |
| 星期日 | 5 km 慢跑 |
完賽恢復期的慢跑，建議還是穿著緩衝及避震性較佳的訓練鞋來進行，這對剛完成半馬比賽的雙腳，不僅比較沒有負擔，也能達到放鬆舒緩腿部肌肉的效果。
PUMA 獨家的 IGNITE Ultimate 中底，能提供剛完成半馬比賽的雙腳必要的緩衝及避震防護，舒適的 EVA 鞋墊及兼具支撐與包覆性的三層透氣網布設計，更能讓恢復期的雙腳，在慢跑時獲得足夠的支撐及保護
結語
從 10 km 跑者到半馬跑者的進化之路，一言以蔽之就是訓練的進化！除了必要的練跑量增加之外，訓練的質也必須提升，從不同速度及強度練跑項目的導入，到休息日所安排的核心訓練、重量訓練，再到搭配自行車、游泳等等的交叉訓練，一步一步透過訓練累積半馬完賽的體能，讓自己成為一位真正的半馬跑者。
選擇合適的跑鞋，讓自己成為一位真正的半馬跑者
選擇一雙適合的訓練鞋，更能幫助你達到事半功倍的效果。PUMA IGNITE Ultimate 就是一雙針對跑步訓練及重量訓練而設計的訓練鞋。 終極的「IGNITE Ultimate」動能反饋中底，將來自地面的衝擊轉換為前進的動能，以及良好的支撐來穩定跑姿，增量的「IGNITE Ultimate」中底，搭配 PUMA 獨家的箭型結構刻紋，以及「前足彎曲式凹槽」、「循跡線設計」，讓訓練時的跑步效率更能提升。
Forever Foam 能提供對於不同強度與配速的練跑時的緩衝及避震，也適合進行重量訓練與核心訓練時穿著。EverTrack 超彈力耐磨大底，動能反饋效果再升級，也更加耐磨
三層透氣網布鞋面，搭配 EVA 鞋墊及矽力康後跟膠條，增加支撐效果也兼顧訓練時的舒適性
延續 IGNITE 熱潮，再進化的終極版 PUMA IGNITE Ultimate，將以「動能反饋」、「絕對舒適度」及「終極終極終極優異耐久性」，從訓練開始終極進化，幫助你從 10 km 邁向半程馬拉松的完賽之路！
圖片來源：Ben Wang、competitor.com
以上文章由 PUMA 贊助刊出。
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